O que é eo que está comendo o índice glicémico de produtos (GI), cada atleta e non só debe saber. Indicadores GI: o primeiro, sobre o cal constrúe unha dieta para a perda de peso, o aumento de peso, o adestramento intensivo. Para comprender todas as sutilezas axudará a táboa de índices glicémicos de produtos e consellos dun nutricionista deportivo.
Química no noso corpo: analizamos o valor das GI nas baldas
Cada produto alimenticio, xa sexa semi-acabado, alimento natural, contén certa cantidade de azucre (glucosa). Incluso a carne, o marisco eo brócoli alimentario favorito teñen unha pequena porción de azucre. O índice glucémico mostra claramente como os alimentos comidos afectan o nivel de glucosa no sangue. A táboa dos índices glicémicos axuda na compilación correcta dun diario de nutrición para unha persoa sa e diabética, onde o control do azucre no corpo é de vital importancia.
Índice glicémico alto de produtos
O GI de produtos de máis de 70 é considerado alto. Isto significa que a comida que entrou no estómago é moi rápida e os tecidos do corpo reciben inmediatamente unha gran dose de glucosa. Que hai de malo con iso? Para diabéticos, tales saltos de azucre son inaceptables e levan consecuencias graves. Para unha persoa sa, unha ingesta constante de alimentos con alto GI é unha garantía de exceso de graxa no abdome, o sacerdote e todas as partes do corpo. Un exemplo típico de amantes de alimentos con GI elevado son os estadounidenses que mastican hamburguesas, patacas fritas e outros alimentos rápidos. ¿De verdade tes que desistir de doces e mocos? Por suposto que non. Todo debe estar con moderación e a favor. Entón, antes do adestramento intensivo e despois de que os deportistas profesionais coman barras especiais co índice de escala do índice glicémico. Esta é unha especie de poderosa fertilización dos músculos e reposición das reservas enerxéticas do corpo, que, durante o exercicio, alimentan a glicosa! Ben, unha culler de mel pola mañá só se beneficiará. Entón, cal é o risco de produtos con alto índice glicémico? Cando a comida entra no estómago, envíase un sinal complexo ao páncreas a través de procesos químicos complexos: "Temos moito azucre". ¡Necesitamos urxentemente reformar nalgún lugar! ". As células especiais do páncreas comezan a producir moita insulina hormonal, un regulador de glucosa no sangue. E, a continuación, a insulina transporta a cantidade correcta de azucre en todos os tecidos do corpo para alimentarse, o exceso de materiais en reserva - na capa de graxa na barriguita. Ademais, o consumo frecuente e constante de alimentos con GI por encima de 70 conduce ao "desgaste" do páncreas e ao desenvolvemento da diabetes, doutras enfermidades do corpo e do sistema dixestivo no seu conxunto.
Unha dieta sen índices glicémicos de produtos non leva a perder peso.
Táboa de índices glicémicos de produtos con alto índice
| Datas | 146 |
| Pan de trigo branco | 136 |
| Fideos de arroz | 131 |
| Cervexa | 110 |
| Galletas shortbread | 106 |
| Sandía | 103 |
| Glucosa pura | 100 |
| Patacas al horno | 95 |
| Bollos franceses | 95 |
| Bollos para hamburguesas | 92 |
| Espaguetes e macarrones a partir de fariña de trigo | 90 |
| Mingau de arroz instantáneo | 90 |
| Palomitas | 85 |
| Papas fritas | 80 |
| Puré | 80 |
| Fanta, sprite, cola e refrescos doces | 75 |
| Wafers | 75 |
| Arroz doce | 75 |
| Melón, cabaza | 75 |
| Millet | 71 |
| Boliñas, arroz, ananás, sémola, mermelada, millo, bagels | 70 |
| Banana, melón | 70 |
| Mingau de millo | 70 |
| Patacas sen pel fervida | 70 |
| Cebada perla | 70 |
| Halva | 70 |
Índice glicémico medio e baixo de produtos
A media dourada para manter o peso é un alimento baseado en produtos cunha GI media (igual a 40-70). Dita dieta inclúe cereais, froitas, verduras, pastas, pan de fariña grosa ou farelo, legumes enlatados, xeados, buñuelos, yogures. Simplemente, esta é unha dieta saudable de carbohidratos lentos, que son digeridos por moito tempo e uniformemente encher o corpo coa enerxía necesaria. A nutrición adecuada está baseada en produtos cunha GI media. Para non enumerar todo o que se permite, a continuación hai unha táboa de produtos cun índice glicémico baixo e medio.
Táboa de produtos con índice glicémico medio
| Fariña de trigo | 69 |
| Croissant ou bagel | 67 |
| Muesli con froitos secos | 65 |
| Mingau de avea en auga instantánea | 65 |
| Pan negro | 65 |
| Patacas "uniformes", cocidas na pel | 65 |
| Semolina | 65 |
| Zume de laranxa | 65 |
| Pasas | 64 |
| Remolacha remolacha | 63 |
| Panqueiques feitas de fariña de trigo | 62 |
| Pizza con tomate e queixo (masa con pouca graxa) | 60 |
| Arroz branco | 60 |
| Maionesa | 60 |
| Yačka | 60 |
| Edulcorante | 59 |
| Galletas de avea | 55 |
| Mango | 55 |
| Yogur doce | 52 |
| Prato de helado | 52 |
| Trigo mouro | 50 |
| Arroz integral | 50 |
| Macarrones a partir de fariña de trigo integral | 50 |
| Carne de porco | 50 |
| Chuletas de peixe | 50 |
| Mingau de avea | 49 |
| Pimientos conservados | 48 |
| Uva e zume de uva | 48 |
| Pollo de ovo | 48 |
| Zume de piña | 46 |
| Pan con salvado | 45 |
| Lentejas | 44 |
| Conservas de peras | 44 |
| Faba | 42 |
| Uvas | 40 |
| Pimientos frescos | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Zume de mazá | 40 |
| Zume de laranxa | 40 |
| Faba | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Palitos de cangrexo | 40 |
| Carne de vaca | 40 |
O baixo GI (5-40) atópase en mariscos, carne, froitas e verduras frescas, verdes. Por certo, o índice glicémico de chocolate amargo "Brut" O 70% de cacao é de só 30, polo que non se quedará sen sabrosos. ¿É posible facer unha dieta cun índice de glicemia baixa? En parte: si, en parte, non. Diario composto de alimentos de produtos con GI baixa e media, conseguirás a perda de peso tan esperada. En canto ás dietas só en produtos con GI por baixo de 40 - mata o corpo. Dita dieta conduce ao esgotamento das reservas enerxéticas, a depresión constante, a fatiga rápida, a debilidade. No sentido literal: os cerebros funcionan mal. Despois de todo, a glicosa é a principal fonte de nutrición cerebral. O peor que conduce ás dietas estúpidas cun índice glicémico baixo é un coma glucémico, do cal é difícil saír. Estas dietas estritas por moito tempo só se observan baixo a supervisión dun médico cunha ingesta diaria de vitaminas, ácidos graxos omega-3 e outros complexos bioactivos para manter a vida normal.
Táboa de índices glicémicos de produtos con baixo índice
| Palitos de peixes | 38 |
| Arroz salvaxe | 35 |
| Apple, ameixa, albaricoque fresco | 35 |
| Yogur baixo en graxa | 35 |
| Granada | 35 |
| Secado | 35 |
| Pexegos | 35 |
| Apio | 35 |
| Polo | 30 |
| Remolacha e cenoria sen procesar | 30 |
| Garbanzos | 30 |
| Allo, cebola | 30 |
| Queixo caseiro | 30 |
| Tomates | 30 |
| Cereixa | 30 |
| Mandarín | 30 |
| Chocolate negro 70% de cacao | 30 |
| Salchichas | 28 |
| Soia | 25 |
| Framboesa | 25 |
| Fresa, groselha | 25 |
| Fructosa | 20 |
| Cacahuetes frescos | 20 |
| Nogal de nogueira | 15 |
| Pepino | 15 |
| Aceitunas | 15 |
| Cogomelos | 15 |
| Repolo | 10 |
| Follas de ensalada, leituga | 10 |
| Aguacate | 10 |
| Herbas frescas e secas | 5 |
| Mexillóns, gambas | 5 |
| Peixe | 0 |
A táboa dos índices glicémicos dos produtos é un axudante fiel para unha perda de peso razoable con mínima incomodidade para o corpo. Comprobe a súa dieta, axuste a dieta para calorías e BJU - como facelo,
lea aquí . Engadir fitness, correr e gozar dun corpo delgado e saudable!