Complexo Un
Exercicios para fortalecer os músculos das pernas
- A posición de partida está en pé dereito, coas pernas xuntas. Alisando as pernas, necesitas levantar os tacóns, dobrando os xeonllos un pouco, o máis alto posible. Neste caso, o peso do tronco transfírese aos dedos dos pés, onde o talón é elevado desde o chan. O exercicio debe repetirse varias veces.
- A posición de partida está en pé dereito, coas pernas xuntas. Inclinándose na parte traseira dunha butaca ou cadeira, é necesario poñerse no pé do pé, mentres que o outro debe ser retirado. Manteña as pernas nunha posición alisada, sen dobrar. Entón tes que cambiar o teu pé.
- As dúas mans deben recostarse nunha cadeira, coas pernas situadas xuntas, levar un pouco os xeonllos. A subida debe estar nos dedos do pé, sentir - nos saltos. De pé nos dedos dos pés, enderezan as pernas. Entón é necesario restaurar o equilibrio do tronco.
Segundo complexo
Exercicios para Caviar de Leg
- A posición de partida está parado, pernas xuntas. É necesario recostarse na parte traseira da cadeira coas mans, comezar a agacharse, dobrar e dobrar as pernas. Hai que prestar atención ao feito de que a tensión debe estar nos músculos dos becerros.
- É necesario abrazar os cadros cunha folla de papel de xeito que ao camiñar, eles permanecen en repouso, e só os movementos se moven. Para realizar este exercicio debe ser tanto como a forza suficiente.
Exercicios dirixidos ao desenvolvemento da flexión no xeonllo
- Debes acostarse nas costas, poñer as mans debaixo da cintura e estirar as pernas directamente. Entón, levantando as pernas, inicia os movementos semellantes ao andar en bicicleta.
- Cando te sentas no chan, debes devolverche as mans. As palmas tamén deben descansar no chan e poñer os pés nos dedos dos pés. Entón os pés deben ser levados aos cadros o máis preto posible.
Exercicios para os tobillos
Inclinándose na parte traseira da cadeira coas mans, cómpre endereitarse e poñerlle os pés aos dedos dos pés. De cando en vez, lentamente ponse os pés nos tacóns. Repite este exercicio se esixe varias veces.
Terceiro complexo
Ximnasia pola mañá, destinada ao desenvolvemento muscular
- Pola mañá, espertando despois do sono dunha noite, necesitas estirar, esforzándose todo o corpo. Cos pés dos pés, sen levantarlos, debes iniciar movementos circulares nun e outro lado aproximadamente de dez a quince veces. Levante cada perna, dobla un pouco e manteña as palmas do pé á zona da articulación da cadeira desde abaixo. A repetición debería ser varias veces.
- Recostándose na parte traseira da cadeira, as mans deberían comezar a levantarse nos dedos dos pés, e logo afondar aos talóns. Repita cinco a seis veces.
- Á hora de camiñar arredor da habitación descalzo, deberías subir lentamente aos dedos dos pés e caer varias veces sobre os teus talóns.
- Camiñando sobre os talóns, levantando o máis alto posible a parte dianteira do pé.
Vamos a prestar atención ao feito de que os dous últimos exercicios deben realizarse de forma alterna, a saber: primeiro, os dedos das pernas cara a dentro, achegándose así ás partes dianteiras do pé, entón os dedos do pé saen cando se xera a parte dianteira dos pés.
Complexo Catro
Tales exercicios realízanse pola mañá, pola tarde e á noite, sen fallar logo da secuencia regular. Como resultado - o cansazo se evaporará, ea marcha será máis alegre e elegante.
- En liña recta, necesitas apoiar as mans na parte traseira da cadeira, os dedos dos pés deberían dirixirnos cara diante. Inicie unha subida lenta ás medias, entón, manténdose un minuto nesta posición, afúndese lentamente. A carga debe ir cara ao exterior do pé.
- É necesario sentar de xeito que os pés descansen no chan. Antes de poñer, por exemplo, un pano que cómpre agarrar cos dedos dos pés, despois de que, sen quitarse os talóns do chan, ten que moverlo ata que toquen os dedos dos dedos.
- Pon un libro no chan. As pernas deben posicionarse para que o interior do pé descansa contra o libro, eo lado exterior está no chan. A continuación, comece a subir lentamente nos dedos dos pés. Repita varias veces.
- É necesario levantar unha pequena bola do chan cos dedos do pé. O exercicio repítese varias veces.
- É necesario camiñar pola sala, con énfase na parte externa do pé.
- Debe sentarse, mentres xira os pés e presionándoos uns contra os outros. A continuación, baixa e volve conectar.
Exercicios deseñados especialmente para o máximo
É obrigado a producir movementos durante polo menos quince minutos durante o día, sen esforzar os músculos. Neste caso, faise un gran énfasis nas repeticións.
- Debe sentarse ou acougarse nas costas e dobrar e desabrochar as pernas na zona do xeonllo, o nocello e as xuntas da cadeira.
- É necesario recostarse na parte traseira, para producir movementos de rotación con pernas rectas cara a dentro e cara a fóra.
- É necesario acougarse no abdome, alternativamente, e simultaneamente dobrar as pernas nos xeonllos e na articulación do nocello. E tamén intenta alcanzar o talón co talón ás nádegas.
- Debe sentarse no chan, mans para descansar contra a parte traseira do chan e, a continuación, realizar o tremor dos músculos das pernas. É necesario un pouco flexibles e dobrar as pernas na articulación da cadeira e do xeonllo.
Complexo Seis
Exercicios destinados a eliminar os "pantalóns de equitación" no campo
Na posición inicial hai que acostarse nun lado, poñer unha man debaixo da cabeza e o segundo para descansar no chan a nivel do peito.
- Levante a súa perna recta, aplicando moita tensión. Repita trinta e dous veces.
- Leve a súa perna dereita para adiante, co dedo do pé apuntando lonxe de ti. Repita de dezaseis a trinta e dous veces
- Levante unha perna, entón engada unha segunda, que estaba deitado no chan. Así, debe formarse o ángulo entre as pernas eo chan. Entón as pernas volven á súa posición orixinal.
- Levante as pernas rectas para o lado. Repita de dezaseis a trinta e dous veces. A continuación, cómpre cambiar o lado e repetir o procedemento.
- Dobra e despexa as pernas cara ao peito. Repita este exercicio de dezaseis a trinta e dous veces, mantendo intervalos de dez a quince segundos.
- Realizar movementos similares a unha bicicleta. Repita os movementos trinta e dúas veces por dous ou tres enfoques.
Complexo sétimo
Exercicios para mulleres asthénicas
En tales mulleres, como regra, se se atopan en posición de posición xuntas, hai unha luz nos cadros.
- Na posición de partida, descansa sobre a súa parte traseira e dobre os xeonllos, os pés deberían estar no chan e deberían diluírse e as mans deberían estar na zona das coxas internas. É necesario reducir os xeonllos, e coas mans ao mesmo tempo dificultan o desprazamento. Segue os tres enfoques de seis a oito veces.
- Nunha posición inicial, debes espremer a pelota. Exercicio para realizar entre catro e cinco aproximacións entre seis e oito veces.