Exercicio 1
Descrición:
É necesario estar na posición máis redondeada "compacto" durante a condución. A clave aquí é o impulso, a forza motriz. Canto máis lento vai atrás, menor será o risco de inercia. Sinto como cada vértebra cae no chan, así como xoga a gama no xelófono. Lembre da necesidade de tirar os músculos abdominais e soportar a cabeza eo pescozo durante os rolos. Os cóbados deben estar divorciados nos lados. A cabeza non debe moverse adiante e cara atrás durante o exercicio. Puxe a cabeza aos xeonllos e bloquea esta posición. Non desprácese ata o pescozo; parar na base dos ombreiros. Non levante os ombros. Para complicaciones, intente poñer a cabeza entre os xeonllos e pegar as pernas coas mans, en lugar de afastarse dos espinhos.
Exercicio 2
Descrición:
Séntese no medio da camada, as pernas dobran de xeonllos. Tome a perna da perna dereita e trázaa ao peito, poñendo a man dereita no nocello e a esquerda no xeonllo (isto asegurarase a posición correcta da perna en relación á cadeira). Rodéalle as costas sen deixar ir. Tira a segunda perna diante de ti e manteña o peso nun ángulo que asegura un axuste axustado do dorso ao chan. Inhale, tira o estómago á espiña dorsal. Os cóbados deben estar divorciados nos lados, o queixo inclinado no peito. Imaxina que está ancorado ao chan. Na inhalación, cambie a posición das pernas e as mans, mentres que o brazo externo vai cara ao tobillo e o interior, ata o xeonllo. Puxe a perna lonxe da articulación da cadeira e aliña co centro do corpo. Fai cinco a dez repeticións do exercicio, despois tira as dúas pernas dobradas para o peito, preparadas para estirar os músculos das dúas pernas.
Exercicio 3
Descrición:
É necesario que a parte superior do corpo se eleve e permaneza completamente inmóbil durante o exercicio. O ascenso debe ser iniciado polos músculos abdominais e na parte traseira do peito (mira o teu estómago). O estómago todo o tempo ao facer un exercicio no sistema Pilates debería ser "cóncava". Ao cambiar de pés, intente tirar o estómago máis profundo cara á columna vertebral. Os cóbados deben estar divorciados nos lados, os ombreiros son omitidos para un traballo máis eficaz dos músculos abdominais. Ao levantar a perna, espremer as nádegas: isto axuda a integrar a posición. Non comezo a levantar do pescozo. A perna alargada non se debe subir debaixo da articulación da cadeira, pero a unha altura que a columna vertebral debe permanecer plana. Se tes dor de xeonllos, engade a man de xeonllos e non o coloque. Se ten un lombo débil, entón perna recta verticalmente e, a medida que os músculos da traseira se fortalecen, pode baixala gradualmente nun ángulo cada vez menor ao chan.
Exercicio 4
Descrición:
Mente nas costas, as dúas pernas dobran os xeonllos e puxen ata o peito. Os cóbados aparecen separados, levántelos de cabeza e pescozo. Respire profundamente, tira o tronco, as mans enderezanse sobre a cabeza, esténdese as pernas nun ángulo de 45 graos, coma se esténdese pola mañá despois de durmir. Imaxina que o corpo está firmemente fixado no chan, como tirar os músculos das pernas e non levantar a cabeza do cofre. Na exhalación, tira as pernas dobradas para o peito e envolve os brazos ao seu redor. Sumerxa o abdome cara á columna vertebral, presione os xeonllos ata o peito para aumentar a tensión da exhalación, coma se expulse o aire dos pulmóns. Repita a secuencia de cinco a dez veces, o torso debe permanecer inmóbil durante a inspiración e durante a exhalación. Ao final, tira as dúas pernas ao cofre ao mesmo tempo que a exhalación forzada e procede a tirar unha perna recta.
Exercicio 5
Descrición:
Durante o exercicio de Pilates hai que manter unha inmobilidade total na zona central do corpo. Mantén os músculos do pescozo sen levantar o queixo do peito. Para soportar os músculos da cintura, ao estirar as pernas, prema firmemente as nádegas e as costas da superficie interna da coxa. Mentres inspira a inspiración, as mans deben ser rectas e deberías estirar en direccións opostas (coma se fosen tiradas polos brazos e pernas en direccións opostas e os músculos abdominais están fixados no chan). Se poñer as mans de xeonllos e exhalalos do seu peito cunha exhalación, dilatando os cóbados aos lados, sentirá unha agradable sensación de aliviar a tensión na parte superior e no pescozo. Cando estiras os brazos por riba da túa cabeza, non poñas a cabeza no chan. Se tes unha parte traseira sensible, endereza as pernas verticalmente cara arriba e, a medida que fortalezas os músculos das costas, podes baixalos gradualmente nun ángulo cada vez menor ao chan a 45 graos.
Exercicio 6
Descrición:
Mente nas costas, as dúas pernas dobran os xeonllos e puxen ata o peito. Os cóbados aparecen separados, levántelos de cabeza e pescozo. Tira a perna dereita verticalmente, agarre o nocello coas mans, tira a perna esquerda diante de ti polo chan. Imaxina que o corpo está firmemente fixado no chan e non levante a cabeza do cofre. Na exhalación, sumerxa o abdome máis cara ao chan. En inhalación, dobre muelle, tira a perna recta e levantada cara á cabeza. Na exhalación cambia a posición das pernas prolongadas rapidamente, coma se tivesesen teses. Tome o tobillo da súa perna esquerda e repita o movemento con el. Imaxina o ritmo dos limpiaparabrisas no parabrisas do coche. Fai 5-10 repeticións, remate estendendo as dúas pernas verticalmente cara arriba na posición do sistema Pilates e poñendo as mans por detrás da súa cabeza, preparándose así para estirar as pernas rectas.
Exercicio 7
Descrición:
Durante o deseño e tesoiras é necesario manter a inmovilidade completa na zona central do corpo. O seu sentido do ritmo debería axudarche a controlar a dinámica deste exercicio con movementos bruscos en cada estiramento. A súa mirada debe centrarse no abdome, a barriga debe medir o tempo sendo cóncavo. Os ombros non deberían caer no chan durante o exercicio. O ascenso debería comezar desde o centro da parte traseira. O peso da perna traseira non debe caer nos ombreiros. Usa a fonte de enerxía para iso! Se un estiramento se dá moi duro ao principio, intente baixar a perna un pouco. Intente manter o becerro ou ata a coxa. Simplemente non teñas baixo o xeonllo! Modificación máis avanzada: intente realizar o exercicio coas mans estendidas ao longo do tronco. Use a capacidade de controlar o movemento e o sentido común. Se tes un pescozo ou parte inferior das costas, detén de inmediato. Agora sabemos a descrición exacta dos exercicios do sistema Pilates.