Pilates é o programa máis popular de todo o mundo, que inclúe todo un sistema de varios exercicios. Este sistema foi inventado por Joseph Pilates fai máis de cen anos. A relevancia destes exercicios foi preservada e permanece irrefutable ata hoxe. Aínda vemos que tipo de exercicios para principiantes están incluídos neste sistema. Así, as características de Pilates: exercicios para principiantes.
Pilates e exercicios para principiantes: esta é a mellor forma de perder a forma e perder o exceso de libras. Ademais, este sistema para os principiantes, moi ben alivia a dor nas costas, loita con artrite e ata axuda a desfacerse do abdomen despois do parto.
Pero antes de proceder aos exercicios para principiantes, consideramos os requisitos básicos para este complexo.
1. Realice estas cargas físicas nunha roupa cómoda e gratuita que non impida os movementos e interfire coa súa implementación.
2. Para realizar este ou aquel exercicio, necesitas que as vosas pernas estean descalzas.
3. Unha hora antes e unha hora despois de que o exercicio non se recomenda para tomar comida.
4. Para realizar este complexo de exercicios precisa unha alfombra ou toalla especial.
5. Asegúrese de ler todos os exercicios deste programa e realizalos dentro de seis semanas. Só despois de que se recomenda ir aos exercicios desde o nivel de complexidade inicial.
6. Lembre que ningún dos exercicios non debe ocasionarlle dor ou incomodidade.
7. No caso de que se enferme ou sufra enfermidades crónicas, asegúrese de consultar un médico sobre as súas actividades físicas.
8. Todos os exercicios de Pilates deben realizarse na orde correcta e sen erros.
Entón cumpren os requisitos básicos para o complexo dado de exercicios físicos, e agora imos directamente aos exercicios para os propios principiantes. Cada un dos seguintes exercicios debería realizarse durante aproximadamente un minuto e repetidos dez veces. Realizar-los é suave e sen movementos bruscos, cun sentimento de fatiga, debes deter a ocupación. Algúns destes exercicios poden parecer complicados nun primeiro momento, pero con cada nova aproximación, os teus músculos serán moi obedientes. Este complexo axudaralle a fortalecer os músculos e moverse a un sistema máis intensivo de exercicios de Pilates.
Comezaremos cun calentamiento.
1. Debe mentir sobre as costas e puxar os xeonllos no peito, apertándoas coas mans. A continuación, tira a barriga, sentindo todos os seus músculos. Manteña esta posición, fai tres respiracións e exhalacións suaves, pero profundas.
2. Ao nivel do ombreiro, esténdese os brazos e cos músculos do abdome, intente baixar as pernas e xira os xeonllos cara á dereita. Asegúrese de manter os xeonllos xuntos. Entón tes que relaxarte e debuxar no teu estómago. Manteña esta posición, fai tres respiracións e exhalacións suaves, pero profundas.
3. Use os músculos abdominais para devolver os xeonllos á súa posición orixinal. A continuación, xira á esquerda. Manteña esta posición, fai tres respiracións e exhalacións suaves, pero profundas.
Neste complexo, hai que lembrar que os seus xeonllos deben estar sempre xuntos e que a parte traseira non debe ter carga. Toda tensión debe dirixirse aos músculos abdominais. Grazas a este exercicio, podes estirar os músculos da zona traseira e abdominal. O que seguramente facilitará o uso dos seguintes exercicios do complexo. Ademais, farás un excelente tramo.
Despois diso, vaia sen problemas ao "torcer".
1. Debe mentir sobre as costas e poñer unha pequena almohada debaixo da súa cabeza. Entón, dobrando os xeonllos, fixa o corpo cos pés no chan. Desdobre os cóbados en direccións diferentes, coloque os brazos debaixo da súa cabeza.
2. Debuxe a súa barriga cos músculos e exhala o aire, levante a parte superior do corpo. Inhale, volve á posición anterior. Lembre que o seu estómago debe estar no mesmo voltaje. A continuación repita o exercicio de novo.
Neste complexo, vale lembrar que os músculos do corpo superior deben estar menos implicados e as mans están completamente relaxadas. Toda tensión debe dirixirse aos músculos abdominais. Con este exercicio, pode fortalecer eficazmente os músculos da parte superior do abdome.
E agora imos avanzar para fortalecer os músculos da parte inferior do abdome.
1. Debes acostarse nas costas e poñer un pequeno almofre baixo as nádegas. Despois diso, necesitas levantar as pernas e dobelas na articulación do xeonllo. As mans, neste momento, deben ser desplegadas cóbados en diferentes direccións e estar baixo a cabeza.
2. Debuxe a súa barriga cos músculos e, inhalando, levan as cadeiras cara ao peito. Tras aspirar, volva á posición orixinal e despois repita o exercicio.
Neste exercicio, debes estirar o máximo posible os músculos abdominais máis baixos. A cabeza e os brazos deben estar nunha posición completamente relaxada. Este exercicio é moi axeitado para as mulleres despois do parto que queren estirar a barriga e devolvelo á súa forma orixinal. Ademais, ao fortalecer os músculos, podes seguir exercicios máis complexos de Pilates.
Así que examinamos o complexo de exercicios de Pilates, que está deseñado especialmente para principiantes. Lembre que para comezar, nunca debe sobrecargarse co esforzo físico. Polo tanto, intente realizar todos os exercicios sen overworking os músculos.