Lento rodando sobre o balón
Músculos-estabilizadores e ombreiros funcionan. Coloque os seus antebrazos sobre o fitball, asegúrese de estar no centro do balón, as mans están bloqueadas no bloqueo, cóbados - estrictamente debaixo dos ombros. Paso atrás, tirar corpo na liña. Mantendo o corpo e as pernas aínda, no quinto reconto, lentamente comezar a rolar o balón cara a adiante. A continuación, lance lentamente o balón cara atrás, tirando os cóbados ao estómago. Fai de 5 a 10 repeticións.
Movemento en espiral
Os estabilizadores musculares funcionan. Acepte a posición da correa. Levante o pé dereito e coloque o seu nocello no centro do fitball. Encaixe a prensa, tira o corpo. Dobre a perna esquerda e manteña o peso, o brillo é paralelo ao chan. Mova o xeonllo esquerdo cara á dereita, debaixo do corpo e logo á esquerda. Repita rápidamente. Realice 5-10 repeticións, despois manteña a perna para completar o enfoque. Os ombreiros e estabilizadores musculares funcionan. Coloque os seus antebrazos no centro do fitball, coloque as mans no bloqueo, retrocede. Mantendo a súa parte traseira e as pernas nunha liña recta, balance a pelota cara a atrás e cara atrás. A continuación, coloque o balón en diagonal para abaixo e logo cara á dereita. Realice 5 movementos. Completa o exercicio executando 5 rolos rápidos de dereita a esquerda a través dunha liña recta perpendicular ao tronco.
Torcendo cun fitball desde a posición sentada
Os estabilizadores musculares funcionan. Séntese nun banco separado entre os ombreiros dos pés. Tome o fitball con ambas as mans e manteña delante. Torce de lado a lado, mentres que a parte inferior do tronco está estacionaria. Realizar 10-15 repeticións en ambas direccións. Estabilizadores musculares e brazos. Tome a posición da barra lateral coa énfase nos pés e no antebrazo dereito, o cóbado - estrictamente debaixo do ombreiro. Coa man esquerda, agarre o mango do exertube, a palmeira está apuntando cara a abaixo. Mantendo o corpo nunha liña da cabeza ao talón, presione a man esquerda para o lado esquerdo. Manteña a man na posición inicial do foso e, a continuación, muda o lado. Poña as mans no medio do descalzo, tome a posición para empurrar cara arriba, os pés xuntos, a énfase nos dedos dos pés. Lentamente fregue o peito ao seu lado. Presione rapidamente, despois levante unha perna e dobre o xeonllo. Volve á posición inicial e faga o mesmo coa outra perna. Realice 10 repeticións.
Torcer cun medallón
Estabilizadores musculares, músculos do brazo e traballo de faja de ombreiro. Sente-se nun banco ou unha cadeira baixa, pernas - no ancho dos ombros. Tome o medallón con ambas as mans e manteña diante de ti ao nivel do cofre, os cóbados están dobrados e un pouco separados. Pincel sobre o balón, esforzándose polos músculos pectorales e os músculos das mans. Realice xiros rápidos coa pelota de lado a lado, asegúrese de que a parte inferior do tronco permaneza estacionaria. Realice 10-15 repeticións en ambas direccións.
Mitos e feitos sobre o adestramento de forza
- Non me debería sobresalir con demasiado adestramento.
Os expertos de fitness falan sobre o gran beneficio dun adestramento curto, pero intenso (cando estea intensamente comprometido en 30-60 segundos e logo organizar un pequeno descanso). Ese tipo de adestramento pode realizarse en calquera tipo de cardio.
- Teño un metabolismo lento, o adestramento do peso non me axudará a perder peso.
O metabolismo realmente diminúe coa idade por mor dos cambios hormonais. Pero o adestramento do peso aínda axudará a perder peso e mantelo. É importante facer polo menos 2-3 veces por semana, cambiando regularmente a carga.
- A miúdo me lesiono, polo que non podo facer exercicios de poder.
Estás mal. Canto máis durmido, maior será a probabilidade de lesión ou se estire co menor esforzo físico. Os exercicios de forza combinados cos exercicios de estiramiento axudarán a evitar isto. Mantéñase en descalzo (primeiro exercicio no chan), transfire o peso á perna dereita, as mans diante de ti, as palmas que se enfrontan. Levántase cara a adiante desde a cadeira, mentres tira a perna recta e patea o pé esquerdo cara ao costado. Fai 5-10 repeticións, cambia o lado.