Antes de continuar coa descrición dos exercicios complexos cunha barra no corpo enteiro, debes aprender sobre algunhas características desta formación.
Características de exercicios con barra
O exercicio coa barra estimula o crecemento muscular activo, pero non crecen durante o adestramento, pero despois do resto. É por iso que é necesario descansar completamente, non menos dun día. Se pertence á categoría de persoas propensas á plenitude, fai polo menos tres veces por semana. A duración de cada un dos teus exercicios non debe ser inferior a unha hora e media. Ademais, é importante non estar limitado aos exercicios de poder, senón complementalos con adestramento cardiovascular.
Tamén hai recomendacións para as clases segundo a tempada. Por exemplo, moitos adestradores afirman que na tempada de frío (no outono e no inverno), o adestramento co bar debe darse o 70% do tempo e outro 30% - o pasatempo activo. Na tempada cálida, a distribución é de 50/50.
O complexo de exercicios debe facerse de acordo cos seus obxectivos. Se queres aumentar a masa muscular, fagas menos repeticións, pero hai máis enfoques. Queres perder peso o contrario: máis repeticións e menos enfoques.
É igual de importante escoller o peso correcto. Na última repetición, debes ser o máis difícil. Unha vez que sinta que na abordaxe terceira ou cuarta pode facilmente xestionar o exercicio que necesita para aumentar o peso.
Exercicios complexos cunha barra
Suxerímoslle que use o noso programa de exercicios. A súa tarefa só será calcular correctamente a carga e o número de repeticións, en función dos seus obxectivos. Ademais, non esqueza relaxarse un pouco antes do adestramento principal. Para iso, a carga fácil é perfecta.
A prensa bancaria
Podes realizar este exercicio tombado no chan ou nun banco especial. É importante fixar a postura correcta. Para iso, dobre os xeonllos no seu colo. Os pés deben estar completamente e firmemente no chan, e as costas cun pequeno dobra. Colle a barra e comeza a levantar. Baje nada menos que 20 centímetros. Tente facelo o máis sinxelo posible, sen tirar.
Prensa francesa
Mantéñase na mesma posición, colle a barra e lentamente baixa. Neste caso, as mans só deberían dobrarse nos cóbados.
Prensa de sesión (pode realizarse de pé)
Independientemente de se está sentado ou de pé, a barra debe subir por riba da súa cabeza. Pode baixalo no peito ou detrás da cabeza. Non obstante, na fase inicial non se recomenda baixar a cabeza, xa que é un pouco máis complicado.
Shraga
Un exercicio eficaz que axuda a bombear os ombros e os músculos das costas. Debes levantar a barra e ergollos só cos teus ombros. Parece unha gripe fácil. É moi importante non realizar movementos circulares.
Deadlift
Pon os pés separados polo ancho do ombreiro. Os pés deben ser paralelos. Tome a barra a unha distancia de ancho do ombreiro. Levántelo para que se deslice ao longo da espinilla. Adaptación que necesitas para dobrar. A parte traseira está ligeramente inclinada cara a adiante, ea rexión torácica é máxima endereitada. Os principiantes poden baixala debaixo dos xeonllos. Co tempo, complica o exercicio e levante a barra do chan.
Proxecto en inclinación
Excelente exercicio para fortalecer as costas. Debe realizarse de forma tan sinxela como sexa posible. Os ombreiros neste caso deben necesariamente volver atrás, polo que os músculos dorsais reduciranse o máximo posible.
Squats dianteiros
De feito, este exercicio non é diferente do clásico. O único que necesitas é poñer a barra no peito ou nas costas. Agacharse con ela.
Ao realizar regularmente este conxunto de exercicios, moi pronto poderás ver o efecto. A principal cousa a ter en conta é que, no curso de calquera adestramento, o descanso cumpre un dos papeis máis importantes. O complexo de adestramento coa barra supón unha semana de descarga ao mes. Isto significa que durante esta semana entrenas, pero sen a barra. Isto pode ser cardio, fitness, along.