Para a combinación de fitness e dieta obtiveron os mellores resultados, cómpre pensar nas futuras actividades e seguir rigorosamente o plan. Normalmente, para estes efectos, necesítanse consellos de adestrador persoal no gimnasio. Pero só pode actuar no programa, compilado polo noso consultor. A importancia da formación para o funcionamento do corpo é moi importante. Sinto-se a liberdade de chegar a calquera club deportivo e non necesitarás traballo individual cun adestrador. A combinación correcta de "dieta física" significa comer de 800 a 1200 calorías ao día máis 30 minutos de exercicio e polo menos 20 minutos de cardio ao longo do día. Ao mesmo tempo, sen prexudicar a saúde, pode perder ata 5 kg en 2 semanas. Teña en conta que perderá libras gradualmente: no inicio, este proceso irá rapidamente, e despois ralentizarase. A perda de peso brusca non será, porque grazas ao noso programa, perderás non só a acumulación de graxa, senón que tamén manterás a masa muscular. Atención por favor! A dieta está deseñada por dúas semanas, non pode adherirse a ela por máis tempo. Despois de dúas semanas, engade á dieta os produtos habituais, sen esquecer as regras básicas dunha boa nutrición. Ao peso mantíñase normal, renunciou a produtos doces, asados e afumados, a partir de fariña branca, comida rápida e sosa doce. Grazas á transición á nutrición adecuada, non só obterá o contorno perfecto do corpo, senón tamén mellorar o seu aparello dixestivo no seu conxunto. Aos poucos vai esquecer as súas enfermidades crónicas e a resistencia do organismo aos arrefriados e as infeccións víricas aumentará de xeito espectacular. En calquera caso, antes de comezar a adestramento, consulte a un médico. Nun bo club de fitness, o terapeuta seguramente o examinará antes de comezar o adestramento. Se tes enfermidades graves, é necesario a consulta do médico asistente. Na primeira semana, faga os exercicios, coidadosamente escoitando os seus propios sentimentos. O Krepature certamente aparecerá, pero esta non é unha escusa para adiar o próximo adestramento.
1. Dúbulos e isquiotibiais
Mantéñase en catro patas para que os cóbados estean baixo os ombros. Levante a súa perna para que a cadeira sexa paralela ao chan, eo brillo coa coxa sempre consta dun ángulo recto. Fai 3 series de 20 veces por cada nota.
2. Prensa inferior
Mente nas costas, as pernas dobran de xeonllos e colócanse no ancho dos ombros. Na exhalación, levante as pernas. Asegúrese de que a cintura non se dobre. Baixar lentamente as pernas. Non lles envíe a tensión necesaria nos músculos da prensa. Completa 3 aproximacións 15-20 veces.
3. Forma os bíceps
Levante-se en liña recta, leve unha mancuerna nunha man. Levante o brazo verticalmente por riba da cabeza. Inicie suavemente a man cunha mancuerna pola cabeza. O cóbado debe dobrarse nun ángulo de 90 °. Manteña o ombreiro en liña recta. O corpo está tenso, non se incline ao carón durante o exercicio. Realice 3 series de 12-15 repeticións por cada man.
4. Prensa superior
Mentira sobre as costas, poñendo os xeonllos dobrados no chan. Afrouxa os lomos firmemente ao chan. Levante as mans verticalmente cara arriba. Levante lentamente a cabeza e, a continuación, lance as omoplas do chan. Coidado coa cintura: non debe caer. Lentamente, afúndate. Completa 3 aproximacións 15-20 veces.
5. Cardio na fita
Comezar o exercicio quentando na fita. É importante calcular correctamente a intensidade da carga. Durante o adestramento debes ter un pulso constante. Calcula-lo usando esta fórmula: (220 - a túa idade) x 0.6. Ao incluír na carreira, vai acelerar o metabolismo e prolongar a sobretensión metabólica por máis tempo. Perderás peso mesmo nun soño!
6. Fortalecemento das costas
Mentira nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, colocadas no ancho dos ombros. As mans esténdense ao longo do tronco. Co esforzo dos músculos gluteais, levante o corpo cara arriba. Retroceda lentamente o chan lentamente, a vértebra detrás das vértebras. Para non sobrecargar o pescozo, asegúrese de que as omoplas estean no chan. Repita 3 veces 25 veces.
7. Prensa de pé
Acuéstese no banco de banca para unha prensa de banco, colocada nun ángulo de 45 °, para que a estabilidade tome as mans. Pon os pés na plataforma só máis anchos que os teus ombros. Presione a prensa, elimine a plataforma do fusible e endereza as pernas. Os xeonllos deben ollar cara arriba. Fortalece os músculos das coxas e as nádegas de volta ao FE. Completa 3 aproximacións 15-20 veces.
8. Traballar no alivio das mans
Levante-se en liña recta, cos brazos de mancuerna estirados nas costuras. Levante os brazos ata que os cóbados formen un ángulo recto. Para empezar, estarás asaltado cunha carga de 2 kg ao longo do tempo, vai a unha pesas que pesan 3 kg.
A partir da segunda semana o programa prevé un aumento da carga. Probablemente xa senta que o corpo está listo para exercicios máis intensivos.
1. Cadeiras finas
Sente-se no simulador de pé, para fixar máis estable, coidar dos pasamáns. Incline as pernas xunto co esforzo dos músculos adductores da coxa. Completa 3 conxuntos de 20 repeticións.
2. O xiro ideal
Mentira o simulador. O corpo debe estar tenso e estirado nunha liña perfectamente recta. Levante as mans e detrás da cabeza, pero non capte os dedos. Xentilmente caen. O corpo debe formar un ángulo de 90 °. Voltar á posición inicial. Completa 3 enfoques 12-15 veces.
3. Extensión para tríceps
Soporte cara ao bloque do simulador e agarre os extremos da corda. Inclina os cóbados nun ángulo recto, achegándoos ao teu torso. Coa forza dos tríceps, endereza os brazos, baixando o bloque aos cadros. Completa 3 conxuntos de 15-20 repeticións.
4. Tracción vertical para a cabeza
Séntese no simulador "bloque vertical". Tome o bloque coas mans para que as palmas das mans estean máis anchas que os seus ombreiros por 10-20 cm. Logra tirando a cabeza ao nivel dos ombreiros. Asegúrese de cortar o ombreiro o máximo posible, é dicir, se reuniron. Non leves os cóbados aos lados. Completa 3 enfoques 12-15 veces.
5. Modelar a barriga
Mente no fitball, dobre os xeonllos nun ángulo recto, pés no ancho dos ombros. Achegue os brazos diante de ti e coloque a prensa, o corpo paralelo ao chan. Cun esforzo da prensa, levante a cabeza, pescozo e ombreiro. Completa 3 enfoques 20 veces cada unha.
6. Traballar a través da prensa máis baixa
Mentira nas costas, a cintura está firmemente presionada no chan. Manteña os pés fitball. Levante lentamente as pernas no ángulo recto. Comprime o balón e traballarás dentro das coxas. Repita 3 veces 20 veces.
7. Retraer a perna
No pé dereito, coloque o puño do bloque inferior. Levante directamente ao mostrador, agarre os pasamáns. Mentres manteña o corpo aínda, colle a perna dereita recta cara atrás. Sente a tensión nas nádegas. Fai 3 conxuntos de 15-20 repeticións primeiro cunha perna, despois a outra.
8. Curva da perna para os isquiotibiais
Mente no simulador para dobrar deitado para que os xeonllos non se colgar, e o rolo descansa ligeramente por encima dos tacóns. O caso preséntase firmemente contra o banco. Levante o coxín co esforzo das nádegas e da parte traseira das coxas. Completa 3 enfoques 15-18 veces.