Exercicio 1
Tome a posición inicial para os machches aos lados, correspondentes ao seu nivel de preparación. Levante a perna superior ao nivel da cadeira e desprégalo un pouco para non usar os músculos da coxa. Inhale, tira o estómago á espiña dorsal. Tirar a perna para adiante e tirala dúas veces (con dous pequenos pitidos) o máis rápido posible, pero sen sacudir as súas cadeiras e torsionar a cintura. Na exhalación, regresa a perna e lévaa cara á parte traseira da sala. Imaxina que no teu ombro mantén equilibrado un montón de cuncas con café quente. Fai ata 10 repeticións e exprime os tacóns xuntos, preparándose para o mahas cara arriba e abaixo. O corpo debe manterse estirado e estacionario. Imaxina que as pernas son longas e rectas e os músculos non se contraen. Use a fonte de enerxía para estabilizar o recinto. Non deixe que os ombreiros e os cadros oscilen cara atrás e cara atrás. Non dobre o pé ata o final, se non, vai perder o equilibrio. A perna non debe caer debaixo do borde superior da coxa. Diríxete cara atrás e cara a atrás e aumenta gradualmente a amplitude dos movementos sen desmontar o caso. Presentamos á túa atención un artigo sobre o tema "".
Exercicio 2
Tome a posición inicial nun conxunto de exercicios físicos para machches aos lados, correspondentes ao seu nivel de preparación. A perna está un pouco despregada para non involucrar os músculos da coxa. Na inhalación, levante a parte superior da parte superior cara arriba. Na exhalación, baixa a perna, resistindo a forza da gravidade, estendendo a perna da cadeira. Imaxina que unha fonte está unida á perna sobre a cabeza e monitoriza os movementos usando a zona de enerxía. Fai 5 repeticións, baixa a perna, toma a posición de Pilates. Non permita que a perna se engada, súbelo un pouco da cadeira. Levante a súa perna só a tal altura que permanece en liña recta. Baixa a perna, tiráraa da cadeira. Imaxina que co pé fas mover unha moeda sobre a parede e presiona contra a parede, baixando o pé. Non baixe o corpo ao chan, tira a coroa no sentido oposto ás cadeiras. Non dobre a cintura e non manteñas a cabeza nos teus ombros cando levantes a pierna.
Exercicio 3
Tome a posición inicial no paquete de exercicio físico para os machches aos lados, correspondentes ao seu nivel de preparación. Levante o tacon alto un pouco por riba do fondo e comeza a realizar movementos circulares co pé da cadeira e con esforzo. Imaxina mover o pé ao longo da superficie interna dun pequeno aro. Realice 5 círculos cara adiante, tanto atrás. Ao final, peche os tacóns na posición de Pilates. O corpo debe permanecer estacionario e elevado durante a rotación co pé. Realizar movementos circulares da articulación da cadeira cunha perna recta. Tire a perna da cadeira, coma se presionas os dedos do pé ata a parede cunha moeda. Para soportar comprimir as nádegas. Para manter o equilibrio, use os músculos da zona de fonte de enerxía e non balance o corpo. Os cadros, os xeonllos ou os pés non deben xirar cara a dentro. Non dobre o xeonllo e debuxa círculos coa parte inferior da perna, traballa desde a cadeira.
Exercicio 4
Tome a posición inicial para os machches aos lados, correspondentes ao seu nivel de preparación. Levante a parte superior da perna cara arriba. Dobra a perna no xeonllo, o pé cun dedo protuberante, leva ao lado interno da coxa oposto ou diante. Deslice o pé pola perna ata que o endereza e levántelo de novo. Tira a perna da cadeira. Fai 3-5 repeticións, despois cambia a dirección do movemento, tirando a perna dobrada á coxa e enderezándoa, entón, resistindo a gravidade, baixa á perna oposta. Imaxina que o teu ioga supera a resistencia da primavera unida encima da túa cabeza. Fai 3-5 repeticións en cada dirección.
Exercicio 5
Mantén o corpo alongado e completamente inmóbil durante o exercicio. Canto máis estable sexa o corpo superior, máis efectivo será o exercicio. Tira a liña da cintura. Tire a perna da cadeira, coma se presionas os dedos do pé ata a parede cunha moeda. Non dobre a cintura e non manteñas a cabeza nos teus ombros cando levantes a pierna. Os cadros, os xeonllos ou os pés non deben xirar cara a dentro.
Exercicio 6
Acuéstese no seu lado dereito, dobre a perna esquerda no xeonllo e colócao no chan diante do pé dereito, o xeonllo diríxese ao teito. Xa a cabeza na man, coa outra man, fixa o tobillo da súa perna esquerda ou inclina a man contra o chan diante de ti. Pés rectos da cadeira, levántea desde o chan, levando un pouco o talón. Imaxina que hai unha chea de libros na súa perna no xeonllo. Levante e baixe a perna sen poñelas no chan. Acade o ascenso mentres realiza un conxunto de exercicios físicos de Pilates. Realice 5-10 repeticións, despois detén a perna na posición elevada e espolvea cara arriba 10 veces. Non deixes caer os libros! Tamén podes facer 5 voltas antes e 5 voltas de volta.
Exercicio 7
Mantén a posición alargada do corpo durante o exercicio. Se é difícil para vostede manter unha perna dobrada nesta posición, pode poñelas de xeonllos no chan diante de ti. Levante a maior parte da cadeira posible desde o chan, mantendo un xiro fácil da perna cara a fóra. Tire o brazo recto no lado oposto do pé. Non dobre a perna endereitada. Non cortes os músculos do cadáver do cadeira.
Exercicio 8
Tome a posición inicial do nivel avanzado para os machches aos lados. Tire a parte superior da parte traseira, coma se presionase o pedal dunha bicicleta moi grande, dobrando a perna no xeonllo e levando o talón ao traseiro, estendendo os músculos da cadeira e o xeonllo. Incline o pé sobre a perna estendida e endereza cara a adiante, cara ao ombreiro, sen mover os seus cadros cara adiante. Tire a perna para adiante, coma se presionasen os pedales e volteo o pedal, a través da posición inicial. Intenta imaxinar unha bicicleta, os pedales dos cales están cravados con gran esforzo, para que poidas controlar o movemento e estirar efectivamente os músculos. Fai tres voltas para adiante, despois cambia de dirección. A bicicleta fortalece e estende os músculos da coxa, as nádegas e os isquiotibiais.
Exercicio 9
Mantén o corpo alongado e completamente inmóbil durante o exercicio. Tire da cintura, especialmente cando estende a perna diante de ti. Cando se move cara atrás (empurre cara a adiante, dobrar o xeonllo, endereitarse a perna): Manteña o xeonllo cara atrás o máis lonxe posible antes de tirar a perna para adiante. Estende as costas mentres estende a perna . Cando se move cara adiante (tirando as pernas cara atrás, dobrando o xeonllo, levando o xeonllo cara adiante e endereitando a perna). Traia o xeonllo ás nádegas antes de achegar o xeonllo. Os cadros, os xeonllos ou os pés non deben xirar cara a dentro. As cadeiras non deberían balance cando se presenten. Non baixes a perna debaixo da cadeira.
Exercicio 10
Tome a posición inicial do nivel avanzado para os machches aos lados. Levante o yoga superior ao nivel da coxa, levándoo un pouco cara a fóra. Inhale, tira a túa cabeza para adiante. Deslice o pé ao longo da parede diante de ti e, a continuación, xire a perna na articulación da cadeira, a través da parte superior traseira, cara á esquina da parede oposto (intente crear un contrapeso para a perna, estirado cara atrás, tirar a parte superior da coxa cara a adiante e tirar os músculos das costas con máis forza). Mova a pata cara a adiante e repita a secuencia de 2 a 3 veces: a perna para adiante, cara arriba, á súa vez, retirala. Imaxina conducir cun pé dentro dun gran caldero. Cambia a dirección de viaxe. O corpo debe estar alongado e tenso para manter a estabilidade durante o movemento. Fai 2-3 repeticións en cada dirección, ao final, traia os tacóns xuntos na posición de Pilates e xira o estómago.
Exercicio 11
Manteña o corpo alargado e completamente inmóbil durante o exercicio. Igualar o peso da perna, tirando a coxa superior na dirección oposta da perna alargada. Arrastre a cabeza da cabeza na dirección das pernas, non levante os ombreiros. Non dobre a cintura e non leves a cabeza aos ombros. As cadeiras non deberían balance cando se presenten.
Exercicio 12
Mide no seu estómago, espremer a parte traseira das coxas internas, coloque a súa fronte na parte traseira das mans (unha encima da outra). Comprimir axilmente as nádegas, inhalar, levantar as dúas cadeiras do chan, manter as pernas rectas, os tacóns xuntos. Mantendo os pés en peso, reduza e dilúe os tacóns. Imaxina que o corpo está atado ao chan e non se pode mover e as pernas son suspendidas en resortes ata o teito. A costa de 5, respire e custe 5: exhala. Ao final do exercicio, subir e sentir-se sobre os talóns para afrouxar os músculos da cintura, despois descansa no outro lado cara á posición inicial das mahovas. Repite o exercicio coa outra perna, ao final, manteña ao carón, tirando os xeonllos ao peito.
Exercicio 13
O corpo debe permanecer estacionario durante o exercicio. Para protexer a cintura, debuxa a barriga cara atrás. A parte superior das costas e os ombreiros deben estar relaxados. Se é necesario, podes estirar os brazos cara adiante. Para protexer a cintura e estabilizar o corpo, espere as nádegas. Manteña as pernas o máis rectas posible. Con variación para o nivel avanzado, mantén os xeonllos o máis alto posible. Non toques os teus talóns demasiado para obter contusións. Non toques o chan coas cadeiras.
Exercicio 14
Ponche nas costas, dobre os xeonllos, pór os pés no chan, os xeonllos e as xemas compríbanse (os pés deberían facer 45 graos con pés). Tire as mans por detrás da súa cabeza, tira os dedos á parede oposto. Manteña as costas rectas, usando os músculos da fonte de enerxía. Tirar os brazos cara a adiante e estirar a cabeza e corpo cara adiante e cara arriba. Imaxina que está escalando cun globo unido ao peito. Á altura da inspiración para que os músculos abdominais estean aínda en funcionamento, manteña esa posición na conta a tres. Na exhalación, comece a baixar, inclinándose contra cada vértebra no chan. Cando a caluga cae ao chan, estende os brazos por riba da cabeza, cos dedos que se estenden ata a parede oposto. Estira o pescozo.
Exercicio 15
O corpo debe estar absolutamente estacionario durante a torsión e desenrolo. Intente centrarse máis en arriba e en fronte e operar a zona de orixe de enerxía. Espremer as nádegas, as superficies internas das coxas e os xeonllos. Ao baixar ao chan, intente estirar, non rasgue o sacro do chan. Os pés non deben moverse no chan. Non pase ao cóccix.
Exercicio 16
Mente nas costas, na mesma posición que no exercicio 15. Acoplar unha perna nun ángulo de 45 graos ao chan, presione firmemente o xeonllo ata o xeonllo da segunda perna. Desprácese lixeiramente a perna endereitada da cadeira, espremer as nádegas e as costas das coxas internas. Repita a secuencia do exercicio 15 sen abrir os xeonllos. Estire para a perna recta, o cofre está elevado. Na inhalación, levanta a liña da cintura. Imaxina que está sendo levado cara adiante e cara arriba por un gran imán. Na exhalación, comece a baixar, inclinándose con cada vértebras no chan, endereza os brazos por riba da cabeza. Para un traballo efectivo dos músculos abdominais, quédase no punto superior do ascensor e xira o corpo cara á dereita. Á inspiración, mesmo no centro. Na exhalación, xira á esquerda. Cando a inhalación volva aliñar no centro. Na exhalación afúndese lentamente ao chan. Repita unha das opcións 2-3 veces con cada perna, despois tira os xeonllos para o peito e relaxa a parte inferior das costas.
Exercicio 17
Controlar o movemento con músculos abdominales profundos. O momento crave ao escalar é a sensación de movemento suave e lento e controlado. Intente levantarse do peito, baixar os ombros. Durante a baixada, desenvolve a columna vertebral, creando un espazo entre as vértebras. Os xeonllos deben estar ben comprimidos. Non coloque un xeonllo no outro. Ao levantarse, non levante os ombros. Non manteña o alento e non leve o peso do corpo.
Exercicio 18
Mente nas costas, tira as dúas patas para arriba na posición Pilates. Dalle os brazos encima da túa cabeza, manteña as costas. Baixa as pernas nun ángulo de 45 graos ao chan, tira o estómago cara á columna vertebral. Inhale, tira as mans para adiante e alcanza os dedos dos pés. Tire o queixo ata o peito e torce sen problemas, levante a caixa do chan. Imaxina que entre os tobillos e o peito ten unha primavera que tira cara as pernas. Manteña esta posición, balanceando sobre o cóccix e despois comeza a caer na exhalación. Sente ao mesmo tempo a resistencia da primavera. Espremer as nádegas para manter as pernas aínda. Cando a cabeza afúndese ao chan, endereza os brazos por riba da cabeza; repetir a secuencia, respirar en ascenso e exhalar, afundíndose ao piso seguidamente por cada vértebra.
Exercicio 19
O punto clave da serie de enigmas é a relaxación da mente e atopando o seu propio ritmo de realizar estes exercicios. Durante a secuencia, debes respirar. Se mantén a respiración, a eficiencia dos músculos diminuirá de forma significativa. Asegúrese de apretar as nádegas e as costas da superficie interna da coxa para acoplar a zona de orixe de enerxía. Non baixes as pernas por debaixo do nivel de controlabilidade dos movementos. Se pensas que a parte traseira comeza a curvarse, levante as pernas. Os crebacabezas consisten nunha serie de movementos altamente controlados. Non levante a caixa de arriba de ningún xeito e non caia cara atrás. Ao baixar, manteña as mans en posición vertical, aliñadas coas orellas. Intente estirar na dirección oposta das pernas. Agora sabemos que conxunto de exercicios físicos de Pilates.