Incluíndo debido a varios exercicios sobre o saldo. Realizarás de pé sobre unha perna, o que fará que os músculos manteñan o equilibrio e funcionen de xeito máis activo. Este complexo será bastante capaz e un novato! Únete ao noso programa de bikini e, non importa o que sexa, recorda: con cada repetición realizada darás un paso cara á figura do teu soño. Ao final, os exercicios físicos para reducir o peso axudarán a calquera moza a converterse nunha princesa.
Plan de formación
Fai este complexo tres veces por semana, pero non día tras día. En primeiro lugar, chiscalo por 5 minutos, dándolle unha carga de cardio e logo faga os exercicios para cada unha das repeticións de 10-12. Relájese entre eles durante uns segundos para recuperar a respiración.
Necesitarás: un par de pesas que pesan unha plataforma equilibrada de 4-5 kg, plataforma de etapas ou bólas ponderadas de banco que pesan 1,5-3 kg; unha pesos que pesan 1,5-2,5 kg.
Con retracción
Os músculos das patas e as nádegas funcionan.
Grazas aos exercicios físicos para a redución de peso pode chegar a un novo formulario moi pronto. Tome en cada man unha pesos que pesan entre 4-5 kg e manteña fronte a ti, ao nivel das coxas, palmeiras para ti. Levante as pernas máis anchas que os ombros, tira os dedos dos pés e senta. Suba, tomando o seu pé dereito atrás. Omitándoo, pór os pés de novo ancho, sentarse e repetir, tirando cara atrás a perna esquerda. Continúa a realizar o exercicio, cambiando as pernas en cada repetición.
Xire sobre a túa cabeza
Os músculos do ombreiro funcionan
Sente-se, xeonllos dobrados, pés no chan. En cada man, leve unha mancuerna pesando entre 4-5 kg. Inclina as mans nos cóbados, xóganse as palmas para adiante e levántate para que os cóbados apunten aos lados na liña do ombreiro. Realizar a prensa, endereitarse os brazos e levantar as pesas sobre a cabeza. Baixar e repetir.
"Hammer" con torsión
Músculos das pernas, nádegas e bíceps funcionan.
Toma en cada man unha pesos que pesan entre 4-5 kg e os baixa ao longo do corpo, as palmeiras son dirixidas a ti. Pon os pés no ancho dos ombros, senta. Levántase, poñendo o pé esquerdo á dereita e torcendo o peso aos ombros. Fai un paso co pé esquerdo cara ao costado, volvendo á posición axustada e baixando as pesas e repetindo. No medio, cambie a perna: comece a adherirse e retroceda á dereita.
Empuxe dende o paso-plataforma
Músculos laborais do peito, tríceps, estabilizadores musculares.
Incline as mans nunha plataforma ou banca, palmeiras un pouco máis anchas que os ombreiros, e tome a posición da barra. A perna dereita é levada de volta á altura da coxa, tira o dedo do pé. Dobrando os cóbados, solte o peito ata a estepa. Dirixir as mans e repetir. No medio da aproximación, cambia a perna, baixa a dereita e toma a esquerda cara atrás.
Proxecto en inclinación
Tome en cada man unha pesos que pesan entre 4-5 kg, inclínanse cara a adiante da cadea e só se agachan. Baixa as mans ben diante de ti, as palmas están despregadas aos pés. Tirar as pesas aos lados, tirando os cóbados cara atrás diagonalmente, pero sen estendelos aos lados, endereitarse os brazos, volver á posición inicial e repetir.
Accidentes de elevación de xeonllos
Músculos de patas, nádegas e ombreiros funcionan.
Tome a pelota ponderada e, estendendo os brazos diante de ti, métela ata a altura dos ombros. Fai unha man esquerda cara adiante, ao subir o balón sobre a cabeza. Levante-se, levantando o xeonllo dereito diante de ti e baixando o balón ao ombro. Lunga co pé dereito e volva completar o exercicio para completar a repetición.
Doblado de brazo cruzado
Músculos-estabilizadores e tríceps funcionan.
Tome un pesas pesando 1,5-2,5 kg no brazo dereito e mente nas costas, a perna dereita está dobrada no xeonllo, o pé no chan, a esquerda recta á esquerda. Tire o brazo dereito verticalmente, palmeira cara adiante. Baixando a mancuerna cara ao ombreiro esquerdo, dálle o cóbado. Encaixe o brazo e repita. No medio da aproximación, cambia a túa man.
Dobra da perna alterna
Os estabilizadores musculares funcionan.
Tome unha pelota ponderada e, levándoa sobre a súa cabeza, manteña sobre a súa parte traseira, as pernas endereitanse. Agora desprázase do chan e arrinque o xeonllo esquerdo, levantando a cabeza e os ombros e baixando o balón diante do seu resplandor esquerdo. Dobre o xeonllo (non baixe as pernas!) E estira os brazos co balón sobre a cabeza sobre o nivel dos seus oídos. Na seguinte repetición, tira o xeonllo dereito cara a ti.
Non esqueza o cardio!
Tenta dar polo menos 5 veces por semana unha grave tensión no corazón, queima 250-500 kcal por sesión. Tome o noso adestramento de 55 minutos, que pode realizar en calquera dos equipos cardiovasculares e durante o cal vai queimar máis de 500 calorías. Non é suficiente para ti? Engade resistencia, velocidade ou un pouco de ambos.