Sendo unha "moza boa", dásche cada día unha palabra: na cea para comer peixe, nas merendas - froitas e para cear preparar unha ensalada verde ... Pero o día ao final - de novo! - Está formado de tal xeito que no xantar estás satisfeito cunha porción de pasta con salsa gorda e á noite sacades as follas e os tomates das ensaladas dunha hamburguesa comprada e te esquezas de non ser a mesma moza que sempre ten vexetais frescos na casa. ¡Perdónate inmediatamente! Despois de todo, se entendes, os teus hábitos alimentarios non son tan malos. Para manterse sa e delgado, non é necesario ser perfecto. Para mercar só produtos útiles e para rexeitarse da compra espontánea de doces, os científicos da Universidade de Utah aconsellan antes de comer para comer un bocadillo. Lea as etiquetas. Os estudos mostran que consumimos ata 3-8 kg de azucre ao ano. Maltosa, glucosa dextrosa), fructosa - todo isto tamén é azucre. Incluso pequenos cambios na túa dieta, como substituír o pan branco con grans enteiros, e os espaguetes comúns - con macarrones a partir de variedades de trigo sólido, poden afectar seriamente o corpo. E axudámosche con isto, dándolle consellos sobre unha planificación sensata do teu menú diario. No seu desexo de cambiar a dieta, sexa persistente, pero non faga demasiado esixente de si mesmo. Quizais, é imposible excluír do teu menú de carbohidratos e chocolates e non funcionará, especialmente se estás tendo estrés neste momento. Pero despois de todo, calquera limitación estrita, que inclúe unha dieta escasa, para o corpo e en si mesma unha axitación. En resposta a el, el comeza a "salvar", o metabolismo se desacelerará e, no futuro, será máis fácil volver a gañar o exceso de peso e desfacerse dos quilos é moito máis difícil. Así, desde o extremo. A nosa elección é a media dourada.
Fibra integral: fibra
Idealmente, só consumes alimento con carbohidratos se está feita a partir de harina integral de fibras ricas, tratando de reducir o risco de enfermidades cardíacas. No mundo real, no almorzo realmente "mantén a fidelidade" ao gran e comedes a avea, pero ao xantar e na cea non sempre segues este principio.
A media dourada
Reconsidere a túa merenda, substituíndo o secado normal e os biscoitos para grans enteiros ou palomitas de maíz. A maioría das mulleres requiren 5-6 porcións de cereais por día (unha porción - unha pequena porción de pan, ½ cunca de arroz ou pasta, 3 cuncas de pipoca sen azucar). Ao mesmo tempo, non máis da metade de nós os recibimos en forma de fariña non refinada. E é unha mágoa, segundo estudos realizados na Universidade de Harvard, ata dúas ou tres porcións de grans enteiros por día reduzan o risco de ataques cardíacos ou o desenvolvemento da diabetes nun 30%. Ao elixir produtos de cereais, asegúrese de ler a etiqueta: a fariña enteira debe ser a primeira na lista de ingredientes.
Legumes e froitas: vitaminas
O ideal é comer froitas ou verduras en cada comida, para que obteña as 9 porcións dietéticas recomendadas por día. No mundo real, traballas tanto tempo que as herbas e froitas previamente adquiridas teñen tempo de aire acondicionado, ata que finalmente preparas para cociñar algo. E os únicos verdes frescos que se atopan no seu menú son as follas de ensalada, entre as rodajas de pan nun bocadillo.
A media dourada
Engadir verduras para xantar. Substitúe o sanduíche familiar coa ensalada de polo con verduras e verduras. Así, pode facilmente obter 4-5 porcións de vexetais. Este é o teu mínimo absoluto. Non "cumprindo esta taxa" por moito tempo, corre o risco de obter unha deficiencia de sustancias vitais, por exemplo, o ácido fólico. No estudo, as mulleres que aumentaron o consumo de froitas e verduras de dúas a cinco porcións ao día, reduciron o risco de enfermidades cardíacas nun 28%. As porcións son máis pequenas do que pensa: cada unha delas ten 1 cunca de herbas frescas ou 1/2 cunca de froitas ou legumes frescos. Mestura 2 cuncas de espinaca ou arugula con 1/4 cunca de feixón, engadindo 1/2 cunca de brócoli e tomate e 1/4 cunca de zanahorias e esa é a cantidade que necesitas. Se non che gusta a ensalada, come un bocadillo medio con mollo de polo, unha porción de aguacate e tomate e un prato de sopa de verduras. E de novo alcanzas o teu obxectivo de forma sinxela, engadindo aos produtos un vaso de zume de 100% vexetais e unha pera. Se saltas no mercado non sempre é posible, abastece de froitas e legumes conxelados. Segundo un estudo publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture, poden conter tantas vitaminas como as novas, se se conxelen maduras: entón terán un máximo de substancias útiles.
Doce: a fonte de calorías baleiras
Idealmente, evita as cookies, doces e chocolate, para non gañar peso. No mundo real, estás moi enojado, deixado para cear sen sobremesa.
A media dourada
Podes estar mimado con algo durante unha cea tarde se segues as dúas regras seguintes. En primeiro lugar, elixir algo útil, como o chocolate escuro, 1/4 cunca de froitas secas ou unha barra de ximnasia. En segundo lugar, a porción debe ser pequena. Recorda a regra de tres pezas. O pracer máximo dos alimentos que recibes, só mordéndote por primeira vez e por última vez. Agregue unha máis no medio e gozarás da sobremesa na mesma medida que a mordeu dez veces. Aínda queres algo para mastigar? As mulleres adoitan ansiar doces para experimentar a sensación de relaxación, o que causa un aumento nos niveis de azucre no sangue. Mantén este nivel estable, observando a dieta e distribuíndo correctamente os alimentos. Coma un plátano no merenda antes do mediodía, e un bocadillo con pan integral, pola tarde.
Produtos semi-acabados: exceso de sodio e graxa
Idealmente, exclúe decisivamente da súa dieta calquera alimento enlatado e alimentos convenientes, porque conteñen moita sal e graxa. No mundo real, come unha lata de sopa no xantar e á noite: un prato de fast food conxelado, porque realmente non queres cociñar nada. Pode continuar a usar produtos semi-acabados sempre que conteñan máis de 800 g de sodio e 3,5 g de graxa saturada por porción (os expertos aconsellan limitar o consumo de 2300 mg e 18 mg por día, respectivamente). Un exceso constante de sal na dieta pode causar un aumento na presión arterial e as graxas saturadas: un aumento no nivel de colesterol malo. Non obstante, os fabricantes non sempre toman isto en conta. Por suposto! Despois de todo, sal e graxa con éxito "destacar" o sabor lixeiramente expresado do prato. Unha cunca de fideos acabados con polo, por exemplo, pode conter 1000 mg de sodio. Afortunadamente, non todos os produtos semi-acabados son os mesmos, e máis importante: estudar coidadosamente a etiqueta. Por certo, un pequeno paquete pode conter unha porción dobre, e se fai "obtelo" con el, obtén sal e graxa en dobre volume. O alimento rápido e moitos produtos semi-acabados conteñen unha gran cantidade de graxa e sal. No caso de que non teña tempo para cociñar, manteña as verduras conxeladas e corte as froitas na neveira.
Carne vermella: graxa saturada e colesterol
Ideal, non comas carne vermella para salvar o teu corazón. No mundo real, tendo unha dieta por varios días, estás a recompensar cun bisté gordo.
A media dourada
Non renuncies completamente á carne vermella. Ao final, a carne é unha das mellores fontes de proteínas, vitaminas de cinc, ferro e B. Con todo, debe ser moderado: constantemente comendo porcións moi grandes, obtén demasiada obstrución da arteria de graxa saturada e colesterol. De feito, un novo estudo publicado en Arquivos de Medicina Interna descubriu que aqueles que comían 125 gramos de carne vermella ao día (carne de polo ou carne pequena) eran un 30% máis propensos a morrer principalmente de enfermidades cardíacas nos 10 anos que o experimento durou. Durante a semana, podes comer ata 540 gramos de carne vermella ou 6 porcións de 90 gramos. Pensas que isto é moito? Pero isto non é así, xa que a peza media de carne que se servirá nun restaurante pesará 150 g. Sempre elixe pezas de baixo contido de graxa: lombo ou borde.
Produtos lácteos: calcio
idealmente obtén bastante calcio, consumindo polo menos tres porcións de produtos lácteos con menor contido de graxa cada día. No mundo real, o máximo que fai é botar a nata no café da mañá e reflexionar ao final se pode contar unha porción de crema xeado para "leite".
A media dourada
Moitas mulleres cren que deben comer iogur ou beber un vaso de leite en cada comida, se non, non gañan 1000 mg de calcio por día. Non obstante, este non é o caso. De feito, pode obter unha dose aínda maior de calcio con algúns legumes, por exemplo, con repolo (179 mg de mineral por cunca) ou con ensalada de pak choy (158 mg por cunca). Vostede absorbe máis do 50% desta sustancia a partir de verduras de follas escuras, mentres que a partir de produtos lácteos - preto de 32%. Comezar o día cun vaso de iogur sen azucre ou iogur baixo en calorías. No xantar, coloque unha porción de queixo suízo nun pan integral, espolvente a pasta con pasta para cear, coma unha porción de leituga para cear e mimar co sorbete de leite para a sobremesa e facilmente chame a súa taxa diaria calcio.
Produtos que sempre deben estar na súa cociña
Non hai tempo de caer na tenda? Non hai problema! Despois de todo, na túa heladera sempre hai algúns produtos útiles para a saúde e os alimentos listos para comer.
Aceite
En vez de só estender o pan, faremos unha salsa de pasta rica en proteínas e saborosa. Para iso, engade a 1/3 cunca de aceite por 3 culleres de sopa. l. vinagre e salsa de soia. Mestura a pasta con pollo e chícharos.
Tomates
Úselos como adobo a carne. O ácido de tomate dá ternura a produtos proteicos e especias: un aroma marabilloso. E obtés 1 porción de verduras. Soldado o día anterior, pode converterse nun delicioso almorzo rico en fibras, se separas unha media cunca, espértaa con leite de soia, adáitase cunha pequena cantidade de canela e azucre moreno. Logo uns minutos quéntase na cacerola e, poñéndoo nun prato, espolvoreo con anacos de bananas ou bagas frescas. Rico en calcio e probióticos para mellorar a inmunidade, sempre é bo para comer. E se a mestura co anel, terá unha marabillosa salsa quente para peixe, polo ou patacas cocidas.
Peixe aceiro: ácidos omega-3
O ideal é comer dúas porcións de peixe gordo cada semana, útil para o corazón, como salmón ou salmón. No mundo real, raramente mira no departamento de peixes da tenda, porque o peixe vermello non é barato e, despois da súa preparación na cociña, hai un olor específico durante moito tempo. Todos os días, toma medicamentos con ácidos omega-3. Os ácidos graxos poliinsaturados saudables alivian a inflamación, o que pode provocar enfermidades cardíacas, diabete e mesmo cancro.