Realizar os exercicios en tres conxuntos de 10 repeticións. Os músculos swing máis fácilmente con pesas. Realice estes exercicios mellor tres veces por semana durante 20 minutos. Para os exercicios físicos é necesaria unha estrutura de adestramento, pesas de 2,5 a 5 kg e unha plataforma de paso ou algo baixo.
Exercicio físico: push-ups cunha ola do pé. Isto formará os músculos do peito, as nádegas e as costas.
É necesario levar posto en forma de push-ups, mans para instalar un pouco máis anchas que o nivel dos ombreiros, as pernas dobradas de xeonllos. Dobrando os brazos nos cóbados, intente traer o peito o máis preto posible ao chan. Logo volva a levantarse nas mans e endereitarse unha das súas pernas detrás de ti, tirando o dedo do pé con el. Neste caso, as nádegas deben estar pechadas e debuxar o estómago. A continuación, continúan e alternan as pernas.
Encaixar cos xiros.
Trena os ombros, os brazos, a prensa, o traseiro e as coxas.
Toma nas mans das pesas. Levántase verticalmente, sepáranse os ombreiros dos pés, os brazos dobran e axústanse ao peito, de xeito que os cóbados apuntan cara ao chan. Dobra os xeonllos, cae un pouco e logo endereza e organiza a mancuerna sobre a cabeza, mentres xira á dereita e leva a perna dobrada. Volve á posición inicial e repita no outro lado.
Unha frecha axustado.
Músculos de costas e bíceps funcionan.
Manos ambientadas nunha taburete baixa como nunha pose de push-up. Entón, o brazo dereito tira directamente diante de ti, mentres arranca a perna esquerda do chan. Corrixir a pose por uns segundos. Despois de volver á posición inicial e repetir o exercicio do outro lado.
Balance á beira.
Fortalece a prensa, músculos abdominais oblicuos, peito e bíceps.
Sente-se no chan, as pernas dobran de xeonllos e póñense diante, as costas lixeiramente inclinadas cara atrás. Teña coidado de que sexa mesmo. As mans coas pesas puxéronse diante de ti. Sen dobrar a parte posterior, incline a parte superior do corpo cara atrás. Agora comeza lentamente a xirar o corpo á esquerda e á vez sacando a man esquerda ao lado e abaixo cara ao oco. A man dereita non se move ao mesmo tempo. A continuación, volve á dirección orixinal e repita o exercicio en dirección contraria.
Presionando un ángulo.
Carga nos músculos do peito, nádegas, brazos e ombros.
Mente nas costas, os xeonllos dobran, a perna dereita tirárase pola esquerda. As mans con pesas dobran nos cóbados e axústanse nos niveis do cofre. Apretando as nádegas, rasga os cadros do chan e ao mesmo tempo, as mans con pesas levan ao teito. Volve á posición orixinal e muda a perna.
As caídas coas pernas.
Forma as nádegas, cadros e bíceps.
Levante-se en pé, pór os pés no ancho dos ombros, brazos con pesas a cada lado. Fai un gran paso adiante e volve espida no ataque para que a coxa fronte ao pé fose paralela ao chan. Naquela época, dobrando os brazos nos cóbados, puxe as pesas aos ombros, manteña os cóbados máis preto do corpo. Agora levante e levante a perna dereita ata o xeonllo dereito ao nivel da cadeira. A continuación, coloque as mans cara abaixo e volva á posición inicial. Cambia o lado e repite primeiro o exercicio.
Programa de exercicios de fitness por semana.
É o que debería ter o plan de adestramento. É desexable que as cargas de enerxía, ioga e outros exercicios de fitness sexan un despois do outro. Alternativamente, poden dividirse en dúas partes. Por exemplo, pola mañá 10 minutos de ioga, aeróbic e carga de enerxía para a noite.
Luns.
Carga de enerxía pola mañá, e ioga 10 minutos á noite.
Martes.
Carga de enerxía 20 minutos pola mañá. Aeróbic durante o xantar e ioga 10 minutos á noite antes de ir para a cama.
Mércores.
Só 10 minutos de ioga antes de durmir.
Xoves.
Carga pola mañá. Á tarde, aeróbic e á noite 10 minutos de ioga.
Venres.
Descanso mañá. Á tarde, aeróbic e á noite máis de 10 minutos de ioga.
Sábado.
Carga de enerxía 20 minutos pola mañá. Á tarde, aeróbic e á noite 10 minutos de ioga.
Domingo.
Desde o descanso da mañá. Á tarde, aeróbic e á noite 10 minutos de ioga.
Elena Klimova , especialmente para o sitio