Kettlebell: inspección en detalle
A diferenza das pesas, onde o peso é proporcionalmente equilibrado, durante as cargas con pesos a carga vai asimétricamente. Como máximo, as mans están localizadas nalgún lugar no medio da empuñadura e, polo tanto, lonxe da parte pesada da mancuerna. Polo tanto, ao realizar exercicios, debes facer o máximo esforzo para levantar o peso. A manija é o lugar máis usado para agarrar. Sosténdoo, podes xirar o peso ou cambialo dunha man a outra.
Lugs
A posición das mans sobre o peso pódese cambiar, especialmente se o mantén invertido. A base ou a base é a parte máis pesada da mancuerna. Coidándoo neste lugar, brindamos maior estabilidade. O adestramento con calquera "carga", independentemente de pesos, pesas ou halteres, está cheo de lesións. Polo tanto, debes seguir as regras elementais de seguridade. Siga directo. Manteña os ombros e intente non levantar. Estire o abdome. Antes de comezar cada movemento, os músculos teñen unha forte tensión previa. Intente mantelos neste estado durante todo o exercicio. Non manteñas a respiración. Controlar o movemento. Move rítmicamente, sen botar peso.
Antes de comezar
Todo o complexo consiste en quentar (os tres primeiros exercicios) e movementos básicos. Un curto adestramento pódese facer todos os días, eo adestramento principal é 2 veces por semana. Necesitarás: un peso de 4 kg e un reloxo para marcar o tempo do exercicio.
Semi-squats
Agarre a mancuerna con ambas as mans e colócaa no nivel do cofre, coloque os pés no ancho dos ombreiros. Con énfase nos tacóns, baixa, coma se estiveses a sentar nunha cadeira. Entón endereza de novo. Repita os exercicios por 40 segundos. (uns 40 abdominales), non muda a posición das túas mans.
Círculo
Toma o peso na túa man esquerda e, despois de realizar un movemento circular, lévate a costas. Tira o peso da esquerda á dereita e continúa o movemento no sentido contrario ás agullas do reloxo, cambiando o peso dunha man a outra. Realiza o exercicio por 20 segundos, despois cambia de dirección.
Rotación
Xire o peso de arriba abaixo e agárrao con ambas as mans, tirá-las sobre a cabeza. Realizar un movemento circular á esquerda do casco. Fai o exercicio por 20 segundos, despois cambia de dirección. Poña as pernas máis anchas, leve o peso en ambas as mans e manteña a abaixo, entre as súas cadeiras; medio sentado. A continuación, endereitarse, empuxando os cadros de fronte con forza e estirar os brazos coa mancuerna diante de ti. Omitando o peso, sente ao mesmo tempo. Repita estes movementos oscilantes durante 1 min. (uns 25 golpes). Despois diso, executa-los cunha man, cambiando a mancuerna dunha man a outra e na parte superior do curso. Isto levará máis 1 minuto. (preto de 44 repeticións). Tomé menos peso. Tome a mancuerna na man esquerda e pór o seu pé cara adiante, á dereita, desde atrás. Dobra os xeonllos, cae na pinga e pase o peso da man esquerda á dereita, sostendo baixo o xeonllo da perna dianteira. A continuación, levante e cambie o peso de volta á súa man esquerda, pero agora faino sobre a súa perna. Continúa co mesmo espírito durante 30 segundos. (preto de 18 repeticións), cambia a dirección do movemento dos brazos e fai o mesmo por outros 30 segundos. Repita o exercicio na outra etapa. Trasladar o peso dunha man a outra só na posición inferior, debaixo do pé. A parte superior do corpo desenvólvese para que mire cara á dereita. Simultáneamente, baixa os brazos ao nivel dos ombros, o peso ao mesmo tempo - nos pulsos. Despois desdobra o corpo na súa posición orixinal e levante as mans. Repita o exercicio á esquerda. Alternar os lados durante 1 minuto (aproximadamente 20 repeticións). Non poñas as mans arriba, pero mantéñesas a tómaa todo o tempo. Inclínase cara á esquerda, baixe o peso ata a perna inferior. Imaxina que estás entre dous cadros de vidro, intente non caer nin atrás nin atrás. Volve lentamente á posición vertical. Fai este exercicio por 1 min. (preto de 20 repeticións). Cambia o lado.
Pon os pés máis anchos, tome o peso con ambas as mans e configúrao. Sente-se, entón, premendo nos talóns, enderece. Usando o impulso creado polo movemento dos cadros, levante o peso cara arriba. Cando os brazos están ao nivel do peito, palmeira en torno aos pesos do corpo. A continuación, levántea sobre a súa cabeza e volve á súa posición orixinal. Realiza o exercicio por 1 min. (aproximadamente 20 repeticións). Non levante o peso por riba da cabeza.