Actividade, esbeltez e boa forma atlética - para moitos é un soño que parece inalcanzable. Non é ningún segredo que a base do éxito sexa a combinación correcta de nutrición sa e cargas deportivas razoables. A nutrición eo deporte só son exitosas se os dous compoñentes están correctamente combinados.
Se decides seguir un estilo de vida saudable, non te esquezas: o adestramento será eficaz só se comas ben. Entón, que, cando e en que cantidades necesitas comer para conseguir a forma ideal para a túa forma? Considere como comer correctamente ao facer fitness.
En primeiro lugar , o tempo. A comida debe coincidir co teu réxime de formación. Se o seu obxectivo é perder peso, recoméndase comer a 2-3 horas antes do adestramento e non antes de 3 horas despois. Encher o estómago inmediatamente antes das clases, empeorará o proceso de dixestión e será difícil de tratar. Os músculos requiren un fluxo sanguíneo, pero o estómago para a dixestión tamén require un aumento do abastecemento de sangue. Como resultado, haberá pouco uso da formación. Non obstante, non é necesario iniciar o adestramento cun estómago baleiro. Un forte aumento da actividade causa hipoglicemia - unha diminución do nivel de hidratos de carbono no corpo, o que leva a mareo e mesmo se desmayó. Polo tanto, a mellor opción é tomar alimentos que conteñen carbohidratos (verduras, cereais, pan integral) 2-3 horas antes do comezo dos deportes.
Despois das clases, o comer non se recomenda a menos que estea a tentar construír o músculo. Despois de cargas intensivas nos músculos, comeza a síntese de proteínas activas, polo que aumenta a masa muscular. Polo tanto, recoméndase absterse de comer alimentos durante polo menos dúas horas despois do adestramento. Asegúrese de beber auga durante o exercicio. Isto acelera o metabolismo ea eliminación de produtos de degradación, mellora a termoregulación. Deixar os zumes e os refrescos a favor da auga limpa e limpa.
En segundo lugar , a composición. A comida no corpo convértese en enerxía. Polo tanto, a comida debe estar equilibrada. Isto significa que na dieta debe estar necesariamente proteínas, graxas e carbohidratos en proporción de 1: 0.8: 4 (proteína / graxa / hidratos de carbono).
Proteínas é un "material de construción" para o corpo, porque son parte de todas as súas células. As proteínas forman tecidos como a pel, os músculos, o cabelo e as uñas. Se o corpo carece de proteína, os procesos de decadencia comezan a predominar sobre os procesos de síntese. Non se restauran os tecidos, fatiga, a debilidade acumúlase, a inmunidade está deteriorada, as capacidades mentais son reducidas. A necesidade diaria de proteínas non é tan grande: uns 50 gramos por día. A proteína pode ser animal ou vexetal. A proteína animal contén unha gran cantidade de aminoácidos esenciais. Son todo tipo de carne, peixe, aves, leite e produtos lácteos, ovos. A proteína vexetal ten un maior valor biolóxico. Son legumes, arroz e cereais.
Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía para o corpo. Esta é unha especie de "gasolina", necesaria para un estilo de vida activo. Ademais, satisfán a fame. Nas persoas involucradas no deporte, aumenta a necesidade de hidratos de carbono. Non obstante, isto non significa que poidas comer chocolate, tortas e pan branco en quilogramos, se estás comprometido con deportes. Estes produtos conteñen unha gran cantidade de graxas e azucres, que se depositan en tendas gordas. Para compensar o consumo de enerxía despois do exercicio, come froitas, verduras, pan integral de trigo, cereais. Tenta comer polo menos 5 froitas e verduras por día.
As graxas tamén son fonte de enerxía e son necesarias para o noso corpo, tk. Contribuír á asimilación de vitaminas A, D, E e K. Non teñas medo da palabra "graxas": recorda que os ácidos graxos insaturados non poden ser producidos polo corpo e, de feito, baixan o nivel de colesterol no sangue e prevén as enfermidades cardiovasculares, melloran o metabolismo. Só limitar o uso de graxa. Satisfai a necesidade diaria do corpo de graxas consumindo aceites vexetais (aceite, xirasol, aceite de semente de cabaza). Elimina outras graxas da túa dieta: elixe un paxaro de baixo contido de graxa no canto de carne e salchicha. Cociña nunha tixola antiadherente ou a vapor.
As vitaminas e os minerais son vitais para o esforzo físico intensivo. A súa deficiencia provoca debilidade muscular, debilitamento da inmunidade, deterioración da condición física. O corpo non pode producir minerais ou vitaminas. Polo tanto, a súa dieta debe incluír unha gran cantidade de froitas e legumes frescos, carnes e peixes, grans integrais e produtos lácteos. Non será superfluo usar complexos multivitamínicos especiais.
En terceiro lugar , o número. Non conseguirás a forma física desexada se comas de forma irregular. Día de xaxún e á noite engullendo "desde a barriga". É aconsellable comer ao mesmo tempo, ea cantidade de alimento consumido nun momento non debe causar sensación de pesadez e somnolencia. Asegúrese de almorzar, isto cargarache con enerxía durante todo o día. Pola mañá, come froitas frescas, iogur e queixo cottage, pan integral de trigo, mel. Se a sensación de fame atrapala entre o almorzo eo xantar, beba kefir con baixo contido de graxa. O prato ideal para a cea será un peito de pavo ou polo con verduras, o aderezo é adecuado para a masa de fariña integral ou arroz non pulido. Antes dun adestramento, pode comer un prato, por exemplo, cun banano. Antes de que comecen as clases, bebe un zume de limón ou zume de laranxa espremido mesturado con auga mineral. E á noite a túa fame satisfará perfectamente o filete de peixe cunha ensalada verde e as patacas cocidas.
Comer correctamente ao facer fitness, conseguirás o resultado desexado. Fai un seguimento da cantidade e calidade dos alimentos, o exercicio e estarás sa e activo.