Use o principio de adestramento "separado". Se adoitas facer exercicios para todos os grupos musculares, rompe o complexo. Un día, dedicar o corpo superior, o outro - o fondo. Entón pode traballar intensamente cada grupo de músculos. Incluír ascenso en ascenso. Exercitando na rúa, atopar un outeiro preto e subir en 3-5 minutos a unha frecuencia cardíaca do 80% do máximo. No ximnasio, é axeitado para iso unha cinta para chamar co ángulo de inclinación axeitado. Fai 2-3 "subida", entón traia o seu número a 5. Cun aumento no ángulo de inclinación por cada 2 °, o consumo de calorías aumenta un 25% e aumenta a resistencia cardiovascular. Comezar con adestramento de 1 "montaña" por semana. Use a periodización. Cambia o número de aproximacións e repeticións regularmente. As primeiras 2 semanas, siga 1 aproximación de 10 a 12 repeticións de cada exercicio, as próximas 2 semanas - 2 conxuntos de 8-10 repeticións, 3 de 6-8 repeticións e, finalmente, de 4 a 3-5 repeticións. Reducir o número de repeticións, aumentar as cargas. Os que están constantemente comprometidos nun programa, o período de estancamento chega en 4-6 meses. Os que aplican a periodización non impiden mellorar a súa forma física. Monitoree a intensidade cun monitor de frecuencia cardíaca. A frecuencia cardíaca é un excelente indicador do funcionamento do corpo. Supoña que, a 1 km adoita pasar por 10 minutos, co pulso - 135 pulsacións por minuto. Despois de 6 semanas ao mesmo tempo a un ritmo de pulso similar, percorreu unha maior distancia. Por iso, a súa forma física mellorou e agora o corpo xestiona facilmente o aumento da carga.
Practica as clases de "paso". Fai 10 repeticións con pesos para facer cansados os músculos. Diminuíndo o peso un 10-20%, fai 2-4 repeticións sen pausa. Durante 8 semanas de sesións, nas que se inclúen fibras musculares máis profundas, a forza muscular aumentará nun 40% máis rápido. Pero para evitar lesións, é neste momento facer unha pausa de 4 semanas. Engadir intervalo de adestramento cardiovascular. Dedica 2 sesións alternando intervalos de 30-60 segundos de alta intensidade con "descanso" activo, a duración dos cales é 3 veces máis. O tempo do primeiro incremento, a duración do segundo corte ata chegar a ser o mesmo. Se a velocidade aumenta en 1 km / h, o consumo de enerxía aumenta un 12%. Isto significa que unha muller que pesa 60 kg por hora de camiñada a unha velocidade de 5 km / h queima 225 kcal e cunha velocidade de 6 km / h - 252 kcal.
Planifica os teus días de descanso. Este é un importante ingrediente de éxito. Cando as persoas que fan deporte notan que os resultados non melloran, aumentan a carga. E ten que facer o contrario: tomar un respiro. Cada semana é necesario organizar 1-2 días de descanso (desde a forma física) do día. Aumenta as cargas. Ten medo de acumular masa muscular excesiva, ¿traballas cunha carga mínima? Non obstante, nunca terás éxito deste xeito. A falta de progreso débese precisamente ao feito de que os músculos están acostumados a un determinado peso. Se realiza fácilmente 12 repeticións, entón aumenta a carga, de xeito que a última visión dálle con dificultade. E non teña medo de converterse nunha montaña de músculos: as mulleres teñen moi pouca hormona de testosterona para iso. Manter un xornal de fitness. El diralle que exercicios poden causar cansazo e trauma. Despois do adestramento de cardio, rexistra o tempo, a distancia, a velocidade, o tipo de sesión, o nome do instrutor. Despois da forza - o número de repeticións e enfoques, o tamaño da carga. Cambia o camiño de jogging. Incluso unha ruta pintoresca tarde ou cedo aburrirase. O máis sinxelo que se pode facer é correr ao longo da ruta habitual en dirección contraria ou noutra hora do día. Variar os exercicios. Traballando os músculos desde diferentes ángulos, usa fibras diferentes e estimula o seu crecemento. Alternar, por exemplo, unha prensa de pesas en pesas nun banco horizontal cun exercicio similar, pero nun banco inclinado cara arriba ou cara arriba. En lugar de pesas, tome a barra, substitúa o banco cunha "bolboreta" ou traballa no simulador de tracción do cable. Pide axuda do adestrador. Durante 1-2 clases, poderá determinar o que impide o progreso e resolver facilmente os seus problemas. Quizais acaba de limpar a técnica. Por exemplo, facendo exercicios sobre o bíceps, inclínase os cóbados na cintura, polo que a carga se reduce á metade. Realiza exercicios de forza cun asistente. Estableza ou leva unha carga, na que os músculos cansanse na décima repetición e, a continuación, con outra noiva ou adestrador facer outras 3-5 repeticións (non necesita apoiarse a si mesmo, senón un simulador ou unha barra). Pare cando será difícil volver á posición inicial.
Rexístrate nun club deportivo. Cando estás en público, sempre queres estar arriba. Comezarás a adestrar máis e mellorar os resultados. Reducir o ritmo. Fai un esforzo por 10 contas, na posición inicial volva a 4 contas. Segue o enfoque de entre 4-6 repeticións. Durante 10 semanas de tales adestramentos é posible aumentar a forza dos músculos dúas veces máis rápido que a formación tradicional: esforzo para 2 contas, regresar á posición inicial - a 4 contas. Estes exercicios intensos e tediosos deberían incluírse no programa de adestramento cando se precise un salto cualitativo. Traballar nun grupo. Ás veces estamos moi adxunto ó noso equipo favorito e non estamos interesados no que está a suceder na próxima sala de aeróbic. E completamente en balde. Se pensas que xa non estás feliz por unha fita ou paso a paso, proba asistir a unha sesión de grupo cun xemelgo. Na compañía, para a música, darás todo o mellor no desempeño dos comandos do instrutor. E despois dun tempo, de súpeto atópasche nos teus músculos, cuxa existencia nin sequera sospeitaba. Adestrar con pre-fatiga. En primeiro lugar, realice un exercicio sobre un grupo muscular específico, e despois sen pausa - un exercicio que ademais conecta varios grupos musculares. Por exemplo, para traballar intensamente o cuádriceps, fai polo menos 10 repeticións no simulador para a superficie frontal da coxa, despois de que hai tantas repeticións no simulador para a prensa do banco. Con esta formación hai moito máis fibras musculares. Asistir clases de ioga ou adestramento de Pilates. Forzarán ao corpo a traballar dun xeito novo, o que afectará a formación normal. Por exemplo, facendo squats, estabiliza o corpo de forma eficaz grazas aos fortes músculos da prensa e da cintura. Entón, podes xestionar moitas cargas. Coloca unha lista de obxectivos deportivos nun lugar destacado. Achegue-lo á porta do frigorífico, ao espello no corredor ou baño ou entra na pantalla de desprazamento para o monitor de ordenador. Isto axudarache non só a manter a actitude física, senón tamén a conseguir mellores resultados.