As pesas na casa son o primeiro paso para unha figura encantadora e os músculos de aceiro. Estudamos os exercicios con pesas para mulleres en todo o corpo. Créame, os nosos adestramentos non che farán Schwarzenegger, pero só fortalecerán os músculos e transformarán a figura. Gustarache.
Como elixir un haltere para mulleres: unha guía rápida
A eficacia da formación depende completamente do peso das pesas para ti. Para elixir os equipos deportivos adecuados e non tirar cartos, use os seguintes consellos:
- Non compre o máis pesado. Os principiantes adoitan cometer o erro de escoller pesas moito máis pesadas e, a continuación, trite non funcionar con eles.
- Elixe o peso ideal. Para entender antes de comprar, cal é o seu peso de traballo, adestrar con medios improvisados. Despeje un litro ou un litro de auga da auga debaixo da auga ou a area e executa 20 veces a eliminación de mans ao costado. Se o exercicio se dá moi duro, e na 15ª repetición as mans están listas para caer, entón este peso é de 1-1,5 kg.
- Pero por que non levar 0,5 kg, ¿é moi difícil para min? Ninguén prohibe a formación cun peso mínimo, pero a eficacia destes exercicios caerá nunha semana ou dúas. O 1-1,5 kg é o peso ideal para un novato.
- Plegable ou fundido? O que comprar é o seu. Se está decidido a participar, por suposto, as pesas plegables son mellores, xa que as diferentes partes do corpo necesitan unha carga diferente e, despois dun mes de adestramento, o corpo necesitará máis peso. O menos de pesas é o prezo, o custo é de dúas a tres veces maior que o reparto.
- Ferro ou plástico? Unha vez máis, é unha cuestión de sabor, cor e bolsa. O ferro parece sombrío e caro, plástico ou goma: alegre, colorido e barato. Se desexa aforrar cartos, non compre pesas de marcas deportivas famosas. Non son mellores que a marca.
Como axustar axeitadamente os brazos e o peito con pesas: consellos e exercicios para mulleres
Levamos só exercicios efectivos con pesas para as mulleres, o resultado das cales verás despois dunha semana de clases.
Antes do adestramento, asegúrese de facer un calentamiento: é moi importante para traballar con pesos. En caso contrario, obterás ligamentos esporádicos e unha lesión no aparello articular. E aínda almacenar 0,5 litros de auga, bo humor e gran música!
Os exercicios realízanse a un ritmo medio sen movementos e movementos rápidos. Cada posición da man fíxase por 1-2 segundos para sentirse mellor os músculos. O adestramento agresivo lidera aos atletas "verdes" na sala de urxencias.
Exercicios complexos para as mans e as costas
Exercicio nº 3 3v1: flexión de mans nos cóbados, retracción cara adiante e cara ao lado - 15-20 veces
As pernas están separadas polo ancho do ombreiro, a parte traseira é recta. Non se encolles. Manos con pesas nas costas. A primeira parte do exercicio: dobramos os brazos nos cóbados simultáneamente, os baixamos; a segunda parte: deducimos brazos ou man con pesas cara a adiante en paralelo un piso para que os pinceles e unha articulación humeral estivesen nun só nivel. As mulleres están mirando para abaixo. A terceira parte: levantamos as mans nas partes ata unha liña idealmente igual, sen dobrar nos cóbados.
Teña coidado! As tres partes do exercicio son 1 vez, só 20.
Exercicio nº 2 Poñer as mans diante e diante - 20 veces
Acepte a posición da media cuadrilátero. As pernas están separadas polo ancho do ombreiro, retíranse a pelvis, o corpo está inclinado cara a adiante, os ombreiros están despregados e hai unha pequena deflexión na parte inferior. Levamos as mans á fronte paralelas ao chan, as miñas mans miran. Entón, 1-2 segundos na posición de inicio e volve a poñer as mans o máis alto posible.
Este exercicio con halteres para mulleres para tríceps e grupo deltoide. Para que a parte traseira da man funcione o máximo posible, na parte traseira, xire un pouco o pincel con pesas, apuntando co pulgar cara arriba.
Exercicio número 3 Pesas de empuñadura con énfase nunha perna - 20 veces (2h20)
Fai un avance e descansa a man sobre o xeonllo. A parte traseira é recta, miramos para o chan, a man colgou cunha mancuerna. Tiramos o brazo á cintura, tirando o cóbado o máis lonxe posible. 20 veces por lado.
O exercicio dá unha carga estática en todo o corpo.
Exercicios complexos con pesas para os seos
Exercicio nº 4 Cambio de mans deitado - 20 veces
Deitámonos na parte traseira, as pernas dobran os xeonllos, nas mans das pesas. Alternativamente, a un ritmo medio, mudamos as mans sen tocar o chan. Mano na parte inferior - palma que mira no chan, man na parte superior - palma que mira o teito. Exhala ao cambiar de mans.
Exercicio # 5 Levantando as mans acostadas - 20 veces
Deitado na parte de atrás, as pernas dobradas nos xeonllos, as mans apoiadas nos cóbados, sostendo pesas. Levamos a cabo a redución das mans directas, e despois a reprodución, sen tocar nas mans do chan.
Cando levante os brazos, manteña o ángulo nos cóbados de 140 a 150 graos (brazo directo de 180 graos), polo que son os músculos do peito que son adestrados e que se elimina a carga excesiva nas articulacións. Vexa un video de adestramento de forza con pesas para as mulleres do adestrador de fitness Yuri Spasokukotsky.
Exercicios complexos con pesas e pesas
Exercicio 6 Deadlift + squats para as nádegas con pesas para mulleres - 15 veces
O corpo é recto cunha leve deflexión na parte inferior das costas, as mans ao longo do tronco. Ancho de ombrella das pernas separadas. Realizar un peche morto, e logo agacharse. Para facer o exercicio correctamente, mire o vídeo.
Exercicio # 7 Levantándose dos xeonllos con pesas + cócoras - 15-20 veces
Nós nos arrodillamos, mantemos pesas nos nosos ombreiros, a nosa parte traseira é par. Levantámonos de xeonllos, empuxando os nosos talóns e poñéndose en cuclillas. Volvemos á posición inicial.
Ben, nenas, este adestramento fíxolle moito traballo. Fai un enganche en todo o corpo para corrixir o efecto e aliviar a dor muscular. Para non perder a forma entre pausas na formación, ofrecémoslle asistir ao vídeo de fitness "Cargando con pesas para mulleres" do adestrador americano Anna Renderer.
E para rematar, unhas palabras sobre os exercicios para as mans para as mulleres sen pesas: a súa eficacia é varias veces menor que cos exercicios con pesas. Ademais de flexións con diferentes axustes de mans, nada cargará a cintura do ombreiro como exercicios con pesas. Se está decidido a cambiar o corpo, compre equipos deportivos.