1. Squats. O exercicio fortalece os músculos das coxas e das nádegas. Colócase no medio do amortiguador de gomas, tirando os extremos. As pernas son separadas entre os ombreiros, os xeonllos están ligeramente dobrados, o peito está endereitado, os músculos da prensa son tensos, as mans sobre as cadeiras. Transfire o peso do corpo aos tacóns e dobre os xeonllos para que estean en liña cos dedos do pé. O corpo está ligeramente inclinado cara a adiante, a columna vertebral está en posición neutra. Estrinxindo os músculos das nádegas, volve á posición inicial. No ximnasio, fai abdominales con pesas. Pesos recomendados: pesas de 2-9 kg.
2. A flexión de empuxe. O exercicio fortalece os músculos das nádegas e os isquiotibiais. Achegue o amortiguador de goma ao xaneiro da porta a unha altura de aproximadamente 60 cm do chan e pecha a porta. Tome as asas e retroceda tirando do amortecedor. Pon os pés no ancho dos ombros, os xeonllos están ligeramente dobrados, o peito está enderezado, os músculos da prensa están tensos, as láminas baixan. Os brazos estendidos deben estar en liña co amortecedor. Sen cambiar a posición do corpo, inclínase cara a adiante desde as cadeiras ata que a parte traseira sexa case paralela ao chan. Estrinxindo os músculos das nádegas, volve á posición inicial. No ximnasio, faga este exercicio con pesas. Pesos recomendados: pesas de 2-9 kg.
3. Empuxe mentres está parado. O exercicio fortalece a parte media das costas e costas dos ombros. Achegue o amortiguador ao marco da porta ao nivel do cóbado, despois retroceda, tirando do amortiguador. Pon os pés no ancho dos ombros, os xeonllos ligeramente dobrados. Tire os brazos cara diante, palmas cara a fronte. O peito está enderezado, a prensa se tensa, as láminas baixan. Estrinxindo os músculos das costas, colle os cóbados cara atrás para que sexan paralelos ao corpo. Volve lentamente á posición inicial. No ximnasio, execute a tracción do cable mentres está sentado. Pesos recomendados: 9-18 kg.
Que este complexo é bo
Necesitarás un conxunto de amortiguadores de goma con diferentes resistencias. Traballando cun amortecedor, poderás realizar exercicios máis variados que con pesas, o que significa que traballarás mellor os teus músculos. Ademais, neste caso non tes que contar co feito de que a forza da atracción e da inercia farán o traballo por ti. Ademais, os amortecedores lixeiros e compactos poden ser facilmente colocados nun andel nun armario ou incluso nunha maleta.
4. Preme o peito. O exercicio fortalece os músculos do peito e a superficie frontal dos ombros. Achegue o amortecedor á jamba da porta ao nivel do ombreiro e volva as costas á porta. Tome as asas e, a continuación, afaste a porta tirando do amortecedor. Piernas ancho de ombreiro separado, xeonllos lixeiramente dobrados. Separe os músculos da prensa, endereitando o peito. Levante os cóbados e os pulsos á altura dos ombros, os brazos están dobrados en ángulos rectos, as mans miran cara abaixo. Fortalecer os músculos do peito lentamente estira os brazos cara a adiante e os xunta ata que estean completamente enderezados. Voltar á posición inicial. No ximnasio, realice unha prensa de peito sobre o simulador mentres está sentado. Pesos recomendados: 4,5-18 kg.
5. Adherencia das mans de pé. O exercicio fortalece os tríceps. Achegue o amortecedor á bisagra da parte superior. Agarre as asas, retrocede, tirando do amortiguador. Soporte cara á porta, as pernas ancho do ombreiro, os cóbados dobrados e presionados ao corpo, as palmas que miran para abaixo. Estire os músculos da prensa e endereza o peito. Coa forza dos tríceps, tira o amortecedor cara a ti mesmo, rectificando as mans ata o final. Volve lentamente á posición inicial. Se estás no ximnasio, fas este exercicio no simulador. Pesos recomendados: 4,5-18 kg.
6. Curva de mans de pé. O exercicio fortalece os bíceps. Colócase no medio do amortecedor, as pernas ancho do ombreiro, os xeonllos ligeramente dobrados, as mans ao longo do corpo, as palmas cara adiante. O tórax se endereza, os músculos da prensa se tensan, a parte traseira é recta. Usil e em bíceps dobran os brazos, levantando os puños aos ombros, mentres que os cóbados deben presionarse cara aos lados. Volve lentamente á posición inicial. No ximnasio, faga este exercicio con pesas. Pesos recomendados: pesas de 2-6 kg.
Programa de formación
Fai este complexo 3 veces por semana, organizando 1 día de descanso entre as clases. Comezar con 5 minutos de exercicios de cardio liviáns, como camiñar ou escalar escaleiras. A continuación, siga 1 aproximación de 12-15 repeticións de cada exercicio. Entre os enfoques, fai exercicios de estiramento para todos os principais grupos musculares, mantendo cada tramo durante 20-30 segundos. Se os músculos non se cansan despois da última repetición, aumenta a resistencia acurtando o amortecedor ou sobresaíndo da porta. Cando te sinta preparado, engade un segundo e despois un terceiro enfoque. Na cuarta semana, tome un amortecedor con moita resistencia.