É preciso imaxinar canto tempo gastarás nos exercicios preparatorios e que deberían ter un tramo ou outro, lesións máis graves. Durante o período de descanso de 2-3 meses, os indicadores de potencia caen lixeiramente, mentres que as habilidades aeróbicas deterioran substancialmente. O feito de que o corazón xa non é capaz de expulsar a cantidade de sangue que bombeaba hai pouco, cando participas activamente no deporte. Polo tanto, os dedos nas mans e os pés quédense fríos, entón hai mareas de sangue no rostro. Como superar a preguiza e ir para o deporte regularmente - máis tarde no artigo.
Ao punto de referencia
Crese que se non fai exercicio durante varios meses, o pulso en repouso aumentará en 10-20 beats / minute, en comparación co que foi durante as clases regulares. As articulacións tamén se debilitan, polo que en ningún caso debería unirse aos pesos que antes coñecían. Nas mulleres embarazadas, ademais, o nivel de secreción da hormona relaxina aumenta, o que suaviza aínda máis os ligamentos. Volvendo ao salón despois do nacemento do neno, é necesario realizar exercicios con respaldo durante polo menos dúas semanas, e mellor que nada - desde a posición sentada. Reparto os "retornados" en tres grupos: aqueles que non traballaron durante 2-3 meses, 7-8 meses e aproximadamente un ano. O último grupo inclúe as mozas que deron a luz a un neno. Algúns continúan participando no oitavo mes de embarazo e alguén do terceiro non pode ser expulsado da casa. Con todo, o mellor é estar seguro.
Memoria muscular. Non estás comprometido: 3 meses
Despois dun breve descanso, o teu corpo aínda non esquezou como poñer o pé nunha plataforma de etapas ou cunha barbell. Con todo, o seu desempeño aeróbico caeu. Por iso, de pé na fita da corda e fixando o programa habitual por si mesmo, non podes executalo completamente, atormentado por falta de aire. E nas clases de grupo a suor fluirá granizo. En primeiro lugar, debemos participar con máis libras e preparar o sistema cardiovascular para o exercicio, polo que os primeiros tres a catro adestramentos precisan máis atención ao exercicio aeróbico. Despois diso, podes comezar de novo no ximnasio ou nun grupo. Conclusión: o máis importante é volver ao normal. Preste máis atención á carga cardiovascular para "balance" os sistemas cardiovasculares e respiratorios. ¡Perigo! Diríxete aos tipos de deportes onde hai movementos repentinos (tenis, esquí alpino). Consello: Non demores a fase de recuperación.
Bloque 1
- 15 minutos de marcha na pista + antes deste paso de 5 minutos (paso suave)
- Pescudas con pesas: 3 conxuntos de 10 repeticións
- Push-ups de BOSS con énfase nos xeonllos: 2 conxuntos de 10 repeticións
- Hiperrextensión: 3 conxuntos de 15 réplicas
- Voltas laterais: 3 conxuntos de 15 repeticións
- Empuxe no bloque superior ao peito (ou dilución de pesas nunha posición deitado no banco): 2 conxuntos de 15 repeticións
- 10 minutos de execución no camiño ou camiño activo no paso
Bloque 2
- 5 minutos de calentamiento: mans, pernas, inclinación cara adiante e cara lateral, paradas de rotación, borlas, saltando con algodón sobre a cabeza - para 10 repeticións
- Empuxe con énfase nos xeonllos: 2 conxuntos de 10 repeticións
- Torsión: 3 conxuntos de 15 repeticións
- Squats sen peso: 3 conxuntos de 15 repeticións
- Soportar unha perna durante 10 segundos: 2 conxuntos de 7 repeticións. (No futuro, o exercicio faise máis complicado: pode levar o pé ao carón).
- Visite na barra horizontal por 5-10 segundos
- Fácil estiramiento
Bloque 3
- O deseño no simulador ("bolboreta"): 2 conxuntos de 9 repeticións
- Sae adiante: 2 conxuntos de 6 réplicas
- Tracción do bloque ao cinto sentado: 2 conxuntos de 10 repeticións
- Levantando pesas diante de ti
- Hiperextensión: 2 conxuntos de 15 réplicas
- Torcendo no fitball: 3 conxuntos de 10 repeticións
- Extensións no bloque de tríceps: 2 conxuntos de 12 réplicas
Segunda sesión de adestramento
- Empuxe no bloque ao peito: 2 conxuntos de 10 repeticións
- Extensións, flexión das pernas 2 conxuntos de 12 réplicas
- Extensións ao tríceps no simulador: 2 conxuntos de 12 réplicas
- Ascensores de dumbbell en inclinación: 2 conxuntos de 9 repeticións
- Torcer no banco: 3 conxuntos de 10 repeticións
- Banco no simulador para o peito: 2 conxuntos de 9 repeticións
Non participou en: 7 meses
Se antes do descanso a túa experiencia de traballo era pequena (non máis de seis meses), podes esquecer a técnica de facer isto ou aquel exercicio. Neste caso, solicite ao instrutor que realice varios exercicios introdutorios ou que teña un par de leccións para principiantes. Imaxina que segundo o plan tes o desenvolvemento de mans e pés. Para os que teñan máis dun ano de experiencia, o grupo muscular que se atopa no primeiro horario desenvolverase mellor. A explicación é simple: ao comezo do adestramento tes máis forza. Polo tanto, despois do descanso, primeiro adestramos a parte "atrasada" do corpo e despois o resto. Na maioría das veces, as mozas "quedan atrás" as cadeiras, a prensa e os tríceps. Conclusión: durante 7-8 meses pode esquecer a técnica de facer algúns exercicios. Polo tanto, é necesario adherirse ao complexo desde o Bloque 1 ou o Bloque 2 durante polo menos tres meses, e participar na primeira semana cun adestrador persoal. ¡Perigo! Exercitar coa vella carga. Nada, agás a dor muscular ou o trauma, non vai traer. Consello: en calquera exercicio, inclúa unha prensa no traballo.
Á hora do xantar
Aínda que non teña a oportunidade de exercitar regularmente, necesitas monitorear comida. Cando regrese ao cuarto de novo, o apetito pode aumentar. Neste non hai nada de estraño: o corpo recibe unha carga adicional e require a recarga. Asegúrese de comer unha hora antes do inicio da clase e tamén ao regresar a casa. Despois de adestrar con pesos, o apetito sobe. Non obstante, se ao final da sesión, como 15 minutos nunha fita, baixará notablemente. É necesario deter as clases ou consultar un adestrador se:
• Houbo dor no cofre ou no músculo que está a ser cargado
• Non hai suficiente aire
• Séntese mareos ou náuseas
Non estás comprometido: 12 meses
Despois dun ano sen clases, todo ten que comezar de novo. Por suposto, recordar o que fixeches antes é máis sinxelo que aprender de cero, pero aínda así leva polo menos un mes para recuperarse. Tamén cómpre un exame médico, o mesmo que no comezo do adestramento. Recomendo aos meus clientes que realicen a calipometría - o procedemento para medir a cantidade de graxa no corpo. Debe repetilo en 2 meses para asegurarse de que estea no camiño correcto. Cando pasou un ano desde a última lección, unha persoa non pode traballar de forma eficiente desde o principio. Polo tanto, o máis importante nos exercicios de adestramento debe ser o segundo ou o terceiro consecutivo. Fans de programas de grupo é mellor consultar co profesor, que ocupación para elixir por primeira vez. Conclusión: as clases terán que ser practicamente desde cero. 2-3 veces por semana para unha carreira. Primeiro anda nun paso rápido de 800 m, co tempo acelerarás gradualmente. Durante un par de semanas pode prepararse para unha visita ao salón. No ximnasio, faga exercicios do bloque 3 (exercicios alternos) para todo o corpo 2-3 veces por semana. ¡Perigo! Pensar que despois dun ano de interrupción non poderás facer nada. Consello: o primeiro mes que necesitas para cargar o corpo enteiro non máis de 2-3 veces por semana, se non podes obter unha sobretaxas. En cada lección, debes cambiar completamente os exercicios para cargar os músculos desde diferentes ángulos. Tamén podes xirar nunha orde diferente, para un maior efecto.