Ademais dos exercicios básicos, incluímos especial para mulleres de 20, 30 e 40 anos, porque o estilo de vida eo corpo dunha muller cambian coa idade. Engada a este programa de adestramento Cardio e garantimos que recibirá unha forte prensa de socorro en tan só un mes e gardará o resultado durante anos. Exercicios físicos para o estómago liso - unha axuda pesada para ti.
Plan de formación
Como funciona: Realice o complexo dúas veces por semana, facendo 3 conxuntos de 12 repeticións cunha pausa de 60 segundos entre os enfoques. Ao final de cada sesión, engada exercicios á prensa "por idade". ¡E non te esquezas do adestramento cardiovascular! Necesitarás: unha bola médica que pesa 2.5-4 kg, pesas 2,5-5 kg e goma de escuma, se fai exercicios para maiores de 40 anos.
1. Xiro "erro"
Funcionan os músculos-estabilizadores, os músculos das nádegas, as pernas e as mans. Soportes coas pernas un pouco máis anchas que os ombros, os dedos dos pés son desviados. Manteña a bola médica diante de ti no nivel da cadea. Vaia á media cuadrilla. Desdobre a perna dereita, xira á esquerda, dobra os cóbados e leva o balón ao ombreiro esquerdo. Volve á posición inicial, endereza as pernas. Faga o exercicio ao revés.
2. Caída co balón
Funcionan os músculos-estabilizadores, os músculos das nádegas, as pernas e as mans. Mantéñase os pés no ancho da pelvis, con ambas as mans diante do peito, manteña a bola médica. Levántela cara á dereita cara arriba e abaixo á coxa esquerda, mentres xira simultaneamente co pé dereito cara atrás. Pon os pés xuntos, levantando o balón cara á esquerda cara a abaixo, e abaixo á coxa dereita, facendo unha estocada co pé esquerdo. Esta será unha repetición.
3. Ir e bloquear
Traballa todos os músculos do corpo. Mide no estómago, palmeiras no chan a cada lado do peito. Tirar os músculos da prensa, levantándoo do chan e, a continuación, avanzar co salto. Saltar, levantar as mans por riba da cabeza, palmas unidas entre si e mirar cara adiante (coma se estiveses bloqueando un golpe sobre a rede). Ao desembarcar suavemente dobre os xeonllos, sentarse, poñer as mans a cada lado dos pés. Cun salto, mova as patas de volta, cae ao chan. Repetir.
4. Sesión cun pull-up da man
Funcionan os estabilizadores dos músculos, os músculos dos ombros, as pernas e as nádegas. Tome a mancuerna na man dereita e baixa ao longo do corpo, palma ata a coxa. Coloca a túa man esquerda na cintura. Levanteche coas pernas máis anchas que os ombros, e despois descende cara a unha agachada. Dirixe a perna dereita, mentres tira da esquerda cara ao lado (deténdose en ángulo recto ao brillo) e tirando a mancuerna ata o ombreiro. Sente-se de novo, baixando a mancuerna. Repetir. Execute o exercicio na outra dirección e complete o enfoque.
Excelente prensa en 30 anos
A familia eo traballo levan tanto tempo que non é suficiente para adestrar. Como poñer a prensa en ton? Proba un exercicio que podes realizar en calquera lugar. Inclúe músculos transversais, apertando o estómago e fixando as costas. A recompensa non só será unha prensa forte, senón tamén unha boa postura.
Proba o exercicio: inhalar-exhalar
Os músculos da prensa funcionan. Sente-se nunha cadeira, pés no chan. Respire fondo no estómago, despois exhala e debuxa o estómago tanto como poida. Mantéñase durante 30 segundos, calma exhalar e relaxarse. Realiza o exercicio 5 veces durante o día.
Lanzando desde unha posición sentada
Os estabilizadores musculares funcionan. Tome a bola médica e senta no chan: as pernas están dobradas nos xeonllos, as mans - nos cóbados. Coloque a bóla na man esquerda e levántea ao ombreiro dereito, as palmas apuntando cara arriba, os dedos - aos lados (coma se representasen escalas). Levante os pés para que as patas estean paralelas ao chan. E regresar, intentando non esmagar, á posición en que sente que os músculos da prensa están implicados no traballo. Xoga o balón na man dereita e cara atrás, completando o exercicio. Repetir. Para queimar graxa no estómago, fai cardio 5 veces por semana durante 30-60 minutos. Dúas veces por semana, en particular, realizamos esta formación, desenvolvida por Emmy Dickson. Está construído sobre unha diminución alterna e aumentando a carga ata un máximo. É dicir que esta estratexia, como mostra a investigación, queima graxa na cintura mellor.
Excelente prensa en máis de 40 anos
Quizais notarás que hai máis graxa na cintura. Como din os expertos, isto débese ao feito de que coa idade no corpo diminúe a cantidade de hormonas de crecemento. É dicir, son responsables de manter os músculos. Contribuíndo á redución do estrógeno. Entón, despois de corenta, necesitas revisar a túa dieta e prestar máis atención á formación.
Proba un exercicio de equilibrio
Os estabilizadores musculares funcionan. Acuéstese cara arriba o rolo de escuma, as mans aos lados, as palmas e os pés no chan. Levante a perna esquerda de xeito que o xeonllo está xusto por encima da pelvis, eo brillo é paralelo ao chan. Tire o dereito para que ambas as dúas pernas estean na mesma posición á beira do outro. Manteña a 1 conta, baje a perna esquerda e despois a dereita. Esta será unha repetición. Agora comeza a moverse co pé dereito. Fai 3 conxuntos de 8-10 repeticións.