Exercicio - Trastornos
É mellor facer un pequeno ascensor. Posición inicial (IPP): dar un paso co pé dereito adiante, os xeonllos son suaves, os músculos da prensa son tensos, a súa parte traseira é par. Mans no cinto. Ao inhalar, dobrar as pernas nos xeonllos, inclinándose co talón dereito ao chan, para baixar, sen tocar o xeonllo esquerdo do chan, no punto inferior, xeonllos nun ángulo de 90 graos. En exhalación, subindo e saíndo. n. Cambia a posición das pernas. Cantidade: 2-3 conxuntos por cada pé para 10-15 repeticións.
Exercicio - Pendentes
I. p.: Como no exercicio 1. Na inspiración, inclúese o máis baixo posible (dobrando o corpo na rexión pélvica), a parte traseira é parella. Preme tenso. Na exhalación, esforzándose polos músculos das pernas e nádegas, levántase, volve e. Número de: 2-3 aproximacións 10-12 repeticións.
Exercicio - Semicírculo a pé
I. p.: Repousa en catro patas, a énfase debería estar na palma e os xeonllos, xeonllos xusto debaixo da cunca. Tirar unha perna para atrás, tocar o dedo do chan, levantar a perna cunha exhalación, debuxar un semicírculo no aire, tocar co dedo do chan no lado do corpo, non relaxar os músculos da prensa, manter as costas rectas. Volve dentro e fóra. Fai o mesmo coa outra perna. Cantidade: 2-3 conxuntos de 12-20 repeticións (pódese usar equipos diferentes - axentes de ponderación, amortecedores de goma).
Exercicio - Squats
I. p.: Levante-se en liña recta, pernas anchas sobre as coxas, os músculos do abdome están tensos, as espátulas se xuntan, a parte traseira é recta. Na inspiración, dobre os xeonllos ao ángulo recto, mentres toma a pelvis cara atrás (coma se quixese sentarse na cadeira baixa detrás), á exhalación, volva e. Número: 2-3 conxuntos de 10-15 repeticións (para maior eficiencia, pode usar equipos diferentes, por exemplo, axentes de peso para as mans ou pesas).
Exercicio - Hip Hop
I. p.: Deitado no seu lado, o ángulo entre as pernas eo corpo é de 120 a 150 graos. Estire os músculos da prensa e, manténdose nesta posición, coa exhalación, levante a perna recta tanto como sexa posible cara arriba, na inhalación máis baixa. Cantidade: 2-3 conxuntos de 15-20 repeticións por cada etapa.
Exercicio - Bumps de talón
I. p.: Deitado no estómago, a testa nas palmas, as cadeiras presionadas no chan, as pernas rectas, o ombreiro separado. Levante as cadeiras sobre o chan e fai 10-30 golpes cos teus talóns uns contra os outros. Para os primeiros 5 golpes, respiramos, o segundo 5 - exhala. A continuación, dobre os xeonllos e intenta meter os tacóns ata as nádegas. Volve dentro e fóra. Número de: aproximacións 2-3.
Exercicio - Círculos pequenos con xeonllos
IP: como no exercicio 5. Levante a súa perna esquerda. Debuxe no aire 5 círculos pequenos primeiro en sentido horario e, a continuación, en contra. As nádegas e a prensa son tensas, a parte traseira é recta. Comezar o círculo na inspiración, rematar coa exhalación. Cantidade: 1 -2 enfoques.
Exercicio - Extracción pélvica
I. p.: Deitado nas costas, as mans ao longo do corpo, os tacóns no chan, o máis preto posible para as nádegas. Na exhalación, empuxando os tacóns do chan, empuxe a pelvis o máis lonxe posible, esforzando as nádegas e baixando as nádegas coa inspiración, sen tocar o chan. Para complicaciones, pode realizar 8-10 repeticións alternadamente cunha perna. Cantidade: 2-3 conxuntos de 12-15 repeticións.
Exercicio - Pistola
I. p.: Levante cara abaixo, soporte de pé dereito, esquerdo estirado cara a adiante. Sobre o alento, dobre a perna de apoio no xeonllo e estende as palmas ao dedo do pé ao longo da exhalación, volve e. Número: 2 conxuntos de 8-10 repeticións por cada etapa.
Exercicio - Correa inversa
I. p.: Acostado na parte de atrás, descansando nos talóns e palmeiras, cara arriba. Esténdese nunha liña recta dos pés ata a parte superior, coloque os músculos do abdome e as nádegas, non caia na parte inferior. Manteña a tensión estática dos músculos. Cantidade: 1 -2 enfoques, manteña de 30 segundos a 1,5 minutos.
Exercicio - Levantamento dos cadros
I. p.: Deitado no estómago, fronte nas palmeiras, a pelvis presiona firmemente no chan, a perna está dobrada no ángulo de 90 graos, as cadeiras e as nádegas son tensas. Na exhalación, levante as cadeiras o máis alto posible enriba do chan, baixa-las con inhalación, sen relaxar as nádegas. Cantidade: 2-3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Exercicio - "Camiñando" nas nádegas
I.p.: Sentado no chan, as pernas estiradas, a parte traseira é par. Esquinando as nádegas, "paso adiante" alternativamente en cada náutica, de 2 a 3 metros de diante e de 2 a 3 metros de volta. Cantidade: 2-3 conxuntos, a taxa de respiración é arbitraria. Agardamos que axudou os exercicios a reducir o volume das cadeiras e converteuse no máis atractivo.