Exercicio baleiro para o abdome - unha das formas máis eficaces de limpar o ventre na casa

Respirar e perder peso - entón en poucas palabras pode dicir sobre o exercicio para a prensa chamada "baleiro". A técnica non se basea nos exercicios de forza, senón nos exercicios de respiración. Considérase o xeito máis eficaz de bombear o estómago. Agora, para crear unha prensa plana e unha delgada cintura, non tes que torturarte durante uns horas nos simuladores. Queimar o exceso de graxa, facer que a cintura sexa máis delgada, recuperar despois do nacemento e incluso desfacerse da dor nas costas axudará a exercer o "baleiro para o estómago". O sitio contén como facelo correctamente, que contraindicacións existen no baleiro e mostra a foto cos resultados (antes e despois).

Vacuum para o estómago - ¿Como facer correctamente os exercicios básicos para principiantes?

O exercicio "baleiro" pasou á aptitude do ioga. Os formadores gustaron a idea de eliminar a redondez do abdome coa axuda de exercicios de respiración especiais para a prensa. Moitas persoas teñen a seguinte pregunta: por que fan esa ximnasia, se hai moitos exercicios para o estómago liso? A resposta é simple: o adestramento de forza da prensa queima graxa e bombea unha masa muscular axustado. Pero ao mesmo tempo a carga vai principalmente ao músculo recto abdominal. Para unha cintura idealmente estreita, isto non é suficiente. O baleiro usa un músculo transversal. Forma o cinto muscular en torno á cintura, facéndoo máis delgado.

Na foto - Anatomía dos músculos da prensa: músculos rectos e transversais

Vacío para principiantes: regras e técnicas sinxelas

Os principiantes deberían coñecer as regras básicas de baleiro para o abdome para dominar este método sinxelo pero moi eficaz en pouco tempo. E o máis importante: comprender como aprender a facelo correctamente, sen comprometer a saúde.

O mellor é realizar exercicios pola mañá, antes do almorzo. Antes das clases, é aconsellable non comer nin beber nada.
A técnica en si é moi sinxela. O abdome está debuxado tanto como sexa posible dentro e mantense nesta posición durante 20-25 segundos. É máis difícil aprender a respirar correctamente.
Os exercicios realízanse só despois dunha exhalación completa.
Exhalando aire, tamén cómpre comezar a debuxar no estómago.
O efecto do exercicio só se pode conseguir cun adestramento constante. Polo tanto, ten que desenvolver un hábito - despois da recuperación dunha mañá, bomba a prensa e logo almorza e comeza outros negocios.
Para comezar as clases mellor cos exercicios máis simples - deitado nas costas. Por iso, é máis doado o teu estómago. Cando experimente, pode pasar a opcións máis complexas - sentado, en catro ou en pé.

A técnica máis sinxela é a mentira ao baleiro. É mellor para principiantes. Funciona de varias maneiras:

Mentira nas costas. De volta e os ombreiros enderecen, lea "pau" no chan. Coloca as mans ao longo do tronco. As pernas necesitan un pouco de curvatura nos xeonllos.
Respirar o aire a través do nariz. Logo exhala coa boca. O aire dos pulmóns debe chegar ao máximo.
Ao mesmo tempo, tira o estómago tanto como sexa posible. A presión do estómago é necesaria, coma se estivese envolvida baixo as costelas. Ao mesmo tempo, presiona cara á columna vertebral na rexión do embigo.
Manteña a respiración. Probe a non respirar aire. Se non funciona inmediatamente, entón, con respiracións curtas, reposte o subministro de osíxeno, pero sen relaxar os músculos e non deixar a posición inicial.
Corrixir por 15-20 segundos. Para empezar, iso bastará. Posteriormente, o tempo pode aumentar gradualmente.
Exhalar lentamente. Non necesitas relaxar os músculos e facer unha exhalación enerxética.
Inhalar e exhalar varias veces. A continuación repita o exercicio de novo.

No vídeo - a técnica correcta de baleiro para o estómago para principiantes

Estas repeticións deberían facerse entre 3 e 5, dependendo do cómodo que sentes ao mesmo tempo. Non se debe cargar sobre os primeiros días. É mellor facer o exercicio de varias maneiras, comezando cunha espera de alento de 15 segundos. Aos poucos, esta cifra pode levarse a 60 segundos. Falando sobre cantas veces para facer este adestramento de músculos abdominais, os adestradores aconsellan a realizalo polo menos 5 veces por semana.

O beneficio e os danos do baleiro para o estómago

O bombeo ao baleiro do músculo transversal da prensa é unha técnica moderna moi popular. Cada vez máis inclúen os instrutores de fitness no seu adestramento. E para mulleres e homes. Isto explícase facilmente: a única forma de adestrar un músculo transversal. O exercicio ten os seus lados positivos e negativos. As vantaxes do baleiro para o abdome:

Elimina eficazmente a graxa interna que se instalou dentro da cavidade abdominal.
De forma fácil e indolora retorna formas perdidas despois do parto.
Forma o músculo transversal, que forma o cadro cingulado. Protexe a parte traseira e alivia a dor.
Dá un resultado estético: unha prensa axustada e plana, as proporcións correctas e unha fermosa silueta cunha cintura ben definida. Axuda a desfacerse da flaccidez e celulite no abdome.

Contraindicacións para o exercicio

A pesar de todos os beneficios, o baleiro ten as súas propias contraindicacións. Son poucos, pero aínda non deben ser descoidados. Este tipo de carga para o abdome non se recomenda estrictamente ás mulleres no posto, ás nenas durante o ciclo menstrual e tamén ás persoas que padecen enfermidades do sistema cardiovascular. Non é desexable facer un baleiro na presenza de enfermidades do estómago e intestinos. En calquera caso, é mellor facer unha consulta médica con antelación. As persoas que recientemente sufriron cirugía necesitan someterse a un período completo de rehabilitación (non inferior a un ou dous meses) e só despois de que empecen as clases.

A técnica de realizar o exercicio Vacuum para o abdomen despois do parto

Se un baleiro está contraindicado para as mulleres embarazadas, despois dun tempo despois do parto é simplemente necesario. O corpo feminino despois do nacemento dun neno está cambiando moito. Os músculos do estómago e o fondo da pelvis son estirados, e devolvelos ao seu ton normal non é tarefa fácil. O desempeño constante dos exercicios de respiración formará un cinto muscular e levará a cavidade abdominal flaccidez. Este efecto pódese comparar cunha correa, pola que apretámoslle roupa ao redor da cintura. O baleiro axudará a formar unha barriga plana e restaurará unha delgada cintura.

Pero neste caso, será necesaria unha visión especial para a súa implementación. Os músculos non se poden tensar demasiado, a carga debe ser moderada e non causar molestias. Isto axudará a técnicas especiais de baleiro para as mulleres que recentemente nacían un neno. Están feitos na posición propensa. Neste caso, a carga nos músculos pélvicos será mínima.

O primeiro que hai que facer é estar no chan e dobrar os xeonllos.
Deixar de descansar no chan, e as mans para tirar o corpo ou estenderse aos lados. Pode descansar as palmas nas súas cadros.
Entón todo está feito como sempre: para exhalar o aire, para atraer este estómago, manteña o alento durante 15 segundos. Entón, lentamente, exhala e respiro con poucas respiracións.

Teña en conta que: cando inhala, o diafragma se expande e as costelas diverxen ao carón. Neste punto, tes que mantelos na "posición aberta", tirar a barriga debaixo deles e exhalar o aire sen baixar as costelas. Use o vídeo para facer o baleiro estómago correctamente despois da entrega. O beneficio dun adestramento tan simple para restaurar o corpo despois do parto é obvio:

Os órganos internos gradualmente levan a súa posición habitual.
Se restaura a subministración de sangue intraabdominal normal.
Os músculos do piso pélvico descansan e descansan. Isto é especialmente útil se hai bágoas ou unha episiotomía feita durante o parto.
As hemorroides son tratadas ou a súa aparencia é impedida.

Máis tarde, cando o corpo está completamente restaurado despois do parto e xa aprendeu a facer un baleiro, mentres se acosta, pode pasar a unha formación máis complexa. A instrución está neste vídeo.

É importante: comezar os exercicios máis básicos do baleiro (acostarse) non pode ser anterior a 6-8 semanas despois do parto.

Vacío para o abdomen para os homes: formamos un corpo en forma de V como o de Schwarzenegger

A "tecnoloxía de baleiro" namorouse non só das mozas. Tamén lle gustaban os homes. Por exemplo, o famoso fisiculturista Arnold Schwarzenegger utilizou estes exercicios para crear unha transición expresiva desde o ombreiro ata a cintura. Moita xente recorda o seu caso con forma de V. Pero moi poucas persoas saben que a parte máis delgada do corpo que formou coa axuda dun "baleiro para o estómago".

O vaso feminino e masculino son os mesmos en técnica. Diferiu só a carga eo nivel de complexidade. A mellor opción para os homes é un baleiro para o abdome nunha posición de pé. Pero, se non pode dominar o dispositivo máis difícil de inmediato, pode practicar acostarse, sentarse e facer os exercicios en pé. Sobre como facer un baleiro masculino para o abdome e cantos enfoques necesita gastar nun adestramento pódense atopar neste vídeo.

Revisións dos que tentaron a técnica Vacuum para o estómago, fotos antes e despois do adestramento

O bombeo ao baleiro da prensa recibiu moitos comentarios positivos nos foros deportivos. Grazas a comentarios positivos, que se adxuntan ás fotos antes e despois do adestramento, a técnica, nacida en ioga, é cada vez máis popular. Os que dominaron as técnicas de baleiro e realizaron exercicios regularmente, poden presumir de resultados significativos. Hai exemplos cando, en só unha semana de adestramento regular, a cintura estreitouse 3 cm. Moitos recomendan un baleiro no canto de adestramento de forza. Pero recordan que a nutrición moderada é moi importante nesta técnica. O obxectivo non é queimar graxa, senón para restaurar o ton muscular. As mellores palabras falan os resultados, que son visibles na foto antes e despois do adestramento de prensa ao baleiro.