Para que despois non resultase dolorosamente doloroso, desenvolvemos este complexo expresivo festivo de 20 minutos, que reforzará e levará o ton dos músculos de todo o corpo. Non tes que gastar moito tempo no ximnasio: despois de todo, podes facer o noso programa na casa. Todo o que necesitas é pesas. Ademais, para aprender este complexo - un par de pequenas. Dous dos cinco exercicios, moi probablemente, xa son coñecidos: este é o tirón de peso cunha man e push-ups. Os outros tres son exercicios combinados, que consisten en 2-3 movementos que desenvolven a forza de varios grupos musculares. Quizais tamén o coñezan. Con tales movementos combinados, realiza varios exercicios á vez como un, sen interrupción entre enfoques, o que permite aforrar tempo. Ademais, queima máis calorías, obrigando aos músculos e corazón a traballar de forma máis intensa. Hai moitas razóns polas pesas son máis eficientes e aforrar máis tempo que os simuladores de potencia. Realizar exercicios nun bastidor libre require a implicación dos músculos abdominais e os músculos abdominais para estabilizar o corpo. Isto dá unha carga adicional. Pero non queremos molestalo con detalles. Despois de todo, sabemos como tes présa.
1. Combinación de agachamento, flexión de mans e prensa. O exercicio fortalece os músculos das nádegas, as superficies frontal e posterior das cadeiras, os bíceps, os músculos do ombreiro ea parte traseira das costas. Toma as pesas nas túas mans. Levante-se en pé, os ombreiros dos pés separados, os brazos que se baixan libremente ao longo do corpo, palmeiras cara a dentro. Estire os músculos da prensa, mentres que a columna vertebral debe estar en posición neutra. Transfire o peso do corpo aos tacóns e faga as agachadas, de xeito que as cadeiras son case paralelas ao chan. Recorta as pernas. Dobra os cóbados e puxe as pesas aos ombros. Manteña os cóbados directamente debaixo dos ombros. Endereita os brazos cara arriba. Neste caso, as palas deben estar conectadas. Voltar á posición inicial. Realice 2-4 conxuntos de 8-12 repeticións.
2. A alternancia de estragos profundos e levantando as mans nos lados. O exercicio fortalece os músculos das superficies anterior e posterior dos cadros, as nádegas, os espinhos, a parte central dos ombreiros; O corpo retén os músculos das costas e da prensa. A posición inicial é o mesmo que no exercicio anterior. Fai un gran paso adiante co pé dereito, dobre o xeonllo dereito e cae no estrondo. O xeonllo dereito debe estar exactamente por riba do nocello dereito, o xeonllo esquerdo está dobrado, o talón non toca o chan. Levántase cara a adiante desde os cadros e siga os brazos rectos para que as pesas estean lixeiramente detrás da espinilla dereita. Empuxando co pé esquerdo, endereitarse as pernas e volver á posición inicial. A continuación, levante as mans aos lados ata o nivel do ombreiro. Neste caso, os cóbados e os xeonllos deben estar un pouco flexionados, e os pinceis - nun nivel cos cóbados. Baixa os brazos e regresa á posición inicial e repita o exercicio co pé esquerdo. Realice 2-4 conxuntos de 8-12 repeticións (unha repetición é un empuxe das dúas pernas).
Programa de ocupación
Bases. Comezar con 2-3 minutos de calentamiento: sexa como un paso rápido ou faga algúns exercicios do noso complexo, pero sen pesas. Despois da clase, tira todos os principais grupos musculares, mantendo cada tramo durante 20-30 segundos. Como elixir unha carga. Necesitarás varios pares de pesas de 2 a 7 kg. Para cada exercicio, ten que escoller unha carga, na que terá dificultade para facelo, pero pode facer todas as repeticións correctamente. Xa que varios grupos musculares traballan ao realizar exercicios combinados, necesitarás exercer con menos carga que se estiveses facendo exercicios sinxelos. Dito doutro xeito, se realizas uns pesos de pesas de 7 kg e flexionas as mans - con pesas de 5 kg, entón tes que facer unha combinación de agachamento, dobrar as mans e premer con pesas de 5 kg. Así, en cada exercicio, os pesos están determinados polo máis débil dos grupos musculares implicados. Fortalecemento dos músculos. Fai este complexo 2-3 veces por semana, descansando polo menos un día entre clases. O seu obxectivo é facer 2-4 conxuntos de 8-12 repeticións, descansando durante 45 segundos entre sets. (Para cubrir 20 minutos, faga 2 conxuntos.) Se isto é doado para ti, trae o número de repeticións en cada aproximación a 15 ou aumenta a carga. Ben, se non ten tempo para as clases en absoluto, unha vez por semana, siga 1 aproximación entre 10 e 15 repeticións de cada exercicio. O camiño cara ao éxito. Cando fortalezas os músculos, aumenta a carga. Para evitar o estancamento e o aburrimento, cambie o programa cada 4-6 semanas. Para iso, pode romper os tres primeiros exercicios (combinados) en elementos separados. (Por exemplo, no Exercicio 1, primeiro farás 2-4 conxuntos de 8-12 situacións emerxentes, entón - a mesma cantidade de flexión das mans e despois diso - o mesmo número de presións.) Ou logo dalgunhas semanas, vai a outro complexo de enerxía, traballa un mes e de novo volver a estes exercicios.
3. O peso morto ea bolboreta da posición están dobrados. O exercicio fortalece os músculos da parte traseira das coxas, nádegas, costas dos ombreiros e as costas das costas. Coloque pernas rectas no ancho dos ombreiros, mans con pesas diante das xemas, palmeiras cara atrás. Presione os músculos da prensa e elimine a escápula. Mentres manteña a columna vertebral na posición neutra, inclínase cara diante ata sentir como se estiran os músculos das costas das coxas. A continuación, ligue un pouco os xeonllos, conecte a escápula e faga unha "bolboreta": levante os brazos aos dous lados, os cóbados lixeiramente dobrados. Apretar os músculos das nádegas e volver á posición inicial. Realice 2-4 conxuntos de 8-12 repeticións.
4. Empuxe cunha man. O exercicio fortalece os músculos do centro da parte traseira, o dorso dos ombros e ata certo punto o bíceps. Tome a mancuerna na man dereita. Pon os pés no ancho dos ombros. Dea un paso adiante co pé esquerdo e caia no estrondo. Coloca o brazo esquerdo dobrado no cóbado na coxa da pata esquerda dobrada. Incline o máis baixo posible para que a parte superior do corpo sexa case paralela ao chan. A man dereita está baixa abaixo, a palma mira dentro. Presione a prensa para que a cabeza, pescozo, costas e cadros sexan unha liña. Conecte os omóplatos, estire os músculos da parte traseira e, con esforzo, tira o cóbado dereito cara arriba e cara arriba para que o haltere estea no nivel da cintura. Encaixe o brazo e repita o empuxe 8-12 veces. Realice 2-4 conxuntos de 8-12 repeticións en cada man (non esqueza cambiar as pernas).
Como queimar máis calorías rapidamente
Para matar dous paxaros cunha pedra, é dicir, para arder un máximo de calorías nun curto espazo de tempo, podes, transformando o teu adestramento nun complexo superintensivo de cardio e exercicios de forza. Escolle un dos programas a continuación ou executa ambos alternativamente para evitar que se acostuman os músculos.
Programa 1
Despois dun quentamento de 5 minutos, siga 1 aproximación entre 10 e 12 repeticións de cada exercicio con pesas neste orde. Este é un ciclo. Non tome un descanso despois do adestramento de forza, durante 3-5 minutos, exercite exercicios de cardio (escolla calquera exercicio da seguinte lista) con intensidade media ou alta. Despois diso, sen interrupción, realice outro ciclo de exercicios de forza e, a continuación, exercicios de cardio durante 3-5 minutos. Se o tempo permite, repita este programa de novo. Ao final do adestramento, estirar os músculos.
Programa 2
Comezar cun quentamento de 5 minutos. A continuación, siga a 1 aproximación de todos os exercicios de forza, facendo exercicios de cardio despois de cada un deles por 1 minuto. Este será un ciclo. Repita este ciclo unha ou dúas veces. Ao final do adestramento, estirar os músculos. Exercicios cardiovasculares
• Saltos no lugar: pernas separadas - pernas xuntas.
• Alternativamente levantando os xeonllos.
• A subida ao paso (altura ou banca debe ser entre 15 e 25 cm).
• Corda de salto.
• Clases en calquera cardio: unha bicicleta estacionaria, unha "escaleira móbil", un adestrador elíptico ou unha fita.