O programa mínimo!
Durante a execución destes exercicios, traballan as principais áreas problemáticas: coxas, nádegas, cintura e músculos do brazo. Esta ximnasia é incluso posible para principiantes de mentalidade. Complicar o programa: pode, por exemplo, cambiar lixeiramente a implementación habitual: levantar o corpo para engadir un ascensor de pernas.
Tres semanas: a primeira etapa para o corpo: os formularios serán máis aptos. Para unha corrección seria dunha figura e mantemento dos músculos nun tonus os adestramentos diarios deberían entrar nun hábito.
Regras de aptitude
Calefacción (10-15 minutos). O punto de partida ideal é camiñar ou correr rápido. Tamén vale a pena estirar os músculos con estiramiento: con movementos circulares dos ombreiros, coas mans detrás da cabeza, con inclinacións de lado a lado e cara á perna dianteira.
Control de respiración. Os músculos deben ser enriquecidos con osíxeno antes da carga, polo tanto, antes de realizar a parte de enerxía do exercicio que respiramos no aire, durante a exhalación.
Seguridade. Os movementos non deben ser nítidos, durante o descenso do corpo non é necesario relaxarse ata o final ("caer a través"). Ao realizar exercicios para a prensa, o lombo debe presionarse no chan.
Calidade. O número de repeticións para case todos os exercicios é de 15. Non obstante, é mellor facer menos repeticións, pero realizar os exercicios correctamente.
Estirar. É necesario despois de cargar en cada grupo de músculos é un compromiso da súa elasticidade. Por exemplo, despois dos exercicios dos músculos, as costas con este papel serán manexadas polas pendentes do corpo cara a adiante cos brazos estirados, sentados na pose de loto. Para estirar os músculos gluteales, os xiros son adecuados: sentado na posición do loto, primeiro inicia a perna dereita detrás da esquerda (apoia-la coas mans detrás do pé) mentres xira o corpo cara á esquerda. Repita o exercicio co pé esquerdo. Sereas poucas as repeticións.
Réxime de consumo. Durante o exercicio, o corpo perde fluído activamente. Polo tanto, antes de adestrar, durante e despois diso, paga a pena beber auga potable - un par de pequenos sorbos á vez.
Enfoque razoable. En busca do soño corporal que facer tres veces ao día é inútil: os músculos non cambian durante o traballo, pero durante o descanso. Ademais, o complexo faise profesional: é pouco probable que isto sexa suficiente.
Mans fermosas
Mentira no lado dereito. A man esquerda descansa no chan, abraza o corpo o dereito. A perna dereita está dobrada, a perna esquerda é recta.
Na exhalación, levante o corpo cara arriba, endereitando o brazo esquerdo. Cando volve a inhalación e. Estudos de exercicios tríceps. Despois de facer o exercicio número 2: cambia a posición para traballar os músculos da man dereita.
Barco
Mentira no estómago, mans ao longo do corpo, ombros levantados, tenso estomacal. Na exhalación levante o corpo e as pernas, fixa a posición por un par de segundos, coa inspiración para afundir. Os músculos das costas, as nádegas e os isquiotibiais están incluídos no traballo.
Push-ups
Na alfombra: mans para descansar no chan, pernas dobradas, estómago debuxado. Executar push-ups: dobrando cóbados - inhalando, endereitándoos - exhalación. Funcionan os músculos do peito e as armas.
Formas apetitosas
O xeonllo dereito está na alfombra, a man dereita descansa no chan (entre elas a letra "P" debería virar case), a perna esquerda esténdese, as nádegas son levemente afastadas e tensas, o estómago está debuxado. A outra man está detrás da cabeza.
Na exhalación, levante a perna esquerda paralela ao chan, e baixa a inhalación. Cambia a posición das pernas para completar o enfoque. O músculo gluteal, a superficie externa da coxa, os músculos do corpo están sendo estudados.
Ponte de ombreiro
Deitado na parte traseira, os ombros son presionados para o chan, as pernas están no fitball. As pernas poden ser lixeiramente diluídas aos lados, o que axudará a manter o equilibrio. Na exhalación, levante a pelvis, esforzándose polo músculo gluteus. Inhalar para afundir. Podes mellorar o exercicio: estar na parte superior, necesitas dobrar os xeonllos, tirando o balón a ti mesmo. Están implicados os isquiotibiais e as nádegas.
Levantando as pernas
Mentira nas costas, as mans detrás da cabeza, as súas pernas alzadas e apretando o fitball. Na exhalación, levante as pernas a un ángulo de 90 graos en relación ao corpo, mantéñase nesta posición por un segundo. Os cóbados á vez deberían mirar cara aos lados, e non ser reducidos automaticamente. Funcionan os músculos das pernas e os músculos rectos.
Torsión
Deitado na parte traseira, as mans detrás da cabeza, os ombros eo corpo son levantados, o pé dereito é paralelo ao chan (sobre o peso), o esquerdo levantado nun ángulo de 90 graos en relación ao corpo. Na exhalación, eleva o corpo e alcanza o cóbado da perna esquerda co cóbado oposto, coa inspiración de afundir. Repita levantando a perna dereita. O exercicio é efectivo para os músculos abdominais rectos e oblicuos.
Cintura fina
No lado esquerdo, coa man esquerda, inclínase no chan - as pernas están dobradas, a parte traseira é recta, o abdome e as coxas deben estar na mesma liña recta.
Na exhalación levante o corpo e arrinque a man dereita. Bloquea a posición por un par de segundos e volve á inhalación cara a e. etc. Para envolver a superficie externa da coxa e desfacerse dos chamados "pantalóns de equitación", mentres que na posición superior, debes levantar a perna dereita.
Thin Waist-2
No lado esquerdo, as pernas, xuntas e rasgadas do chan, a cabeza, na man esquerda estendida (a dereita mantemos o equilibrio, só tocándoo co chan), o estómago se debuxa, o corpo presiona ao chan. Levantar a perna dereita, "tirar" á esquerda. Baixa as pernas dentro e fóra. n.
Se realizas regularmente os exercicios máis efectivos presentados por nós para a perda de peso sorprendente, atoparás non só unha figura delgada, senón tamén unha fermosa textura.