¿Que pensas sobre iso: un programa sinxelo de 4 semanas que inclúe alimentos sabrosos e nutritivos, sen o habitual "romper" ao principio ou ao final da dieta? Segundo a maioría dos expertos, a perda de peso máis óptima e fiable (a longo prazo) é de 0,2-1 kg por semana. A perda de peso lenta non significa ningún resultado. É por iso que ofrecemos un programa baseado nunha diminución gradual da cantidade de calorías consumidas (durante as tres primeiras semanas) ata que entre no réxime de maior perda de peso. Para a maioría das mulleres isto ocorre na cuarta semana do programa. En paralelo, adquirirá gradualmente certos hábitos de alimentación saudable, que definitivamente atoparán útil para a perda de peso e non só. Ao final da semana 4, terás á túa disposición todas as ferramentas necesarias para lograr o obxectivo de librar o exceso de quilogramos.
Polo tanto, se estás listo para dar unha patada a dietas intensivas e comeza a perder peso, lea máis sobre estratexias sinxelas que o levarán ao camiño da perdida de quilos a longo prazo xa. Preste atención a cantas calorías consumen normalmente (non os festivos). Esta semana, non segues a dieta. Coma tanto como comeu normalmente, é dicir, antes das vacacións. A súa tarefa é gravar todo o que come dende esta semana. As dietas diarias son de gran beneficio. Aprenderás moito sobre os teus hábitos alimentarios. Regularmente contan calorías, usando táboas dispoñibles nas librerías ou dispoñibles en internet. Despois de 7 días, divide o número total de calorías consumidas por semana en 7 para obter a cantidade promedio de calorías que consumes por día. Continúa a seguir as calorías ao longo do programa de 4 semanas.
Semana 1
Pense en cantas calorías necesita consumir para alcanzar o peso desexado. Se cómpre, consulte a un nutricionista. Fai unha auditoría na cociña. Limpeza dos seus armarios e neveira do resto despois das vacacións, golosinas, sobras alimentarias ou produtos de alto contido calórico, que esperan a deserción da súa parte. Durante esta limpeza liberarás espazo para os produtos que aparecerán despois de ir ao supermercado, onde comprarás alimentos sans, deliciosos e nutritivos. Engade á lista de compras froitas e verduras, grans enteiros, feixón, peixe e pollo (e tamén planifique con antelación o que necesitas para conxelar nos momentos nos que estará abrumado co traballo) e non esquecer os produtos lácteos de baixo contido calórico (leite, iogur e queixo). Para satisfacer o seu gusto habitual pola variedade festiva, amplíe a súa lista habitual, agregando froitas e verduras a ela que nunca antes intentou. Ou escoller un novo tipo de cereal; unha porción de mingau de quinoa apetitosa e, créanme, nunca volverás a recordar as patacas con manteiga, que foi "enganchado" desde novembro. = Medir. Non poderás calcular con exactitude as calorías a menos que saibades canto podes poñer a maionesa no teu bocadillo. Use utensilios de medida (cuncas, culleres) e balanzas de cociña para descubrir o que realmente come. Debes adestrar o ollo. Despois de 2 semanas, organice unha proba para adiviñar o tamaño das porcións antes de poñer o produto nunha escala ou nun recipiente de medición.
Semana 2: o progreso comezou
Durante esta semana, comezará a limitar as calorías (pero non o sabor ou o pracer de comer). Ao mesmo tempo, nutre tres hábitos simples. A primeira vez que cortes as calorías diarias, recortándoas nun terzo da diferenza entre a cantidade de calorías consumidas durante a primeira semana e a cantidade de calorías que pensas consumir no futuro, comezando coa semana 4. Deixe o seu traballo de almorzo para ti. Breakfast "lanza" o teu metabolismo durante todo o día. Como mostra a investigación, as persoas que non descoidan o almorzo, queiman 200-300 calorías por día máis. Aquí está unha das opcións para a recarga da mañá, que combina perfectamente proteínas, carbohidratos e graxas: 1 colher de sopa. unha culler de manteiga de cacahuete con dúas franxas de pan integral, 1 laranxa e unha cunca de café con leite baixo en graxa. Distrae a túa atención cando desexes comer algo superfluo. Á noite, aínda queres o teu xeado favorito? Para combater eses desexos, cambie o seu comportamento á noite. É só un hábito, e non unha adicción perniciosa. Cambia a túa atención. Cepille os dentes. Mide para durmir antes. Aplicar unha máscara nutritiva na túa cara. Faga a ximnasia. Coma lentamente. Moitas persoas con sobrepeso comen demasiado rápido. Dea o proceso de comida polo menos 20 minutos. O teu cerebro leva tempo entender que o teu corpo ten comida suficiente. Tenta comer máis a modo, e entenderás que non necesitas moita comida para sentirse satisfeito.
Semana 3: seguir o curso
Esta semana, por segunda vez, limitar a cantidade de calorías e prestar atención ao que motiva e incentiva. Reduce a inxestión de calorías por outro terzo da diferenza entre o número de calorías recibidas durante a primeira semana eo número de calorías que planea consumir durante a 4 ª semana. Déixase indulgencia. O que é importante non é o que fixo nun día, senón o que conseguiu nunha semana ou un mes. O noso corpo trae a enerxía ao equilibrio co tempo. Entón, se comeu moi ben na cea, anota a información no diario de dieta e esquece, e á cea volve ao seu camiño cara á meta. Para non aburrirse, engade polo menos un novo prato cada semana. Cando manteñas unha ingesta regular de calorías, unha dieta pode converterse nunha rutina. Intente engadir novos alimentos apetitosos á dieta todo o tempo, por exemplo, as hamburguesas de soia como unha nova fonte de proteína ou arroz exótico, como o basmati ou o xasmín (ambas as variedades teñen un sabor e sabor agradable).
Semana 4 e máis tarde: tes un gol
Vostede se sente sa e forte. Agora estás preparado para acadar o peso ideal. Unha vez máis, reduza o número de calorías nun terzo por última vez. Neste momento, chegou á cantidade de calorías consumidas, que estaba destinada á 1 ª semana. Simplemente repita o programa para a cuarta semana ata conseguir o peso desexado. Recompénsao xustiza. Traballou moito para obter novos hábitos alimentarios saudables e saír do ritmo de comer en exceso durante as vacacións. Un novo par de zapatos deportivos, un podómetro ou unha serie de adestramentos persoais no ximnasio servirán de motivación adicional no camiño cara á meta. Experimenta con temperado e especias. Debes incluír herbas e especias na pirámide alimentaria, xa que proporcionan un sabor completo a pratos con baixo contido de graxa. E algunhas especias son en xeral sanas: o xenxibre, que mellora o sabor das verduras fritas e as carnes, ten un efecto beneficioso sobre a dixestión, e a curcuma, que forma parte do curry, axuda a combater as infeccións.
Goza dunha comida no restaurante. A cantidade de lanches servidos nos restaurantes é máis consistente coa noción dunha porción adecuada para todos nós. Solicite cea para sopa e bocadillo ou segue o noso consello: antes de abrir o menú, decide que tipo de alimento saudable que quere pedir. A continuación, atopar o menú no menú que mellor se corresponde co que pensabas. E non teña medo de pedir algo especial, que non está no menú: a maioría dos restaurantes estarán felices de darlle exactamente o que quere.