1. Extensión da pata. O exercicio fortalece os músculos do cadáver do cadro. Axuste a posición da parte traseira da máquina para que cando se senta, os xeonllos esténdense máis alá do bordo do asento. Coloca os cachorros baixo os restos do pé. Agarre as asas. Aderece as pernas diante de ti, sen esforzar os pés. Volve á posición inicial tamén en 4 contas.
Primeiro enfoque:
Repeticiones de 8 a 12 con pesos de 14-18 kg.
Segundo enfoque:
4-6 repeticións con pesos de 23-27 kg. A continuación, reduce a carga por 4-9 kg e realiza varias repeticións ata a fatiga muscular completa.
2. Flexión da perna. O exercicio fortalece os músculos dos isquiotibiais. Axuste o asento do simulador para que cando se sente con pernas rectas, os nocellos quedan no resto das pernas. O limitador debe estar entre os cadros por riba dos xeonllos. Recorta a prensa. En 4 recuentos dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos. A continuación, volve á posición inicial de 4 contas.
Primeiro enfoque:
8-12 repeticións con ponderación de 23-32 kg.
Segundo enfoque:
4-6 repeticións cun peso de 32-41 kg. Entón, cada 3-4 repeticións reducen a carga por 9 kg, polo que - ata a fatiga muscular completa.
O programa
Principio de funcionamento. Estes exercicios son moi efectivos. Funcionan con varios músculos ao mesmo tempo e rápidamente os fortalecen. Verás logo da primeira lección e verás - en 2-3 semanas. Calefacción / engate. Comezar cun exercicio de cardio de baixa intensidade de 5 minutos para quentar os músculos. Ao final tira todos os principais grupos musculares, sostendo cada tramo durante 30 segundos. Cantas veces. Fai este complexo 2-3 veces por semana. O adestramento debe alternarse con días de descanso.
Enfoques / repeticións
Fai 2 conxuntos de cada exercicio. No primeiro enfoque de "quentamento", debería haber máis repeticións que no segundo. O segundo comeza coa carga máxima, e despois, cando os músculos están cansados, reduce a carga e realiza algunhas máis repeticións. Nalgúns casos, no segundo enfoque, reducirás gradualmente a carga para esgotar completamente os músculos.
Tempo
Para obter resultados máis rápido, debes facer todos os movementos lentamente. Isto funcionará máis fibras musculares, e aprenderá a sentir o seu corpo. Entre as aproximacións, esténdese ou axústase ao seguinte enfoque.
3. Tirar con compensación. O exercicio fortalece os músculos das partes superiores e medias das costas. Rodela ata o punto do simulador. Tome as asas coa empuñadura superior. As mans son rectas. Mova a escápula, "recolle" os músculos da parte traseira e, tirando os cóbados á cintura por 4 pestanas, estira o cofre cara arriba. Voltar á posición inicial por 4 contas. O segundo achegamento é levar a cabo axitando as mangueiras paralelas para que as palmas se enfronten entre si.
Primeiro enfoque:
8-12 repeticións con compensación do 50-60% do peso corporal.
Segundo enfoque:
8-12 repeticións con compensación do 50-60% do peso corporal.
4. Curva de mans. O exercicio fortalece os bíceps. Tome un mini-bar con un grifo en zig-zag cun menor agarre no ancho dos ombros. Levante directamente. As pernas rectas están separadas polo ancho do ombreiro. Recorta a prensa. Dirixir o peito e baixar os ombros. Os brazos coa barra están libremente abatidos. Mover a escápula. Non mova os cóbados, dobre os brazos e eleva a barra aos ombros por 4 contas. Non dobre o pulso. Voltar á posición inicial por 4 contas.
Primeiro enfoque:
8-12 repeticións cun mini-bar de 9-14 kg.
Segundo enfoque:
6-10 repeticións cun mini-bar que pesa 11-18 kg.
5. Extensión das mans. O exercicio fortalece os tríceps. Tire a barra transversal do bloque de tracción superior do cabo coas palmas da parte superior. Cara á máquina 1-2 pasos de distancia. A parte traseira é recta. Piernas ancho de ombreiro separado, xeonllos lixeiramente dobrados. Inclina os cóbados nun ángulo de 90 °. Os brazos sobre os ombros presionan aos lados. Recorta a prensa. Dirixir os brazos a 4 caras, sen dobrar os puños. Voltar á posición inicial por 4 contas.
Primeiro enfoque:
Repeticiones de 8 a 12 con pesos de 14-18 kg.
Segundo enfoque:
5 repeticións coa carga máxima, a continuación, 10-15 - cunha carga de 9 kg menos. O corpo debe estar parado e os ombros deben ser reducidos.
6. Reverter torsión no visor. O exercicio fortalece os músculos da prensa. Pon as mans nas bisagras para colgar. Inclina os cóbados. Abraza as bisagras por riba da túa cabeza. Dirixir o peito e baixar os ombros. Inclina as pernas diante de ti para que as esquinas das articulacións da cadeira e do xeonllo sexan 90 °. Presione a prensa e tira os xeonllos no peito. Non balance: o movemento debe ser pequeno e preciso. Voltar á posición inicial. Enfoques 1 e 2: repeticións 6-12. Grazas aos exercicios de forza, non só pode desenvolver os músculos, senón superar o estrés.
Faino con grandes cargas, e obterá resultados visibles rápidamente. Proporcionar enerxía aos músculos. Se non comas ben, perderás todo o teu esforzo. Como o adestrador persoal explica Julia Feldman, as dietas proteicas populares poden axudar a construír a masa muscular, pero non se poden seguir por moito tempo. Polo tanto, planifique a súa dieta para que teña un 55% de carbohidratos, un 20% de proteína e un 25% de graxa. Combina o adestramento do peso con outros tipos de actividade física. O mellor complemento a este complexo será clases de Pilates, así como ioga e natación, porque proporcionan equilibrio muscular e simetría do corpo. Cardio axudará a queimar o exceso de graxa, a medida que os músculos desenvolvidos se fan máis visibles.