O seguinte complexo de exercicios físicos está deseñado especificamente para persoas que padecen obesidade. Ao final, para xente demasiado completa non hai todo tipo de actividade física. Estes exercicios teñen en conta as características das persoas obesas que antes non se dedicaban ao deporte. Este complexo promoverá a estimulación da circulación sanguínea e da respiración, contrarrestará a formación de fenómenos estancados, mellorará a función intestinal e garantirá a evacuación oportuna. Tamén axudará a manter os órganos abdominales nunha posición normal e, en xeral, para fortalecer o corpo enteiro. Entre outras cousas, permitirá realizar unha carga suficientemente alta, necesaria para a correspondente activación de procesos metabólicos e formación do sistema cardio-respiratorio.
Algunhas palabras sobre a respiración
Ao facer algúns exercicios, tes que respirar. Por exemplo, cunha posición estreita no peito (unha inclinación profunda cara a adiante), coa tensión dos músculos abdominais, en posicións estáticas, acompañada da tensión dos músculos do peito. Non obstante, o atraso na respiración, que ocorre na maioría dos casos involuntariamente, non debe exceder 2-3 segundos, porque isto aumenta significativamente a presión sanguínea, que en si mesma é desfavorable e pode provocar outros fenómenos dolorosos.
Se é posible, intente adaptar o ritmo dos movementos ao ritmo da respiración.
Ao realizar a maioría dos exercicios, a respiración está permitida. Respire dentro e fóra polo nariz. Se se fai difícil respirar, inhala a través do nariz e exhala a través do nariz e unha boca lixeiramente aberta.
O que necesitas saber antes do adestramento
Dependendo da súa condición e aptitude, pódese modificar un conxunto de exercicios. Se hai dificultades, debes reducir a amplitude dos movementos, o número de repeticións, incluír pausas de descanso.
O tempo especificado do exercicio ou o número das súas repeticións é un promedio. Podes cambialo en función das túas habilidades (de xeito que despois do exercicio sentes unha lixeira fatiga).
Intenta realizar os exercicios de forma fiel. Isto permitirá obter o máximo beneficio do sistema ximnástico que se está a realizar.
Practique sempre nunha sala ventilada ou nunha fiestra aberta e fronte a un espello (isto facilitará o control sobre a precisión da ximnasia e da postura).
Cando dominas os exercicios, aumenta o tempo e o número de repeticións.
Os músculos non acostuman inmediatamente á carga e, despois da primeira sesión, sentirán fatiga e dor neles. En 3-5 días pasará. Non pare, se non, todo volverá a ocorrer.
No proceso de deportes, non só debe reducir o seu peso, senón tamén aprender a posuír o seu corpo, camiñar en liña recta, correr e saltar correctamente, aumentar a súa forza, resistencia e mellorar o seu equilibrio.
Algunhas outras cousas a recordar
- As clases deben realizarse polo menos 2 horas antes ou despois das comidas.
- Adestra regularmente, polo menos 20 minutos varias veces por semana.
- As clases sempre deben estar precedidas por un calentamiento.
- Selección de exercicios, dar preferencia aos máis facilitados, que requiren a participación dos principais músculos do corpo. Asegúrese de usar exercicios que axuden a manter a flexibilidade das xuntas vertebrales. Observar o número recomendado de repeticións nos exercicios ea secuencia de exercicios do complexo.
- Utiliza tempo diferente ao facer ximnasia (lenta, moderada, rápida). Aumenta gradualmente a carga.
- Se dedique á música fácil. Vai mellorar o ton xeral, aumentar o seu estado de ánimo emocional, extinguirase excesiva emoción neuropsiquiátrica.
- Use os medios de recuperación: masaxe e masaxe autónoma, sauna, duchas, baños).
Un pouco de contraindicacións
Hai varias enfermidades nas que os exercicios físicos están contraindicados. Isto, por exemplo, defectos cardíacos non compensados, ameazando deterioro, enfermidades hipertónicas de gran alcance, etc. Hai tamén enfermidades nas que o esforzo físico está prohibido só durante un determinado período (por exemplo, no período agudo de enfermidades inflamatorias ou infecciosas) e tamén hai aquelas en que se restrinxen ou prohiben certos tipos de exercicios. Así, con obesidade pronunciada, non se recomenda usar saltos, xa que poden provocar un trauma nas extremidades inferiores.
Exercicios complexos para a obesidade
- Camiñando medias nun círculo cos brazos estendidos, 40-60 segundos.
- Alternando camiñando sobre tacóns, nos dedos do pé, no lado externo (lado) dos pés (o exercicio fortalece as bóvedas dos pés).
- Levante-se en pé, esténdese as pernas ata os ombros, presione as mans para os ombros, estende os cóbados en direccións diferentes. Realiza rotacións nun círculo ao redor dos ombreiros. Repita 10 veces cara atrás e cara atrás.
- De pé, unha man para estar detrás da parte de atrás do pescozo, o outro na parte inferior. A continuación, viceversa. Repita 8-10 veces.
- Levante-se en liña recta, as pernas se espallan lixeiramente cara aos lados, coas mans na cintura. Movemento do corpo nun círculo 6-8 veces en ambas direccións.
- De pé, ponse a man esquerda cara adiante. Cambiamos de mans, combinámolo cos movementos cara arriba e abaixo en semicírculo. Despois de 6-7 repeticións ou endereitarse, suba os dedos dos pés (ou salto).
- De pé, as mans na parte traseira do pescozo tece. Retire a perna esquerda, desprácese ao pescozo e incline o corpo cara á esquerda e endereza. Para a outra perna tamén. Repita 8-10 veces.
- Soportar, estender as pernas, levantar as mans. Dous volantes coas mans para atrás, entón unha profunda inclinación cara diante e dous oscilacións no corpo na inclinación, os dedos tocar o chan.
- De pé. Rotación circular da cabeza primeiro á esquerda, despois á dereita á maior amplitude posible. Produce 6-12 rotacións (dependendo do estado de saúde) en cada dirección.
- De pé, as pernas estendidas, as mans levantadas, os dedos tecidos na parte de atrás da cabeza. Cun idiota para inclinarse cara adiante e cara abaixo, as mans no pase de balance entre as pernas (o movemento "leñador"), volven á posición inicial. Repita 10-12 veces.
- Para sentir-se de pé posición, tirando as mans para adiante, levante - poñer as mans para abaixo. Repita 12-15 veces.
- Camiñando cunha aceleración do tempo, correndo nunha carreira (1 min), ralentizando o ritmo, camiñando sen présas (30 s).
- De pé, pernas separadas, mans sostendo, dedos tecidos no castelo. Mans arriba, alcanzar o teito e subir aos dedos dos pés - inhalar, tomar a posición inicial - exhalar. Repita 5-6 veces.
- Damos volta ao estómago. Levantámonos nos ombreiros e levamos a cabo os brazos de movemento, coma se estivesen flotando cunha fiestra. Repita 8-10 veces.
- Sentado, as pernas son criadas, as mans sobre ombros, os cóbados empurrados. Xire o corpo nunha inclinación á esquerda para tocar o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito. Repita en ambas direccións 8-10 veces.
- Camiñando no lugar a un ritmo de 60-80 pasos por minuto (1 min), despois camiñando en cuclillas (30 s).
- Levántate, estende as mans ata o teito, puxe - inhalada, baixa as mans - exhala. Repita 6-7 veces.