Como resultado, unha ola de cansazo está a evolucionar e o interese pola formación está morrendo. A todo isto non lle ocorreu, compilaremos un complexo que estimule o metabolismo, ademais de fortalecer a motivación para as clases. Comezar con 5 exercicios de forza básica. Cando estea listo, aprenda os próximos 3 anos, aumentando gradualmente o número de enfoques e carga. Engade cardio formación, cuxo plan está tamén construído segundo o principio de aumento gradual de intensidade. Se combinas todos estes elementos, estará garantida a harmonía e o desexo de seguir exercitándose. Descubramos xuntos como usar exercicios para eliminar a graxa dos cadros.
Aceleramos o metabolismo
Comezar con 5-10 minutos de cardio de baixa intensidade. Adestrar 3 veces por semana, relaxando polo menos 1 día entre as clases.
Repeticións, enfoques e carga
Nivel 1. Se es un novato, realice 1-2 conxuntos de 10-15 repeticións dos 5 exercicios básicos nesta orde. Despois de cada 4-5 exercicios, aumentar a carga nun 10%. Despois dun mes, pode ir ao nivel 2. Cando a carga dobre contra o orixinal, engada tres exercicios máis complicados.
Nivel 2. Se fai exercicios durante máis de 3 meses, siga 2-3 conxuntos de 8 repeticións de exercicios básicos. Despois de cada catro exercicios, aumenta a intensidade nun 10%. Despois dun mes, mestre 3 exercicios adicionais. Ao final da sección de potencia, faga dous conxuntos de 15 repeticións de calquera exercicio na prensa, por exemplo, "bicicleta". Hitching. Tirar os principais grupos musculares, mantendo cada tramo 15-30 segundos.
Exercicios básicos
Agachamento combinado. Quadriceps, músculos das nádegas e costas das coxas funcionan. Coloque o banco de ximnasia entre os postos do simulador para que o seu extremo estea situado debaixo do traxecto. Colócase coa parte traseira ao longo do anel (ancho do ombreiro dos pés a unha distancia de 45 cm), agárrao coa abertura superior. Mentres manteña a prensa axustado, descende ata que as coxas son paralelas ao chan. Volve lentamente á posición inicial e faga 1 aproximación. A continuación, move os pés debaixo da barra, poñelos máis anchos que os ombros e desdobra os medias 45 °. Dobre os xeonllos e executa unha padiola, tentando tocar as nádegas do banco. Enderezar e repetir. Pesada inicial: ata 12 kg.
Queimar graxa, desenvolver resistencia
Escolla calquera tipo de actividade aeróbica. Pode correr ou camiñar, saltar corda, bailar, practicar o cardio. E non te esquezas do quentamento e enganchado.
Varilla de cóbado
Músculos da parte media das costas, costas dos ombreiros, bíceps e traballo de prensa. Coloque a bola de fitness lixeiramente á esquerda do tren extractor de cables a unha distancia duns oito pés. Engade a empuñadura ao bloque inferior. Incline a bola co xeonllo esquerdo e o brazo esquerdo. Manteña a manija coa man dereita alargada, a palma mira cara a dentro, a parte traseira é recta e a presión estráñase. Dobrando o cóbado, tira o asa ao fondo do peito, os ombros e as cadeiras non se despregan. Lixa lentamente o brazo, fai todas as repeticións. Cambia as mans e toma outro enfoque. Pesada inicial: 5-10 kg.
Lunge con tracción de cable inversa
Hai cuádriceps, músculos das nádegas, costas das coxas, os becerros e a prensa. Coloque o paso-plataforma a unha distancia de i m do simulador de tracción do cable. Engade a empuñadura ao bloque inferior. Soportase o dorso ao paso e cara ao simulador, coas mans rectas captar a empuñadura. Poñer un calcetín do pé dereito no bordo máis afastado da plataforma, forzar a prensa e retirar as láminas. Cae no estrondo para que o xeonllo esquerdo estea por enriba do nocello, eo correcto - miraba o chan, non dobre os cóbados. Dirixir as pernas e facer un primeiro enfoque con un, despois a outra perna. Ponderación inicial: 10-20 kg.
Pesas de empuñadura
Os músculos do peito, diante dos ombros, tríceps e traballos de prensa. Ponte de xeonllos. As mans apóianse sobre pesas que pesan entre 4-5 kg a unha distancia un pouco máis ancha que os ombreiros. Recorta a prensa. O corpo debe formar unha liña recta da cabeza aos xeonllos. Abaixo, estende os cóbados aos lados ata o nivel do ombreiro. Encaixe os brazos, volvendo á posición inicial. Repetir.
Dando as mans
Os bíceps funcionan, así como a parte traseira superior. Levante-se en pé, coloque os pés no ancho dos ombreiros, as mans con pesas libremente baixadas ao longo do corpo, as palmas cara adiante. Dobrando os cóbados, puxe as pesas aos ombros. Expanda as palmas cara a dentro e presione e non dobre os puños. Volve á posición inicial e repita. Pesas: pesas de 2-6 kg.
Exercicios complicados
Suba ao banco
Funciona co cuádriceps, así como os músculos das nádegas e da parte traseira das coxas. Pon o pé esquerdo no medio da banca, o dereito - apóiase no dedo do pé. As pesas son presionadas aos ombros. Saia do pé dereito e suba no banco, trasladando o peso do corpo á perna esquerda. A continuación, dobre o xeonllo dereito e levala ao nivel da coxa. Sen mover o pé esquerdo, volva á posición inicial. Facer unha aproximación primeiro cun, despois o outro pé. Pesos iniciais: pesas de 1-4 kg.
Cable inverso tirar diante de ti
Realizar despois do 2º exercicio. Músculos do cofre, parte anterior dos ombros e abdome. Engade o bastidor á unidade inferior do simulador de tracción do cable. Levante o simulador coas súas costas a 30 cm de distancia, separando o ancho dos pés. Tome a empuñadura do medio superior da travessa, o cable pasa entre as pernas.
Empuxe na bola de fitness
Realizar despois do 5º exercicio. Tríceps, músculos do peito superior, diante dos ombros e abdome. Mente coas mans rectas sobre o balón, as mans no ancho dos ombros. A continuación, volte un pouco, as pernas separadas. Recorta a prensa. Mentres dobras os brazos, deixa caer, mantendo os cóbados o máis preto posible do corpo. Volve á posición inicial e repita. Para aumentar a carga, inclínase nas medias e non no pé.
6 segredos
Músculos - este forno, onde se queiman graxas. Para desenvolver con éxito a masa muscular, a formación só non é suficiente. Tamén é necesario controlar o equilibrio da nutrición e consumir suficiente proteína. Unha dieta moi baixa fai que o corpo cambie a un modo de operación "económico", polo que o metabolismo se desacelera. Comer a miúdo e gradualmente, idealmente - 6 veces ao día. Con este modo, pode manter o azucre no sangue e evitar comer en exceso. Nutrir o seu corpo con alimentos naturais e limitar o consumo de alimentos refinados (doce e fariña). Necesitas polo menos 8 horas de sono por día. Organiza o teu tempo, concentra o que está a suceder e non te pór en perigo.