Intenta estar en forma, corre pola mañá ou vai ao estudo de ximnasia e ioga varias veces por semana. É marabilloso e moi útil. Pero se estás comprometido con mecánica de forma física, "desactivar" o teu cerebro, pensar en cousas estrañas e simplemente facer os movementos traballados mecánicamente, non obterás da túa formación o resultado posible e desexado. Ademais, o teu cerebro pode percibir o emprego como un traballo duro, despois do cal romperás físicamente e moralmente. Tente cambiar a situación, sacudir, converter a formación nun xogo. Como? É moi sinxelo. Comezar co lugar. Ir ao parque infantil máis próximo. Un pouco de diversión ademais de exercicio ao aire libre - e as clases de fitness xa non parecen tan rutina para ti. A sensación de xogar no adestramento facilmente elimina a monotonía de repetir o mesmo exercicio anterior, eo elemento de sorpresa constantemente require que o seu corpo exercite esforzo. Imaginándose como un neno, moveráselle sen vergonza e, acontecendo pracer, acostumarás a esa formación.
Desenvolvemos un conxunto especial de exercicios utilizando o equipamento estándar do parque infantil e as vantaxes dunha superficie irregular. Que resultado esperar?
1. Tirando as escaleiras
Ponte cara á construción para subir e coller as palmas de cruzamento para ti. Saltar para tirar e ser o máis alto posible enriba da barra, tirando os xeonllos no seu peito. Lixa lentamente os brazos e as pernas. Baia ao chan e acepta a escalada de énfase. Fai 10-15 repeticións. Funcionan os músculos: parte traseira superior, ombros, prensa, pernas e nádegas. Non hai escaleiras para escalar? Coloca a banda elástica en torno ao tronco dunha árbore ou polo, sostendo os extremos en cada man. Mans estiradas diante del. Levántase, poñendo os pés no ancho das súas cadros e en cuclillas. Cando te agaches, toma ambas mans cara atrás. Os exercicios non farán que os teus músculos teñan unha rutina, o xogo che traerá pracer e, por suposto, o corpo estará en forma. Se non podes chegar ao parque infantil, o teu propio patio ou ata a praia é perfecto para estes exercicios. Fai este complexo 3-4 veces por semana cun descanso nun día entre o adestramento. A mellor parte: obterás a forma desexada e unha excelente postura. Lembre tamén que as reunións no parque infantil - con ou sen fillos - poden ser un entretemento marabilloso.
2. Inclinar os xeonllos nunha escaleira para escalar
Colócase debaixo das escaleiras, agarre o bastón por riba da cabeza, as mans sobre o ancho dos ombreiros. Colgado nas mans dereito, tira os xeonllos no seu peito, tensa a prensa e fai unha pausa. Baixar lentamente as pernas e colgar ou só tocar o chan cos pés. Fai 10-15 repeticións.
3. Cae no outeiro dos nenos
Colócase na parte superior do pequeno outeiro. Manteña o monte sobre o outeiro, as pernas xuntas. Inclina a perna esquerda nun ángulo de 90 graos e baixa o pé dereito abaixo do outeiro, sostendo o brazo para o apoio. Suba e repite o movemento. Realizar 10-15 repeticións en cada etapa. Funcionan os músculos: brazos, ombreiros, prensa, costas, coxas, nádegas. Non hai diapositivas ou ten medo? Faga ataques en andar na herba ou na area. Poña as mans detrás da cabeza, tira os cóbados e faga dous pulmóns e xira 180 graos; repita 10 veces. Importante: virar despois de dous ataques arde máis calorías que facer varios ataques continuamente.
4. O lúpulo
Atopar un banco sen respaldo ou usar o fondo da diapositiva dos nenos; asegúrese de que a barreira sexa o suficientemente baixa como para saltala. Pousa nun lado da barreira, sente. Separe a prensa e coloque as mans sobre a barreira para a estabilidade. Usando as mans e a forza central, dobre os xeonllos, empúxase, salte por riba da barreira, aterra no outro lado, dobrando os xeonllos. Ir para atrás e para atrás por 30 segundos, descansa e repite. Funcionan os músculos: brazos, ombros, cadros, pernas, músculos centrais. Non se pode atopar unha barreira? Ir sobre a superficie da estrada, herba ou area. Pés xuntos, xeonllos dobrados, saltan de lado a lado, avanzan.
¡Fai exercicios de cardio!
Se camiñar ou trotar sinxelo moléstalle ata a morte, achegue o cardio de forma creativa. A reorganización radical da túa rutina habitual traerache o pracer máis e máis. Necesitas ideas?
- Executar, levantando os xeonllos, ao redor do patio durante 20 minutos, cada minuto ou dúas alternan con 5 minutos a pé.
- Saltar na corda ou xogar nos clásicos durante 20 minutos. Ou xuntarse no xardín para xogar voleibol.
- Marque a pelota na cesta se ten unha cancha de baloncesto dispoñible. Comezza desde o centro da canle, corre cara ao anel e fai un lanzamento de dous puntos (con ou sen balón), aterraxe, dobrando ligeramente os xeonllos. Volva ao centro e repita o exercicio 10 veces. Se non hai un anel de baloncesto preto, corre cara á parede, mentres se achega saltar o máis alto posible.
- Percorre a velocidade. Na área de herba, selecciona 3-4 lugares e marca-los con pedras ou con algúns outros obxectos (a varios metros de distancia). Comezando coa primeira pedra, correndo con aceleración á seguinte, xira e volve a correr de novo ao comezo e xira de novo, execúcelas ata a segunda pedra e así ata chegar á última pedra. Executa o exercicio 10 veces, descansando 30 segundos entre repeticións.
- Introduce varios movementos cara ao lado. Tome os pasos laterais do sitio 10 veces (cara atrás e cara atrás). A continuación, faga 10 ataques na dirección nunha dirección e volva xogar. Repita 3 veces (ou ata que os músculos das pernas se cansen).
- Engade os saltos. Fai unha serie de saltos - 1 minuto, despois salto, de xeonllos altos - 1 minuto. Repita o exercicio 10 veces, alternando estes dous tipos de saltos.
5. Inclinar os xeonllos nun balance
Colócase diante dos balances nas mans e os xeonllos, cara á dirección contraria desde o balance. A continuación, esténdese e tome a posición para empurralo. Pon os pés no balance para que o teu corpo esténdese nunha liña recta: as patas están en soporte e as mans no chan. Deixando as mans aínda, levante os cadros para arriba e tira os xeonllos no seu peito, esforzándose o seu estómago. Lixa lentamente, volvendo á posición inicial. Fai 10-15 repeticións. Funcionan os músculos: brazos, ombreiros, peito, costas e músculos abdominais. Non hai balances? Este non é un problema. Ponche nas túas costas, coloque os pés nun banco, rexistro ou algunha outra elevación, manteña un xogo ou balón médico ao nivel do cofre. Levántase e bota o balón alto para o aire, atrápalo cando volves á posición prona. Repita este exercicio polo menos 20 veces.
6. Cae na area
Levante: pernas sobre o ancho dos cadros, as mans sobre os cadros, os ombreiros endereitarse, o estómago ben debuxado. Dea un gran paso adiante, dobrando os dous xeonllos nun ángulo de 90 graos, o xeonllo traseiro case tocando o chan. Suba, move a súa cabeza traseira para adiante e faga o próximo ataque. Realizar 30 ataques e descansar. Os músculos funcionan: centro, coxas, nádegas e terneros. Non hai area? Facer os ataques nunha superficie desigual: herba ou chan.