A túa "fonte de enerxía"
Todos os exercicios do sistema Pilates orixínanse nos músculos do abdome, cintura, cadros e nádegas. A totalidade dos músculos que rodean o corpo ao nivel da liña da cintura chámase "fonte de enerxía". Se pensas sobre como estás ou senta, observa que o peso principal que levades a esta área. Como resultado, non só o músculo lumbar excede de peso, o que produce dor na parte traseira e postura incorrecta, pero tamén contribúe á aparición do abdome ea desaparición da cintura e todos sabemos o difícil que é recuperar a forma antiga. Ao facer exercicios, recordade que o traballo debería comezar na "fonte de enerxía" e proceder desta zona. Imaxina que parece levantar a parte superior do tronco, coma se estiveses tenso nun corsé. Se tira a barriga e puxa-se ao mesmo tempo, a súa "fonte de enerxía" usa os músculos automáticamente, axudando así a protexer a súa parte inferior.
Como apretar o estómago á columna vertebral
Moitas técnicas de exercicio nos ensinan a desenvolver músculos abdominales, coma se os expulsas con protuberancias cara ao exterior. Tales accións están destinadas a construír a superficie externa dos músculos e ao mesmo tempo afastan a columna vertebral. Como consecuencia deste adestramento, desenvolve unha curvatura lixeira da columna vertebral na rexión lumbar, o que dificulta o apoio da rexión lumbar inferior ou desenvolve poderosos músculos espesos que apoian a parte traseira da rexión lumbar e logo podes esquecer a delgada cintura para sempre. Aquí emprégase unha técnica completamente diferente. Aprenderá a levantar o estómago, de feito tiráralo á columna vertebral, utilizando os músculos abdominais para fortalecer os músculos da parte traseira (músculos que corren ao longo da parte traseira). Este exercicio non só fortalece e estende os músculos da cintura, senón que tamén axuda a conseguir un estómago liso. Estender o abdome á columna vertebral adoita confundirse coa retracción do abdome, aínda que estas son accións completamente distintas. Debuxando a súa barriga, sostén a respiración automaticamente, o cal está contraindicado para lograr o efecto desexado. En vez diso, imaxina que hai unha carga no abdome que presiona o estómago cara atrás ou que a súa áncora estea unida ao ombligo e abórtaa polo chan. Aprende a manter esta sensación coa respiración natural, coa inhalación e a exhalación dos pulmóns, e non do abdome, como ensínanse as técnicas de respiración.
Estiramento ou estiramento muscular
No sistema Pilates, é importante combinar o fortalecemento e estiramento dos músculos, polo que se o exercicio di "apretar as nádegas", iso non significa que ten que cortar os músculos tanto que as nádegas son redondeadas e levantadas do chan. Idealmente, a zona da cadeira e a parte baixa deben estar constantemente presionadas no chan ou ben apoiadas con firmeza polos músculos circundantes da zona de "fonte de enerxía". Se es un novato no sistema Pilates, ao principio pode resultarlle difícil iniciar o exercicio sen, polo menos, unha lixeira contracción muscular, e isto é natural. Sempre lembro sempre que o seu obxectivo é fortalecer os músculos e controlar o seu propio corpo para poder estenderse cara ao lado oposto á zona pélvica; noutras palabras, estirar dela, mentres que durante os exercicios debe ser claramente fixado.
Illamento integrado
Un dos elementos únicos moi importantes do curso de exercicios é a redirección de concentración durante o exercicio. Adoita crer que a conciencia debe concentrarse nas áreas do corpo que se pon en movemento durante o exercicio; esta técnica chámase "illamento" dun certo grupo de músculos. O problema con este modelo é que durante o exercicio ignóranse todas as outras áreas do corpo, resultando nun corpo desequilibrado. Ao practicar o sistema Pilates, é importante que todos os músculos do corpo traballen simultaneamente, xa que é natural para o corpo humano e tamén desenvolve un sentido de equilibrio. Para acadar este obxectivo, cómpre concentrarse na estabilización, fixación ríxida das partes inmóbiles do corpo.
Estabilización na posición de Pilates
Ao principio atoparás que sen un xiro dos pés é difícil despregar as xemas cara a fóra, pero é importante dominar esta posición e poder realizar os exercicios correctamente. Tamén notará que durante o exercicio as súas cadros tenden a volver ao seu estado normal: este é só o punto de concentración máis importante ao estabilizar o corpo inferior. Continúa comprimendo as nádegas e as costas das coxas internas e sentirás o esforzo creado no tronco.
Control muscular sen sobreexerción
Un dos conceptos máis complexos da clase de xestión corporal usando o método Pilates é a idea de envolver e controlar os músculos sen esforzo excesivo. Para acadar un determinado obxectivo das clases, estamos afeitos a unha forte tensión muscular, un atraso na respiración e traballando no límite das posibilidades. O noso curso disipará os seus delirios sobre este asunto e ensinarache un enfoque máis natural para facer movementos con esforzo. Imaxina un bailarín no baile. Podes adiviñar o esforzo e esforzo que hai detrás dos movementos de danza complexos, pero desde o exterior parecen fáciles e naturais. O mesmo principio aplícase no caso do noso curso de exercicios. O movemento require esforzo e concentración, pero deben fluír un a outro de forma orgánica e rítmica, a fin de proporcionar relaxación dos músculos sen suspender o exercicio. Esta relaxación debe orixinarse na mente e estenderse a todos os músculos do corpo. A respiración é unha forma eficaz de conseguir este estado. Aínda que se debe sentir naturalmente a respiración, a inspiración debe facerse simultáneamente co comezo do movemento, ea exhalación - durante a súa execución, pero haberá situacións nas que se agarra a respiración en momentos de intenso estrés. Isto anula o significado de todo o exercicio. Para unha correcta execución, non debe ignorar os seguintes detalles: 1) fixo as modificacións necesarias para traballar só con certos niveis do seu corpo; 2) non sobreexeriu os músculos durante a execución de movementos. Lembre que ninguén che controla. Se comezas a practicar gradualmente, primeiro practicando os elementos máis importantes dos exercicios, pronto terás a habilidade necesaria.
Ningún dos exercicios do método Pilates en ningún caso non debería causar sensacións dolorosas. Se pensas que, durante o exercicio en calquera área do corpo, crea un exceso de esforzo e incomodidade, pare, tente de novo. Se a dor torna, aplique o exercicio temporalmente. Con un aumento na capacidade de controlar e a forza muscular, así como a xestión do corpo, poderás volver a este exercicio. Tamén teña en conta que algúns exercicios poden non ser axeitados para ti debido ás túas características individuais e só o podes xulgar. Entón, escoita o teu corpo! A dor nas costas máis comúns provoca os músculos abdominais das costas. Así, os músculos abdominais deixan de soportar a columna vertebral. Para eliminar este efecto, concentrarse en tirar o abdome á columna vertebral, coma se o seu estómago estivese unido á parte traseira. Canto máis profundo se estire o estómago, máis seguro e máis seguro será a súa parte traseira. Nunha posición horizontal, imaxina unha placa metálica pesada que presiona o teu estómago no chan. En posición vertical, imaxina que unha corda está unida ao estómago desde o interior, que tira o estómago de volta polo corpo. A dor nos xeonllos ocorre máis frecuentemente da posición incorrecta dos pés e pés ou de espasmos ou estiramentos dos músculos ao redor da articulación do xeonllo. Durante o exercicio, intente manter os xeonllos suaves e relaxados e para compensar os músculos da superficie interna da coxa. Practicamente en todos os exercicios, especialmente en posición vertical, para unha distribución de peso adecuada, coloque os seus pés na posición de Pilates. A dor no pescozo generalmente débese a que os músculos do pescozo débiles e a dor excesiva dos músculos do ombreiro, que tenden a compensar esta debilidade. Ao realizar exercicios relacionados co levantamento do tronco, sempre traballa cos músculos da prensa abdominal e non cos músculos do pescozo. Cando sente a sobreexerción e a fatiga dos músculos do pescozo, asegúrese de deter e descansar. Se é necesario, podes poñer unha pequena almohada debaixo da túa cabeza.
Extensión de pescozo
Un erro común na realización de exercicios e controlar o corpo polo método de Pilates é a tensión dos músculos do ombreiro durante determinados movementos. Para evitar isto, hai que prestar atención ao estirar as vértebras cervicales premendo a parte traseira do pescozo ao chan nunha posición prona ou tirando a cabeza e o pescozo verticalmente cara arriba nunha posición sentada ou de pé e mentres se inclina cara diante. Isto relaxa os músculos do pescozo e ombro e permítelle concentrarse na zona de orixe de enerxía. Para iso, intente apretar o queixo ata o peito. Agora sabemos cal será o correcto control do corpo no sistema Pilates.