O amortecedor fará que funcionen os músculos e estabilizadores, pero é especialmente bo para os músculos do cinto do ombreiro, que en moitas nenas é débil. Vai atender aos principiantes. Verá isto se realiza o noso complexo 2-3 veces por semana. Se pensas que é difícil facer o exercicio como se describe, só tes que axustar a tensión. De pé no exertube, desprázase e solte un pouco, ou en vez de dúas asas, recolle só un.
Un dos equipos deportivos máis sinxelos, que é un tubo de goma elástico e forte con asas nos extremos. A cor do exertube, por regra xeral, fala sobre o grao de resistencia que proporciona o proxectil dado. Non existe un só sistema de etiquetado, pero o amarelo normalmente dá unha carga mínima, o verde é un pouco maior, seguido de vermello, azul e negro. En consecuencia, utilizan estes proxectís nunha variedade de programas, desde a rehabilitación logo de lesións a pilates e adestramento de forza de atletas profesionais. O amortecedor de goma é unha excelente alternativa aos pesos e simuladores libres. Incluíndo porque permite cargar os músculos dunha forma un pouco diferente, o que significa, se é necesario, superar a meseta de adestramento e só diversificar as clases de ximnasia. Con el, podes realizar moitos conxuntos de exercicios para o desenvolvemento dos músculos das nenas, de pé ou sentado nel, xogando un apoio fixo, adestrando en parellas ...
Squats con flexión de mans
Músculos das pernas, nádegas e bíceps funcionan. Mantéñase os pés no ancho da pelvis, pés no medio do amortiguador, en cada man levar a empuñadura do proxectil. Levando a pelvis cara atrás, cae á espada nunha posición onde as cadeiras serán paralelas ao chan e, ao mesmo tempo, dobre os brazos nos cóbados. Volve á posición inicial, repita. Fai 2-3 conxuntos de 10-15 repeticións. Ao facer abdominales e ataques, asegúrese de manter os xeonllos das patas dobradas no punto final do movemento, sen sobresaltar máis alá da proxección do dedo.
Pulmóns coa diversión da man
Músculos das pernas, nádegas, músculos deltoides funcionan. Pasa o pé dereito no medio do amortecedor, deixe un gran paso cara atrás e mételo no dedo do pé. Tome o botón de absorción de choque na man dereita. Caia no estrondo, dirixiu o xeonllo dereito ao chan e, á vez, tirando a man dereita ao lado ata o paralelo co chan. Volva e comeza a posición. Repita 10-12 veces, cambia o pé na próxima aproximación. Fai 2 xogos para cada etapa.
Lados e empuxe
Músculos de patas e nádegas, funcionan os músculos deltoides. Pon os pés dúas veces máis ancho que os ombros, os pés están lixeiramente xuntos cara a fóra, á esquerda, no medio do amortiguador. Tome a empuñadura do proxectil na man dereita, coloque a esquerda no cinto. Expoñese ao lado, dobrando o xeonllo dereito e tirando os brazos do amortecedor ao ombreiro dereito. Volva á posición inicial e repita. Se o exercicio é moi difícil, deixe só un identificador do proxectil na túa man. Na seguinte aproximación, inicie o exercicio doutro xeito. Fai 2 conxuntos de 12-15 repeticións en cada dirección.
Empuxe en inclinación cunha man
Os músculos do traballo traseiro. Poñer o pé dereito no medio do amortiguador, co pé esquerdo levar un gran paso atrás. Dobre os xeonllos un pouco e inclínase cara diante para que a parte superior do corpo estea case paralela ao chan. Tome a man esquerda e exertube, eo dereito inclínase contra a coxa. Mentres manteña a posición do corpo, apriete os brazos do amortecedor ao xiro da cadeira, dirixindo o cóbado cara atrás e cara ao centro da parte traseira. Volva á posición inicial e repita. Na seguinte aproximación, inicie o exercicio doutro xeito. Fai 2 conxuntos de 15 repeticións por cada lado.
Extensión da man ao tríceps
Tríceps, músculos das coxas e nádegas funcionan. Levante as pernas dúas veces máis abaixo que os ombreiros, xira os pés nun ángulo de 30-40 graos, as costas rectas. Tome unha empuñadura do proxectil na man dereita, tiráraa e, dobrando o cóbado, tome o amortiguador detrás das costas, manteña coa man esquerda ao nivel da cintura. Agora senta (no último punto os cadros son paralelos ao chan e fan un ángulo recto co fío) e á vez enderezan a man dereita. Volve á posición inicial, repita. Na seguinte aproximación, inicie o exercicio coa outra man. Fai 3 series de 12-15 repeticións en cada dirección.
Pon o pé ao costado
Os músculos das nádegas funcionan. Colócase no medio do amortiguador, separadamente os anchos do pé. A man esquerda, levala ao costado, levándoa ao nivel do ombreiro, leva o brazo do amortiguador no brazo dereito. Trasladar o peso do corpo á perna esquerda e tirar o lado dereito ao outro tan alto como poida, tirando o amortecedor e tirando a empuñadura ata a articulación da xema. Mantén o equilibrio e a posición inicial da pelve. Volvendo á posición inicial, baixe a perna para acenderse ao chan. Realice 1-2 aproximacións 15-20 veces por cada lado.
Rotación do corpo na inclinación cara atrás
Os músculos da prensa funcionan. Sente-se, estira as pernas e cruza-las nas pernas inferiores, balance o amortecedor a través dos pés. Retrocede, trasladando o peso do corpo á parte superior das nádegas. Tire as asas do proxectil con ambas as mans e manteñas ao nivel do cofre. Afrouxa o lombo, debuxa no estómago. Mentres mantén a posición da pelvis, xira o corpo de dereita a esquerda. Esta será unha repetición. Completa 2 conxuntos de 10 repeticións.
Banco desde a posición sentada
Funciona músculos deltoides e tríceps. Sente-se coas pernas cruzadas no medio do amortiguador, leve en cada man a empuñadura do proxectil e leva un pouco sobre o nivel dos ombreiros, as palmas cara adiante. Sen inclinar as mans nos cóbados, empurralas sobre a cabeza. Non se dobla, non levante as xuntas do ombreiro. Volve á posición inicial, repita. Fai 2 conxuntos de 12-15 repeticións.
Empuxe no cofre desde a posición sentada
Os músculos das costas e as costas do ombreiro funcionan. Sente-se en liña recta, as pernas esténdense diante de ti e lixeiramente de xeonllos. Tira o exertúbio a través dos pés e leva o puño do proxectil en cada man: a liña de mans continúa coa liña do amortiguador. Tira as asas cara a ti, apuntando os cóbados cara atrás e quitando os omóplatos. Voltar á posición inicial. Repetir. Facer 2 aproximacións 12-15 veces.
Alisado de brazos en inclinación
Funcionan os tríceps. Co seu pé dereito paso no medio do exertube, dar un paso á esquerda e cara atrás e poñelas no dedo do pé. Inclina os xeonllos e inclínase cara adiante. Con a súa man dereita, inclínase contra a cadeira, leve o brazo do amortiguador no brazo esquerdo e arrástralo ata a articulación da cadeira, o cóbado sobre a parte traseira. Fixando a posición do ombreiro e cóbado, forza os tríceps a endereitarse o brazo. Voltar á posición inicial. Non baixes a man debaixo da coxa! Repetir. Na seguinte repetición, siga o exercicio coa man dereita. Facer 1-2 enfoques para 12-15 repeticións en cada dirección.