Nos últimos anos, os exercicios cada vez son máis populares, coa axuda dunha bola deportiva especial: fitball. Estes exercicios son moi útiles para mellorar o sentido do equilibrio, así como para a prevención de patoloxías asociadas á dor na columna. Moi frecuentemente, estas condicións poden ser causadas por unha posición irregular e prolongada na oficina ou na aula. Este artigo presenta os exercicios máis eficaces co balón: fitball para mulleres, así como consellos para escoller un fitball e unha descrición das súas vantaxes sobre outros equipos deportivos.
Fitball - unha palabra moi próxima ao son da palabra fitness, conquistou o mundo enteiro. Non obstante, unha única diferenza no final dálle un significado completamente novo. Este termo significa unha dirección no ximnasio, que combina o adestramento aeróbico e de forza coa axuda dun balón especial de ximnasia. O nome provén de palabras en inglés, aptitude e bola e os practicantes de fitness afirman que os exercicios con fitball facilitan o ton muscular mentres que fortalecen os ósos e articulacións. Este é o único dispositivo que permite obter un efecto similar.
Cando unha persoa está sentada nunha cadeira, os discos intervertebrales reciben unha carga do 30% máis que cando están en pé. A intensidade da carga aumenta moitas veces, cando a posición do corpo está mal e cando a postura está rota. Isto, á súa vez, complica o proceso de respirar e interfire co funcionamento normal dos órganos internos. A columna ten a maior parte da carga sobre si mesma, pero a forza eo ton dos músculos das costas son reducidas. Probablemente, todos adiviñarán que o equilibrio dos músculos está tan perturbado, causando dores nas costas e nas costas. Ademais, un aumento na carga nos discos vertebrais pode crear requisitos previos realistas para o desenvolvemento dunha hernia.
Que pasa co noso corpo cando nos sentamos en fitbole?
A diferenza dos simuladores fixos, esta bóla non soporta unha posición estable, polo que case calquera exercicio con el obriga á estabilización global dos músculos. O propio feito de estar na pelota leva ao noso corpo a unha situación de desequilibrio e obriga aos músculos das pernas e abdome a esforzarse por manter o equilibrio.
A principal característica distintiva dos exercicios activos con fitball é que non só crean a liberdade de movemento, senón que facilitan moito o proceso de respiración, estimulan o traballo dos órganos internos, melloran a circulación sanguínea e reducen a carga de discos intervertebrales, mellorando a elasticidade dos tecidos entre eles.
Historia do fitball
Por primeira vez, as grandes bólas infláveis apareceron en Suíza e inicialmente só se usaron para tratar nenos con parálise cerebral para mellorar as súas reaccións nerviosas e restaurar un sentido de equilibrio. Pouco tempo despois, o fitball comezou a ser usado con éxito en kinesiterapia para axudar no tratamento de problemas neurolóxicos e ortopédicos e en adultos.
Desde os anos corenta do século XX, o fitball se tornou amplamente utilizado na ximnasia aeróbica, nos ximnasios, en varios programas para eliminar os trastornos posturales, así como no tratamento de moitas outras condicións patolóxicas do sistema músculo-esquelético.
Cales son os beneficios do fitball?
- Exercicios coa pelota fitball - esta ximnasia, que non está asociada a un esforzo físico intenso. Ela pode participar con éxito non só en adultos, senón tamén en nenos e mulleres embarazadas. Ademais, estes exercicios non só poden evitar complicacións, senón axudar a aliviar o curso do embarazo en si. Ademais, o fitball mellora a elasticidade dos músculos do piso pélvico, facilitando a función de respiración externa, reforza as paredes da cavidade abdominal e os músculos das costas. Os exercicios de relaxación axudarán a reducir a dor nas costas causada polo crecemento da carga estática na columna vertebral.
- Os exercicios con fitbol teñen efecto analxésico e teñen un efecto beneficioso sobre o sistema dixestivo, o fígado e os riles. Aplicación atopada recentemente na terapia xeral para o tratamento de varices, escoliosis e obesidade.
- O fitball contribúe a un aumento significativo na resistencia, a axilidade e a actividade física.
- É indispensable na formación dunha postura adecuada, axudando a manter o equilibrio e mellorar a coordinación dos movementos.
- Os exercicios regulares con fitball permiten regularizar a presión arterial, reduce o peso corporal e tonifica todos os grupos musculares, o que axuda a formar unha postura correcta e fortalecer os músculos das costas.
- O Fitbol facilmente tira os músculos na área de zonas problemáticas (abdome, cintura, cadros e nádegas) en combinación con aeróbic, pilates, exercicios de along e tai-bo. Esta é unha combinación ideal, xa que permite alcanzar a total liberdade de movemento ea capacidade de facilitar a transición entre as diferentes clases. O máis efectivo é facer flexións no fitball, porque ao mesmo tempo as pernas eleváronse o suficiente e están en posición inestable. Isto fai que os músculos abdominais traballen activamente na medida do posible.
- O fitball axudará a desfacerse efectivamente da dor de estrés, tensión e articulación.
Como elixir o fitball correcto?
Eles veñen en varios tamaños para o máximo confort para afectar todos os deportes activos. As dimensións fitbola poden variar de 30 a 75 cm, o diámetro da bóla está determinado polo crecemento de quen estará envolto nel. O tamaño máis usado é de 65 cm, xa que o crecemento de 165 a 175 cm é o máis común. Cun aumento de 150 a 165 cm, recoméndase unha bola cun diámetro de 55 cm e cun aumento de máis de 175 cm. Cun diámetro de 70 cm. Un fitball de diámetro de 30 cm emprégase principalmente para nenos de 5 anos.
Como se determinan estas dimensións?
O diámetro do balón está determinado principalmente polo crecemento dunha persoa. Idealmente, sentado no balón, as pernas deben ser colocadas de forma fiable e estable no chan, e os xeonllos deben estar dobrados en ángulos rectos. Débese recordar que a bóla inflada máxima ten un apego moito máis pequeno no chan, móvese máis rápido e require máis esforzo para manter o equilibrio. A inestabilidade, doutra banda, conduce a unha maior tensión de todos os grupos musculares implicados na implementación deste exercicio. Resulta que canto máis sexa o balón, maior será a carga nos músculos.
Exemplos de exercicios de pelota fitball para mulleres
Antes de iniciar o exercicio, intente observar as regras básicas: sempre sentarse na pelota cos pés espidos, para que as plantas estean mellor unidas ao chan. Tire os brazos para os lados - para manter o equilibrio será máis fácil. Se estás preocupado por caídas ou lesións, ao principio pódese usar unha bóla con base plana para asistencia. Cun balón, o fitball pode practicarse na casa, pero é aconsellable realizar exercicios no ximnasio baixo a dirección dun bo adestrador.
Fitball-exercicio contra a parede
Exercicio que fortalece os músculos das cadeiras e nádegas. Moi útil para quen aínda é difícil manter o equilibrio, en cuclillas. A eliminación da primeira fase reduce significativamente a carga nos xeonllos, a pesar da maior carga nos músculos da parte traseira do corpo.
Execución: Séntese na bóla, recostada na parede. Pon os pés no ancho das súas costas. Un pouco por diante das paredes laterais do balón. Agora comece a roldar de dereita a esquerda, sen levantar os tacóns do chan e as costas da parede. Neste caso, o corpo estará nunha posición forzada forzada, ea carga distribuirase uniformemente entre as dúas pernas. De gran importancia para a implementación deste procedemento é manter os talóns presionados no chan, mentres está en cuclillas.
Push-ups
Os principais grupos musculares implicados neste exercicio son: os músculos do peito, ombros e tríceps. Este exercicio aumenta enormemente a complexidade das flexións estándar.
Execución: pór a súa barriga sobre o fitball na posición estándar, as mans diante da soia, as palmas son presionadas ao chan un pouco máis que o ancho dos ombreiros. Baixar lentamente, segundo as túas habilidades, e logo subir lentamente nas túas mans. O exercicio é difícil porque ten que manter as pernas en equilibrio e, ao mesmo tempo, estirar as mans. Adecuado para aqueles que xa teñan formación física inicial. Contraindicado no embarazo!
"Balance"
O exercicio é especialmente adecuado para mellorar a coordinación e o equilibrio do corpo. Inclúe o fortalecemento dos músculos gluteais e do lado interno das coxas.
Execución: pon a barriga sobre o balón, como cando se empurra. Alternativamente, eleva o brazo esquerdo ea perna dereita e viceversa. Intente manter esta posición durante uns segundos. Facer dúas aproximacións para os 4-5 cambios de posición.
Elevación pélvica
Este exercicio é especialmente axeitado para grupos de músculos dos cadros e de costas. Só hai que lembrar que ao relaxarse o corpo non debe mentir completamente.
Execución: pon os pés sobre o balón, descansa as palmas no chan. Levante a pelve máxima cara arriba, mantén esta posición durante uns segundos e deixa caer. Neste caso, o corpo non debe tocar completamente o chan, é dicir, a relaxación non debe ser absoluta. Polo tanto, o exercicio será máis efectivo, especialmente para as mulleres.
Hiperextensión
Moi difícil, pero moi eficaz exercicio para os músculos das costas. É mellor facer fronte á parede sueca.
Execución: axeonllarse á beira do balón, poñer a barriga sobre o balón e endereitarse as pernas e fixar os pés na parede sueca. Poña as mans detrás da cabeza e comeza a levantar a caixa lentamente. Bloquea a posición para o tempo máximo. A continuación, volve á posición inicial. Co tempo, pode realizar este exercicio con ponderación, collendo pesas.
Exercicio para a prensa
O Fitball ofrece un bo soporte para a parte inferior das costas e permítelle cargar completamente os principais grupos de músculos abdominais. Aquí debemos recordar que é necesario combinar correctamente as inhalacións e as exhalacións para unha maior efectividade do exercicio.
Execución: mentira sobre a súa espalda no balón e puxo as mans detrás da súa cabeza, entón empeza a dobrar o corpo, pero só na columna vertebral, e non na parte inferior. En caso contrario, o exceso de exceso do músculo abdominal irá. Despois do ascenso, pode relaxarse, pero non completamente. Realizar polo menos 10 repeticións de dúas aproximacións.
En conclusión
O fitbol é utilizado con éxito no tratamento de moitas enfermidades ortopédicas e neurolóxicas, pero as metodoloxías específicas para a aplicación do tratamento só están determinadas por un especialista que pode valorar as características reais de cada paciente. Se ten algunha contraindicación, a menor dúbida ou dificultade para realizar os exercicios, asegúrese de buscar consellos médicos.
Para persoas saudables, ofrécense diferentes cargas. Debido á súa elevada forza, o fitball sostén cargas bastante significativas, aumenta a resistencia, mellora a coordinación, o equilibrio ea posición. É só un dispositivo deportivo ideal para as mulleres. Aínda que. Non só para eles.