As pernas fermosas e esveltas son un elemento estratéxico da figura de calquera muller. O seu atractivo é relevante en calquera momento - non só no verán, cando usamos saias, vestidos e sarafans, senón tamén no inverno, cando se usan pantalóns de brim. Hermosas cadras son o resultado dunha boa nutrición e exercicio físico.
No que se refire á nutrición, póñase en servizo cunhas poucas regras: comer nun tempo estrictamente establecido, comer lentamente, masticar ben e non comer pola noite. Para exercicios físicos temos unha gran variedade: piscinas, ximnasios, ioga, etc. Se non pode atopar tempo para todo isto en un alboroto cotián, a saída é o exercicio na casa. Non levan moito tempo, e se os fas con regularidade, sempre podes estar en forma. Por suposto, o camiño cara ás delgadas e intelixentes cadras non é doado, pero a paciencia ea perseveranza o levará ao obxectivo desexado. Ofrecémoslle un complexo de exercicios simples pero efectivos que che axudarán a amosar a beleza dos teus pés.
Calefacción.
Entón, antes de comezar os exercicios para coxas fermosas, cómpre facer un calentamiento. Debe calentar os músculos correctamente para evitar danos. Saltar nunha perna, despois no segundo e en dous. Se hai unha corda saltando - use. A continuación, suba os dedos e vaia. Facelo lentamente entre 10 e 15 veces. Despois diso, descansa no chan e fai o exercicio "bicicleta" (dobre os xeonllos e torce-los coma se estiveses pedaleando unha bicicleta). Podes rematar o adestramento con squats. Agora vai aos exercicios.
Exercicios para cadros.
Exercicio 1.
Este é un exercicio para adestrar a superficie frontal das coxas. Levante-se en liña recta, coas pernas separadas, os dedos que se volven nun ángulo de 45 graos. Mans tirando cara adiante. Coa dorso recto afúndese lentamente, dobrando os xeonllos para que no extremo inferior das coxas estean paralelos ao chan. Entón lentamente levántase. Fai este exercicio 10 veces. Se é moi difícil - manteña as mans co apoio. A medida que as coxas crezan máis fortes, complica o exercicio, mentres que no punto máis baixo, axita as pernas, facendo que 10 xeonllos rápidos e pequenos se enderezan e baixen. A continuación, detén e intente manter o corpo nesta posición durante 10 segundos. Voltar á posición inicial.
Exercicio de estiramento. Ao final de cada exercicio, cómpre realizar exercicios de along para aliviar a tensión dos músculos. Coloca a túa man no pedestal, dobre a perna, agarra o brazo na parte traseira e tira o talón ao traseiro. Contando ata 10, mantén esta posición. Non toque o talón das nádegas e non dobre as costas. Despois dun tempo, pásalle de puntas e estende o brazo cara adiante. Manteña por 3 segundos nesta posición.
Exercicio 2.
Este exercicio é para adestrar a superficie lateral (externa) dos cadros. Os principiantes necesitan executar 2 conxuntos de 15 representantes, adestrados - 4 conxuntos de 20 representantes.
Mantéñase na parede e inclínache sobre ela coas mans. Levante lentamente unha perna sobre o lado e inferior, ambas as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos. A continuación, faga o mesmo coa outra perna. Hai tamén unha variante máis difícil: levantar unha perna recta.
Exercicio de estiramento. Sente coas pernas cruzadas. Tome un pé coas dúas mans e tire-lo á cabeza. Manteña esta posición durante 10 segundos. Fai o mesmo coa outra perna. A segunda opción. Mente nas costas e dobre a perna dereita e coloque a man dereita no chan. Coa man esquerda, agarre o xeonllo dereito e xórao suavemente á esquerda o máis lonxe posible. Manteña os ombros no chan. Mantén esta posición durante 15-20 segundos e volva á posición inicial. Fai o exercicio coa outra perna.
Exercicio 3.
Este exercicio forma a superficie interna da coxa. Os principiantes poden facer 2 conxuntos de 15 representantes e adestrados - 4 conxuntos de 20 repeticións.
Deitado nas costas, dobre os xeonllos. Paso a paso esténdese o máximo posible, presionándoos ata o chan. Poñer entre as cadeiras unha bola ou unha almohada axustado. Agora mova os pés ata o centro. Estrinxindo a prensa abdominal e presionando a pelvis no chan, baixou lentamente os xeonllos, apretando os músculos da superficie interna da coxa.
Exercicio de estiramento. Sente-se, únete aos pés e presione os xeonllos no chan cos cóbados. Quédese nesta posición durante uns segundos. A segunda opción. Levántase de pé, os xeonllos levántense un pouco. Respire libremente. Poña o pé esquerdo cara adiante co dedo dos pés, mans sobre a coxa dereita. Lixeiramente inclínase cara adiante e volva os ombros. Quédate nesta posición durante 15-20 segundos e despois repita na outra dirección. E a terceira opción - levantarse, as pernas separadas. Inclina a perna esquerda no xeonllo, transferíndolle peso. Pon o pé dereito no talón, tira o dedo do pé sobre si mesmo. Manteña as costas rectas, as nádegas cara atrás, o corpo avanza e quédese co peito. Manteña a posición por 15-20 segundos, despois repita na outra dirección.
Exercicio 4.
Este exercicio é para a superficie posterior das coxas e os músculos das nádegas. Asegúrese de que os músculos que está a traballar están en tensión.
Menta no teu estómago, presiona o queixo ata o chan. Poña as mans ao longo dos lados, palmeiras cara abaixo. Separadamente as pernas, tirábaas do chan, xeonllos ligeramente dobrados. Agora, con movementos pequenos da cadeira, estende as pernas máis anchas e máis anchas ata que paran. Saia uns segundos e volva á posición inicial. Relax. Relaxarse e facer o exercicio un par de veces máis.
Exercicio de estiramento. Manteña o seu lado esquerdo, tira a man esquerda para adiante e baixa a cabeza. Respire libremente. Tome a perna da perna dereita dobrada e tire lentamente da perna para o traseiro. Mova ligeramente os teus cadros e conéctalos. Non se dobla. Manteña a pose por uns segundos e tente de novo. Entón o mesmo no outro lado.
Despois da primeira sesión pode sentir a dor nos músculos. Non te preocupes, este é un bo sinal, o que significa que os teus músculos funcionaron moi ben. Vaia ao seu obxectivo, non apague a estrada, e as súas delgadas pernas e coxas tensas non deixarán a ninguén indiferente. Os exercicios para as coxas fermosas axudaranche. Sexa fermoso!