É xenial se adestras regularmente, pero para lograr resultados impresionantes, non é necesario desaparecer cada vez máis no gimnasio. En media hora a persoa media empeza a cansarse, móvese máis lenta, a súa atención se disipa e, como resultado, a adestramento retrasa e trae menos beneficios. É moito máis razoable traballar con só 20-30 minutos, pero cun impacto máximo. Non peor fortalecen os músculos e aumentan a resistencia. O adestramento de intervalo axudará a reducir o tempo cardio. Un aumento acentuado na carga, seguido dunha diminución da intensidade, durante un curto período de tempo, adestra o sistema cardiorrespiratorio non peor que as longas cansas ou paseos en bicicleta. A única condición é que o tipo de ximnasia que escolle neste caso debería realmente agradalo, din os investigadores. O curso de fitness do adestramento na casa axudarache a estar delgado.
Só entón a necesidade de facer o seguinte salto inspirará e non te asustará. O adestramento de intervalo máis sinxelo pode facerse na rúa ou en calquera máquina de cardio, baseándose no seguinte principio. Despois dun quentamento de cinco minutos, móvese a unha velocidade cómoda de 1-1.5 minutos, despois de 30 segundos, acelécese ao máximo e de novo volva á velocidade habitual. Repita varias veces. O adestramento intensivo non pode soportar sen un bo réxime de dieta e bebida. A dieta debe ser suficiente de hidratos de carbono e auga: a deshidratación de só un 3% ata un 15% reducirá o nivel de enerxía.
Hora feliz!
- Escolla exercicios que lle permitan empregar varios grupos musculares á vez. En vez de só levantar pesas ao bíceps, á vez agacharse. Incluír no seu programa o desexo, flexións, unha variedade de ataques e presións.
- Realiza os exercicios ... lentamente. Levante lentamente o peso e, de forma máis silenciosa, baixa-lo (pode contar lentamente ata cinco, ata que volva á posición inicial). Neste caso, os músculos farán un traballo dobre, e é mellor traballar con eles en menos tempo.
- Toma unha posición inestable. Practicando o fitball, a plataforma ou, por exemplo, só de pé nunha única perna, forza a activar os estabilizadores musculares de xeito máis activo e no menor tempo é mellor bombear todo o corpo.
- Reducir o número de enfoques aumentando a resistencia ou o número de repeticións. Vai gastar menos tempo non só nos propios exercicios, senón tamén no feito de que unha vez máis vaia do simulador ao simulador, cada vez que espera cando a unidade desexada estea dispoñible.
- De vez en cando, cambia os teus exercicios. O corpo adáptase ao estrés (e ao estrés físico grave) para varias semanas. Despois diso, a eficacia da aptitude comeza a diminuír. Para non gastar máis tempo neles, cambie o programa.
- Reduce os intervalos de descanso entre exercicios e / ou moverse neste momento, realizando varios exercicios aeróbicos: por exemplo, executar no lugar ou saltar cunha corda saltando.
- Engada ao seu programa de adestramento exercicios pliométricos. Eles cargan perfectamente os músculos, facéndoos estirar rapidamente e tan rápido se contraen, por exemplo, durante varios saltos. Probe o seguinte. Tire un par de obstáculos baixos (15-30 cm). Acércate a eles de lado, salta cara arriba, levanta os xeonllos ao peito e aterra entre eles. Volve á posición inicial.
Recolle os 30 minutos de adestramento. Por suposto, escoitou falar que para unha boa figura e saúde é necesario un mínimo de media hora de cardio por día. Pero quen che dixo que debes adestrar necesariamente todos os 30 minutos de forma continua. Cando non hai tempo suficiente, infórmea en varias mini clases de fitness. O adestramento de 10 minutos, realizado a unha velocidade moi alta, reduce o nivel de triglicéridos no sangue e mellora o metabolismo incluso mellor que un minuto de 30 minutos. Cando non hai tempo para realizar unha mañá completa, corre a un ritmo acelerado de 10 minutos, á noite - 10 máis, e durante o día, na oficina, varias veces, subir rapidamente as escaleiras. Se sofres de calquera enfermidade, non comigas un adestramento intensivo sen o consentimento do médico. Non "agregue" de forma dramática si é novo para a aptitude física: dáche tempo para acostumarte ás tensións. Se acaba de comezar o trote da mañá, pode ir a cargas de traballo serias só nun mes.