Así, dentro de 10 semanas, realizáronse dous estudos nos que participaron 76 homes e mulleres non preparados. Como resultado, aqueles que combinaban un adestramento de forza con exercicios para desenvolver a flexibilidade, en promedio, un 19% máis que aqueles que só trataban de cargar. O estiramento fai que os músculos sexan máis resistentes. Para acadar os mellores resultados, pode realizar estiramentos e despois do adestramento de forza, pero nos exercicios complexos propostos para o desenvolvemento da forza e flexibilidade alternativos. Así, non esquecerá estirar os músculos despois do adestramento. Armado cun lapis ou bolígrafo e redacte un horario de adestramento e un conxunto de exercicios para o desenvolvemento da flexibilidade, que o preparará para a tempada de baño.
O programa
Independientemente do nivel de preparación, observe o procedemento para realizar estes exercicios. Cada exercicio fai 6 recuentos (contar lentamente): levante o peso por 2 cargos e baixalo por 4. A carga debe ser tal que sente fatiga muscular facendo 12 repeticións. Despois de cada exercicio de forza, estirar os músculos. Usando o simulador para soporte, manteña cada estiramento durante 20 segundos. Sinto como se estira o músculo. Despois de rematar o alongamento, vai inmediatamente ao próximo simulador. O tempo que vai levar para configuralo e cargarlo será suficiente para que os músculos se relaxen. Se es un principiante en estado físico ou ten un nivel intermedio de preparación, aumenta a carga de traballo nun 5% cada terceira sesión.
Frecuencia. Fai este complexo 2-3 veces por semana. Os estudos demostran que as taxas serán un 10% máis altas se se adestran 3 veces por semana, e non 2. Adestramento e enganche. Ao comezo e ao final de cada adestramento, durante 5-10 minutos, exercécese a unha intensidade media en calquera cardio. Tamén pode comezar cos exercicios de cardio do noso programa.
Exercicios na prensa
Ao final de cada adestramento, realice os exercicios na prensa sobre o simulador (un enfoque de 12 repeticións) ou acostado no chan (20-25 ascensores do tronco). A continuación, estirar os músculos da prensa: estar nunha posición supina na parte traseira, as mans detrás da cabeza, as pernas recta, estirar o máximo posible.
- Extensión das pernas nos xeonllos
Fortalecemento dos músculos. O exercicio fortalece os músculos da superficie frontal da coxa. Sente-se coas costas contra a parte traseira do asento, os nocellos debaixo do rolo, os pés relaxados, os medias non levan. Para estabilidade, agarre as asas. Recorta as pernas sen dobrar os xeonllos. Volve lentamente á posición inicial e repita o exercicio. Pesos recomendados: 10-30 kg. Estire os músculos. Colócase coas costas á máquina a unha distancia dun paso, dobre un xeonllo e coloque o pé no rolo. Dobre ligeramente o xeonllo do outro, apoiando a perna. Apretar os músculos abdominais. Manteña o corpo en liña recta, cóccix mirando cara o chan. Espremer os músculos pélvicos e empuxalo cara diante para que sentes como se estiran os músculos da superficie frontal da coxa e os músculos flexores da coxa. Se é necesario, dobre a perna de apoio para estirar máis os músculos. Manteña o tramo durante 20 segundos e despois repita o exercicio coa outra perna.
- Inclinación das pernas nos xeonllos na posición de sentado
Fortalecemento dos músculos. O exercicio fortalece os músculos da parte traseira da coxa. Sente-se no simulador, pernas rectas, rolo debaixo dos nocellos. Para estabilidade, agarre as asas. Estire os músculos da prensa e endereza o peito. Mantendo as costas e os cadros presionados contra o asento, dobre os xeonllos tanto como sexa posible para que os saltos baixen do asento. Recorta as pernas e repita o exercicio. Pesos recomendados: 15-35 kg. Estire os músculos. Dende a posición de partida, inclínate cara a adiante dos cadros e intenta alcanzar o dedo das pernas. Manteña as costas rectas, non incline a cabeza cara a adiante. Sente os músculos da parte traseira e traseira do estiramento da coxa. Manteña o tramo durante 20 segundos.
- Prensa dos pés
Fortalecemento dos músculos. O exercicio fortalece os músculos das nádegas, frontal e nas costas da coxa. Mide no banco do simulador. Coloca os pés na parada para que os xeonllos e as cadeiras estean dobrados nun ángulo de pouco menos de 90 °. Para iso, é posible que precises axustar a posición do banco. Agarre as asas. Acabe o peito, estira os músculos da prensa, de xeito que a columna vertebral está en posición neutra. Inclinando os tacóns, endereza as pernas, sen esforzar os xeonllos. Lentamente, dobre os xeonllos nun ángulo de 90 °. Volver á posición inicial e repetir o exercicio. Pesos recomendados: 5-50 kg.
- Estire os músculos
Exercer o fusible. Pernas ao tope. Divide os xeonllos dobrados aos lados e estira os músculos das coxas internas. Manteña por 20 segundos.