Twine é unha manifestación de feminidade, graza e perseveranza. Se nunca fixo estirando, pero está queimado co desexo de comezar aquí e agora, estaremos encantados de axudar. Un complexo especial para principiantes, como se sentar nun espiño na casa, con exercicios e consellos de ximnasia artística.
O que necesitas saber antes de sentarte nunha corda
De feito, o 90% dos recén chegados cometen erros graves no primeiro adestramento, o que posteriormente orixina lesións graves do aparello conxunto cunha longa rehabilitación. A lista de regras a continuación protexerache nun 50% con estrita adherencia.
Potente quentamento dos músculos
Depende do éxito, estiramiento doloroso, músculos traumáticos desacostumbrados, recuperación despois do adestramento. Antes de comezar a estirar o fío, necesitas sudar completamente o corpo, estirar todos os músculos, prestando especial atención ás pernas. Para o adestramento na casa, salte 100 veces na corda, sente-se en dous conxuntos de 25 veces, fai pequenas moscas coas pernas aos lados e adiante 15 veces cada unha. Se hai axentes de ponderación, traballar con eles - así o cura sobe e os músculos quentan. O tempo medio para o que acalma é de aproximadamente 30 minutos, idealmente ata 1 hora.
O segredo das ximnastas: sempre usa calzas cálidas desde o nocello ata o xeonllo ou un pouco máis alto. Tamén son aptas termosinas ou polainas cun calentador. Calma ata que haxa un desexo irreal de derribar as gaitas da calor. Só agora os músculos están realmente preparados para estirar no fío longitudinal e transversal. Tamén se realizan exercicios posteriores en medias. Desprázate só despois do adestramento.
Como estirar correctamente: suavemente ou xentilmente
Mirando os vídeos desde os xacementos de adestramento en ximnasia rítmica, podes concluír erróneamente que o mellor estiramento conséguese coa axuda de xemas. Só os deportistas profesionais están sacudindo baixo o coidado dun adestrador e un equipo médico. Para aprender a sentarse na cadea desde cero, necesitas movementos suaves e lentos. Entón vai sentir o nivel de preparación, a capacidade de resposta dos músculos para estirar, vai entender o límite do limiar de dor sen causar trauma.
As nenas adoitan preguntar como se poden facer flops lisos ou xemas ao carón, porque os nomes implican movementos bruscos. Na fase inicial, o mahi non está feito por un boquete tolo, pero sen problemas co pé que se mantén no punto máis alto por 2-3 segundos, logo baixou lentamente, sen tocar o chan ou poñer o pé na terceira posición de baile.
Sobre a posición da parte posterior, abdome e ombreiros
Unha vez máis, as mozas que primeiro estiran non observan a posición correcta das costas, abdome e pelvis. Os ombreiros retorcidos, a flexión entre os omóplatos non só son estéticos, senón tamén violan as regras básicas.
Mire sempre a túa postura. Fai exercicios para sentarse no espiño, de pé, deitado, sentado - non importa. O dorso sempre está sobre unha corda, a cabeza está orgullosa como unha bailarina, os ombros son enderezados. Estenda sempre co abdome cara á coxa, facendo o desvío na parte inferior das costas. Non é necesario abalanzarse e tratar de chegar ás puntas dos dedos dos pés ou abraçar o brillo a costa da costela. Tensión muscular máxima cando a rapaza esténdese
Non te preocupes, nun principio non podes poñerche no teu estómago. Con todo, nunha semana é real.
Sobre a posición da pelvis durante o alongamento do cordel
Neste momento, fanse moitos erros que conducen a lesións. Particularmente aplica as estrías no chan ao fío longitudinal, onde tes que sentar ao Papa. As ximnastas comparten consellos sobre como anidar adecuadamente as nádegas.
Sente-se no chan, as pernas recta estiradas en medias. Tome o culo coas dúas mans e tira os pans para fóra de debaixo de ti. Haberá un efecto, coma se nos sentamos sobre a otomá e as nádegas estivesen moi ben nos lados. Aproximadamente faga o mesmo cun botín, a medida que axusta o peito no sutiã.
Como sentarse nun espinheiro: sobre a respiración
A respiración adecuada axuda a relaxar os músculos e afástase psicoloxicamente da dor ao chamar a atención. Cando arrastre, sempre respira profundamente e exhala lentamente pola boca. Se a dor aumenta, cambie a mente para respirar e escoite os sons de inspiración-exhalación. Este é un truco sinxelo, que recorre non só aos atletas, senón aos xinecoloxía durante o parto, forzando a unha muller a respirar.
¿Cepas ou relaxa os músculos?
Só relaxa. O estrés durante o alongamento é un trauma inevitable. Os músculos deben ser suaves e trapo. Non se pode soportar a dor? - Entón, os músculos están esforzándose arbitrariamente. Loita contigo mesmo, estendéndose a cordelar é un traballo arduo. Non creas as consignas e as historias, sentado no cordel por 1 día, isto é imposible.
¿Que facer cos xeonllos?
Nas clases de baile, na escola na educación física, na ximnasia, no ballet ... en todas partes din: "¡Miren os xeonllos!". Escoita, porque os xeonllos dobrados son un dano indescriptible para os tendóns e ligamentos das xuntas de xeonllos e cadeiras. Non xestione por si mesmo, pídelle á súa irmá / amiga / nai que se teñan de xeonllos, presionados ao chan.
Exercita como se sentir rapidamente no espinha por 10 días
Para conseguir o cordel en tan pouco tempo é bastante realista, se non tes máis de 25 anos e os músculos son flexibles para estirar. Atención, comezamos a adestrarnos!
Estiramiento dinámico - 5 exercicios
Despois de que se quente, non deixes de flotar no chan. Non, non, non é hora de descansar? Existen 5 exercicios dinámicos para o fío longitudinal e transversal.
№1 Balance dobre: cara adiante cara ao lado - repetir 15 veces en cada etapa
Mantéñase na parte traseira dunha cadeira ou descansa no armario. A segunda man, conségala detrás das costas e métela na parte traseira. O corpo é levado cara arriba, o estómago non está colgado. A perna de apoio é recta, a perna de traballo é lixeiramente diagonal e esténdese medias rectas, como as bailarinas.
Facemos un balance para adiante, mantíñanos por 2-3 segundos, balanceando de lado. Neste caso, a perna está conducida nun semicírculo, sen tocar o chan. Tamén manteña a posición superior por uns segundos. Facemos 15 veces e cambiamos a perna.
№3 Mach volta en posición de pé - 15 veces por perna
Descansamos as mans na parede ou a nivel do cofre ou sostemos a parte traseira da butaca no nivel da cintura. Retiromos 15-20 centímetros, pernas xuntas. Cun tirón, fixamos o noso pé cara atrás, sen caer do seu lado, non fortemente dobrando na parte inferior das costas. Sinto o corpo. O talón é levado cara arriba. Aproximadamente a perna subirá 45-60 graos. Repita 15 veces e muda o pé.
№4 Mach volta cunha desviación na parte inferior das costas - 15 veces por perna
Acércate a un recuncho de 90 graos, con mans rectas que tomamos no fondo da materia. Facemos un balance cara atrás cun tirón e, ao mesmo tempo, nos dobramos na parte inferior.
№5 Paso no cordel, video
Levantáronse nos dedos dos pés, os seus corpos foron retirados e os ollos rectamente. Manos espallados nos lados para o equilibrio. Facemos un pequeno paso e un forte avance. Outro paso e balance o pé. Repetimos os cambios 10 veces por pé.
Miren coidadosamente o vídeo, como facer o mestre de exercicio deportivo na ximnasia rítmica Alena Vinogradova do complexo, como sentarse no espiño na casa.
Estirado estático para cordel para danzantes, danzantes e ximnastas: exercicios TOP 5
Ante a ausencia dunha parede sueca en cada lector, collemos un conxunto de exercicios de cordel no chan desde a bailarina do Teatro Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Mariposa - ligamentos e tendóns do aparello de cadeira
O exercicio está incluído en calquera programa de alongamento. Esta é unha base non só para principiantes, senón tamén para atletas profesionais.
Sente-se no chan e pon os pés xuntos, dobrando as pernas de xeonllos. O salto ao talón é o calcetín ata o dedo do pé. Mova a testa cara diante para que se forme un triángulo equilátero entre o púbico e as pernas. Agora hai dúas formas de voar unha bolboreta.
- A primeira opción: agarre os calcetíns coas mans, e presione os cóbados de xeonllos, presionándoo no chan. Estire a barriga cara ao chan. Manteña unha posición moderadamente dolorosa durante 30 segundos. Recorta as costas e ondea as pernas como as ás das bolboretas. Unha vez máis, presione os xeonllos no chan durante 60 segundos. É bo, se un compañeiro axúdalle e presiona de xeonllos nas costas, o exercicio é máis efectivo.
- A segunda opción: tratamos de poñernos de xeonllos no chan polos nosos propios esforzos, mentres deslizamos as mans no chan cara adiante, presionando o estómago cara abaixo, baixando a parte de atrás inferior. Vexa a figura.
№2 Nós tiramos as pernas que están deitado na parte traseira - a superficie traseira da coxa
Acostado na parte traseira, levante a perna de traballo en 90 graos, colle o pé saltando a corda, a cinta ou unha toalla longa como na foto. Retire a pata e manteña un máximo de 30 segundos. Descansamos por 15 segundos e tire a perna de novo durante 60 segundos. Cambiamos as pernas.
Siga coidadosamente os xeonllos ata. A perna traballadora e recostada debe estenderse sobre a corda. Nós tiramos o dedo do pé de traballo.
№3 Tirando as pernas que menten nos seus lados - a superficie interna da coxa
A esencia deste exercicio é o mesmo que o anterior, só agora poñemos á nosa beira e estendemos a superficie interna da coxa.
№ 4 Pistas ao costado aos pés
Sentado no chan, levamos un pé a un lado, tirando o calcetín cara a nós. Pousamos no pé e estadémosnos / quedámonos durante 30 segundos. Repita 3 veces e muda a perna.
O mesmo exercicio para sentarse no espiño na casa, só o pé espera.
№ 5 Dobre, pernas xuntas - pernas separadas
Sente-se no chan, incorporarse as nádegas, como se describe nas regras para estirar ao comezo do artigo. Sacamos as medias, envolve-nos nos brazos e estiramos a nosa barriga cara ás nosas cadeiras, tentando mentir aos nosos pés. Mantén a tensión muscular durante 15 segundos. Repita 3 veces.
Repita 10 exercicios nun día e en breve vai comezar a contar ás súas noivas como se sentar nun cordel durante 10 días. Non esqueza o excelente quentamento dos músculos antes de adestrar para a flexibilidade. Desexámosvos un fermoso tramo!