A lección da anatomía
A prensa abdominal consiste nos músculos oblicuos exteriores e internos (crean as curvas laterales da súa cintura), os músculos transversais abdominais e rectos, que son responsables da forma da parede frontal e son a "tarxeta de chamada" do abdome. Normalmente, a parede anterior só sobresae un pouco cara a adiante, eo abdome permanece plano. Non obstante, despois de probas como o parto ou a falta de adestramento regular, os músculos da prensa deixan de estar en forma, a barriga sobresae ou se se pende. A imaxe é agravada e depósitos graxos. Unha muller sa "ten o dereito" a 23-24% da fracción de masa de graxa, mentres que a metade do mesmo acumúlase no abdome, nádegas e coxas. E desfacerse deles non é doado: a elaboración da prensa require moito esforzo e paciencia. A loita pola prensa ideal é imposible sen o control da nutrición. "Se queres que a túa barriga pareza tensa, preste atención á túa dieta. Problemas do estómago e comezar co estómago. Reducir as porcións, non beba moito líquido ao mesmo tempo. Un gran volume estende o estómago, presiona contra a parede abdominal e empeora a aparencia do estómago.
Características da estrutura
Primeiro de todo, debido á anatomía: o noso recto abdominal está cheo só desde o esterno ata o ombligo. Debaixo se fai delgado e débil, cun gran contido de fibras conectivas, que prácticamente non se prestan ao "bombeo". As mulleres son por natureza non permitidas para ter unha prensa tan forte, como os homes. O noso estómago non está deseñado para o traballo muscular global, como o levantamento de pesos, senón para os nenos que rozan. O músculo recto do abdome feminino debe ser resistente e elástico, para manter a froita e non experimentala.
Baixa sensibilidade dos músculos abdominais
Protexendo as mulleres de dor mensual, o cerebro debilita a conexión desta zona co sistema nervioso central, ea formación da prensa convértese nunha tarefa difícil, que require un esforzo longo. Finalmente, outro factor: os músculos da prensa son rápidamente restaurados, polo tanto, o resultado do adestramento máis intenso pode "resolverse" en pouco tempo. Basta deixar de adestrar a prensa durante un mes ou dous e perder a forma ideal. E se sumas a isto as violacións na dieta ... Por certo, é a falta de formación sistemática e unha nutrición equilibrada que moitas veces se debe á presenza de "barriguita" nas ninas flacas pola natureza. Eles simplemente non se preocupan por iso. Como resultado, a prensa debilítase e os órganos internos, aos que non se destina moito espazo (unha cunca estreita), comezan a presionar desde o interior ata a parede abdominal, coma se o axudasen cara a adiante. Pero este problema está resolto: se adestrar sistematicamente, o estómago gradualmente "desaparecerá". Cargue os músculos da prensa polo menos tres veces por semana, idealmente - todos os días.
Unha barriga bonita é imposible sen unha boa postura
Cun dobrado, os músculos da prensa son reducidos e ata comprimidos. Polo tanto, durante o adestramento, o abdome e o dorso intentan fortalecerse en paralelo, realizando exercicios que axudan a inclinar a pelvis de volta á normalidade, expandir a escápula, abrir o peito e estirar os músculos da prensa. Ioga pode axudar neste. Dous poderosos factores que afectan a forma do abdome son a idade eo embarazo.
Idade
Canto máis antigo nos volvemos, o metabolismo máis lentamente desacelera; diminúe o número de hormonas de crecemento que son responsables da preservación dos músculos e con elas a cantidade de fibras musculares responsables da forza. Cada 10 anos unha muller perde unha media de 1,5 kg de masa muscular. Polo tanto, para manter a prensa forte, ea barriga bonita, o traballo terá un gran número de repeticións. É importante recordar que, coa idade, o proceso de recuperación despois do adestramento non é tan rápido, polo tanto, é necesario non facer máis de 2-3 veces por semana. E que a cantidade de calorías que necesitas a diario é agora 400 menos que nos teus anos máis novos.
Embarazo
Durante o embarazo cos músculos abdominais hai cambios importantes: son moi estirados. Non obstante, eles contraen despois do nacemento inmediatamente, polo tanto, por algún tempo (que depende do curso do embarazo e do parto, na forza muscular orixinal), o estómago permanece flácido e ten a forma dun "bolso". Non obstante, os expertos advirten que non paga a pena acelerarse coa formación. Para retomar o emprego activo por ximnasia co consentimento dos médicos só é posible tres meses despois do xénero. Antes diso, se non tiña unha cesárea, os exercicios de respiración axudarán a adestrar a prensa (inhalar a barriga, inhalar o máximo posible repetir varias veces ao día entre 10 e 12 veces).
Todos os exercicios para a prensa divídense en tres grupos:
1) na parte superior (fortalece o músculo recto),
2) na parte inferior (recta e transversal),
3) nas zonas laterais (músculos oblicuos).
No primeiro e segundo casos, por regra, realiza varias torsións, dobrando a columna vertebral e levantando a parte superior do corpo coas pernas fixadas ou viceversa. Para enganar os músculos oblicuos no traballo, realice as pendentes, os brazos cruzados e as pernas, as rotacións de torso circulares. Non obstante, no proceso de formación toda a prensa funciona como un mecanismo ben coordinado no que é imposible illar completamente a obra dalgúns "detalles" e non involucrar a outros. Na loita por un estómago liso, concéntrase, ante todo, nun músculo recto. É un dos músculos máis grandes e potentes do corpo. E é ela a que máis a miúdo perde a elasticidade e as sagas, facendo que a barriga fea. Os músculos oblicuos forman dobres laterales do corpo, facéndonos máis femininos, pero para traballar a través deles, é necesario con precaución: se esaxera, pode ampliar a súa cintura. Pero para facelo máis delgado, se por natureza é curto e ancho, coa axuda da aptitude é pouco probable que funcione. Todo o que é posible nesta situación é simplemente eliminar a graxa do estómago. Unha indicación de que cargues correctamente os músculos da prensa é a sensación de ardor que xorde nelas nas últimas repeticións do exercicio. Se non o fas, estás perdendo o teu tempo. Aumenta a carga e comproba de novo a técnica de facer os exercicios. Con algunhas enfermidades, o traballo na forma ideal do abdome é simplemente imposible. As contraindicacións son as intervencións cirúrxicas (períodos postoperatorios e de rehabilitación), hernia (umbilical, inguinal). É imposible elaborar a prensa mesmo con certas enfermidades dos órganos internos. E con cautela - con hernias intervertebral.
Traballo xigante
A mellor formación para a prensa é un conxunto xigante. Varios exercicios homoxéneos realízanse un despois do outro, sen parar. Incluír nel, por exemplo, pode ser torsión directa e inversa, torsión de V e "bicicleta". Realiza-los a un ritmo rápido e co número máximo de repeticións, descansando despois de cada conxunto un minuto. Ao final dunha "maratón", a prensa só debería queimar. A única condición é que debes estar preparado para tal carga. Para o conxunto xigante debe abordarse gradualmente, aumentando gradualmente a intensidade das clases. Escolle a carga, centrándote na túa condición física e non esquezas que a recuperación despois do adestramento debe ser de polo menos 24 horas.
Siga a técnica
Para traballar na prensa non se necesitan cargas: é suficiente para o peso corporal. Pero é necesario realizar os exercicios técnicamente con precisión. O erro máis común ao traballar na prensa é a carga nos músculos doutras partes do corpo. Ao facer os exercicios, exclúe os músculos das nádegas e o cinto do ombreiro do traballo, non se puxa no pescozo, nin balance as pernas. Só funciona a prensa!
Non pare
Coa adecuada formación e observación da nutrición racional, o estómago cambia significativamente para mellor despois dun mes e medio ou dous meses. Pero para manter unha forma e conseguir o ideal terás que constantemente: un estómago liso - non unha acción única, senón un modo de vida. ¡E acostumar a vivir cunha barriga!
Respire correctamente
A segunda sutileza importante é a respiración adecuada. A exhalación debe realizarse no punto final do movemento: isto dá aos músculos unha carga completa e fai o adestramento efectivo. Se chegues a un pico, xa que exhalando todo o aire, a prensa non se estrea ata o final.
Fai unha variedade de exercicios
Unha vez ao mes, intente cambiar o conxunto de exercicios, de forma que os músculos da prensa non teñen tempo para adaptarse á carga monótona. Sería bo complementalas con exercicios de Pilates clásicos como "cen" e "bar" e adestramento en superficies inestables. Fans de danzas serán axudados por Belly Dance con torsións, ondas e "golpes" na barriga.