A estática é o movemento dos músculos, ligamentos e articulacións, mentres que o corpo está en repouso. Non sentimos unha enorme carga só nos primeiros segundos e, apenas esperamos o fin do tempo asignado para o exercicio. Por que isto ocorre? A resposta que atoparás no artigo. E tamén preparamos un complexo de exercicios estáticos para todo o corpo.
Como funcionan os músculos en exercicios estáticos?
Teña en conta que da barra de exercicios estática, canto estivo na primeira formación? Ningún recén chegado pode durar un minuto, para que non teña a tentación de caer no chan. Por que os músculos están tan cansados? Cando traballas con kettlebells, unha barra ou simplemente realizas un exercicio dinámico sen peso, sempre tes unha segunda lagoa para relaxarte e descansar os músculos. O adestramento estático exclúe o descanso e a ausencia dun descanso aumenta gradualmente a carga. Ademais, a estática fai que todo o corpo funcione de forma pasiva, partindo da punta dos dedos ata a parte superior da cabeza. Esta é unha das principais leis do ioga, cuxos exercicios estatísticos son a base da práctica oriental.
Cales son os beneficios dos exercicios estáticos?
En primeiro lugar, a estática é unha carga suave e medida. Ideal para persoas con problemas musculoesqueléticos, escoliosis e durante a rehabilitación despois do trauma físico e as intervencións cirúrxicas. Os exercicios de respiración estática e dinámica activan o intercambio normal de gas nos tecidos e ata contribúen á perda de peso. É todo sobre a tecnoloxía. Ademais, sen unha respiración adecuada, ningún adestramento non é apropiado, xa que o traballo de procesos de redución de oxidación é interrompido no sangue e nos tecidos do corpo.
En segundo lugar, a estática é unha excelente forma de corrixir erros pequenos na figura e apoiar a forma deportiva. En terceiro lugar, os exercicios estáticos son axeitados para cada persoa, independentemente da idade, peso e sexo.
Formación estática integrada: traballamos a través de todos os músculos sen moverse.
Empecemos, talvez, coa nosa cima e aprendamos os exercicios estáticos nos músculos do pescozo, costas e ombreiros. E non esquezas o quentamento de cinco minutos para preparar o corpo polo estrés e reducir o traumatismo.
Exercicio nº1 Resistencia á presión (15-30 segundos)
Só 4 simples exercicios estáticos traballan e fortalecen absolutamente todos os músculos cervicales. Elimina o segundo queixo, contrarrestar a osteocondrose e construír unha fermosa liña da cara.
Un exercicio consta de catro, que se realizan á súa vez cun intervalo de 5 segundos. Antes do adestramento, asegúrese de masticar os músculos, facer pendentes e movementos circulares.
- Ancho de ombreiro das pernas separado, brazos detrás da cabeza no bloqueo. Coloque as palmas exactamente na parte de atrás da cabeza, nin no pescozo nin na parte superior da cabeza.
- Empuxe as mans na cabeza cara a adiante e cos músculos do seu pescozo resistíndolle e empurre a cabeza cara atrás.
Como resultado, o pescozo e a cabeza manterase no lugar, pero sentirás unha forte tensión.
- O exercicio é similar ao anterior, só agora presionamos na testa e resisten os músculos do pescozo, empuxando as mans cara a adiante.
Tanto os músculos da rexión cervical como o ombreiro están implicados.
- A posición do corpo non cambia. Unha man é baixa ao longo do tronco, e a outra presiona contra a orella cara ao lado, coma se inclinas a cabeza.
- Resistimos aos músculos do pescozo.
- Cambiamos de mans.
Exercicio # 2 Cambia o muro! (15-60 segundos)
Xa escoitou falar sobre esta formación moitas veces, pero dubides do resultado? E tenta mover as paredes por minuto por curiosidade! Segundo as sensacións, supuestamente realizaron 3 aproximacións con pesas.
- Achegue o muro, observando unha distancia de 50 cm.
- Pon os pés un pouco máis anchos que os ombreiros, inclínanos os brazos nos cóbados, coma se te vas a empurrar.
- Colócase na parede nesta posición e intenta mover, facendo un esforzo máximo.
Facer 5-10 enfoques, e os seus bíceps serán de aceiro, mentres que o mango seguirá sendo feminino.
Exercicio nº 3 Cobra para o dorso
Este nome depredador foi dado á posición de "barco" no ioga, que afecta aos músculos da parte traseira, pescozo, brazos e sacerdotes.
- Mide no estómago nunha alfombra suave. Mans ao longo do tronco, as pernas dobradas nos xeonllos ou rectas.
- Simultaneamente rasga as pernas, brazos e levante o peito.
- Manteña a posición durante 30 segundos.
Intente tirar o caso o máis lonxe posible e levantar as pernas para que a terceira parte da cadeira estea en peso.
Versión lixeira de Cobra
Ideal para estirar os músculos da prensa e quentar a cintura.
Exercicios estáticos para as pernas (nádegas e coxas)
Recordamos as leccións do ballet e das danzas clásicas. Eles están cheos de graciosos exercicios estáticos, que non só bomba as pernas, pero vai restaurar a postura correcta. Comezamos.
Exercicio número 4 Plie, squat, plie en medias (durante 15 segundos)
Como adiviñaches co nome, traballaremos co teu exercicio favorito de bailaríns para un culo elástico e pernas esveltas.
- Sepéralle as pernas e baixe a pelvis, formando unha liña horizontal nas súas cadeiras e arranque.
- Manteña as mans diante de ti para o equilibrio. Os ombreiros están desenrollados, a parte traseira é recta.
- Mantéñase nos dedos dos pés e coloque os músculos das pernas e nádegas.
- Manteña durante 30 segundos.
Agora baixamos o culo, nos levamos a outros 30 segundos e volvemos a pli.
Exercicio número 5 Unha cadeira pola parede (1-2 minutos)
Ah, prepare-se para apagar o lume, porque as pernas arderán durante 20 segundos de exercicio.
- Colócase coas costas na parede a uns 30 centímetros.
- E agora senta no aire coma se estivese nunha cadeira, recostándose na parede.
- Manteña estrictamente a pelvis e os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Mans ao longo do tronco.
Durante o adestramento, preste atención á respiración. Unha respiración profunda e unha exhalación meditada.
Resumemos:
- todos os músculos do corpo funcionaron;
- recibimos unha carga de enerxía;
- o traballo do sistema respiratorio e circulatorio mellorou;
- adestramento sen suor;
- tensión muscular instantánea;
- non necesitan equipos deportivos;
- o corpo está construído, máis fino e máis axustado!
Combina exercicios estáticos e exercicios activos, observa as regras dunha nutrición adecuada e nun mes non recoñecerás a túa reflexión no espello.