Os xornais están cheos de noticias sobre a rapidez con que as "novas nais de Hollywood" volven á normalidade. Moitas mulleres cren que "amosar estrelas de negocios" non teñen problemas de peso, que perder peso despois de darlles a luz é unha cuestión natural e sinxela. Non importa o que sexa. As famosos son as mesmas persoas que nós. O segredo para a súa perda de peso posnatal é seguir as moitas suxestións de fitness instructores, nutricionistas e outros profesionais que elixen a súa perda de peso e plans de dieta que deben ser seguidos despois da entrega.
É moi difícil esixir que unha nai nova pareza un modelo inmediatamente despois do parto. Leva tempo recuperar a figura. Devolver a flexibilidade corporal, restaurar a forza eo ton axudará ao complexo de exercicios Cindy Crawford. Todos os exercicios incluídos no complexo son fáciles e seguros, calquera muller pode dominar a eles.
O sistema de exercicios Cindy Crawford consta de dúas partes. Para realizar os exercicios da primeira parte pode comezar xa nos primeiros días despois do parto. Despois de seis semanas, podes pasar á segunda parte do complexo.
Se o nacemento tivo lugar naturalmente, sen complicaciones, pode comezar a realizar a primeira parte do exercicio o día seguinte ao nacemento do bebé. Antes de iniciar o exercicio, asegúrese de consultar o seu médico. A primeira parte do exercicio ten como obxectivo restaurar os músculos, que foron tensos ao nacer. Se durante a clase sente dor ou incomodidade, detén o exercicio, chame ao médico. No futuro, a primeira parte dos exercicios será utilizada por ti como un quentamento.
1. Kegels.
Imaxina que manteña a urina, estira os músculos da vaxina e intenta mantelos neste estado durante polo menos 10 segundos. Relaxa lentamente os músculos. O exercicio "kegel" está deseñado para fortalecer os músculos pélvicos, así como para evitar a incontinencia. Debe facerse de 3 a 4 veces ao día por 5 conxuntos de 10 réplicas cada un.
2. Bridas e abrazadeiras das coxas.
Mide-se no chan, dobre os xeonllos, os pés deben estar no chan. Lentamente respira profundamente, ampliando os músculos da prensa. Logo exhala, tirando a prensa á columna vertebral. Simultaneamente co aprieto, espremer os músculos pélvicos e empuxalo cara arriba e adiante. Se queres que a túa prensa abdominal se recupere máis rápido, faga este exercicio entre 15 e 25 repeticións ao día. Co tempo, a carga pode ser complicada: ao exhalar, levantar os cadros para arriba e executar a ponte. Ao mesmo tempo, debes sentir como se estiran os músculos da superficie anterior das coxas e da pelvis. Intente manter a posición da ponte durante uns 20 segundos e volva á posición inicial. O exercicio desta versión debe realizarse de 4 a 6 veces.
Mantéñase en catro patas, manteña as costas rectas, coloque as palmas debaixo dos ombros, os xeonllos baixo as súas cadeiras. Exhale, arqueando a copia de seguridade e tirando o cóccix cara a abaixo, os ombros e a cabeza tratan de relaxarse. Inhalar, levantar a cabeza e dobrar as costas, regresar á posición inicial. O exercicio "gato" non só fortalece os músculos das costas, senón que tamén os fai flexibles. Para obter resultados positivos, executa-lo polo menos 4 a 6 veces ao día.
4. Estirar a parte traseira das coxas.
Mente nas costas, tira un xeonllo no peito e o segundo se dobra en ángulo recto (o pé está no chan). A coxa axustado ao peito con ambas as mans. Dobre a perna lentamente endereitarse, tirándoa cara diante e lixeiramente arriba. Intenta sentir como os músculos se estiran no cadro. Dirixindo completamente a pata, manteña esta posición durante uns 15 segundos e despois volve á posición inicial. Para cada etapa, debes realizar dúas repeticións.
Exercicios da segunda parte do complexo: "Big Four".
1. Squats.
No chan diante de ti, coloque algunhas cartas. Levante-se en liña recta, o cóccix debe ollar para abaixo, as pernas están separadas polo ombreiro, as mans están situadas ao longo do tronco, os ombros están relaxados e os músculos da prensa son tensos. Sente lentamente, trasladando o peso do corpo aos talóns. A columna vertebral á vez intenta manter exactamente, non baixar a pelvis debaixo do nivel dos xeonllos. Agora, debuxa unha das cartas. Levando a tarxeta na man, volva á posición inicial. Este exercicio é moi útil para os cadros e nádegas. Comece a súa execución con 10 repeticións, aumentando gradualmente ata 20.
2. Desastres.
Coloca as cartas na fronte (uns 60 cm) e un pouco á esquerda. Pon os pés no ancho dos ombreiros, os músculos da prensa tensos, os xeonllos dobrados. Realiza un ataque, dando un gran paso adiante ás cartas, dobres os xeonllos. O xeonllo dereito debe tocar case o chan, a esquerda debe estar ao lado do nocello dereito. Con a súa man dereita, tome a tarxeta da plataforma, volva á posición inicial. Realice 10 repeticións para o pé esquerdo e logo 10 para o pé dereito. A cantidade de repeticións pódese incrementar gradualmente ata os 15-20. As caídas son moi útiles para os músculos das espinillas, nádegas e coxas.
Mantéñase en catro patas. Coloca os xeonllos detrás das xuntas da cadeira e sepáralas. Manteña as mans directamente, coloque as mans sobre o ancho dos ombros, os dedos apuntando cara adiante. Agora baixe os cadros e tense o abdome para que o seu corpo se converte case en liña recta. Mentres manteña as cadeiras e o corpo nun estado estacionario, dobra aos brazos lentamente e cae ao chan en dous condes. Ao baixar, os ombros e cóbados deben estar no mesmo nivel. Manteña un pouco nesa posición e volva á posición inicial. Os push-ups axudan a fortalecer os músculos pectorales, tríceps e ombreiros. O exercicio comeza con 8 repeticións, levándoas aos 15 gradualmente.
4. Levantando a carcasa.
Mente nas costas, dobre os xeonllos (os pés quedan no chan). Poña as mans detrás da súa cabeza, pisa os dedos no bloqueo. Presione os músculos da prensa, tirando o ombligo cara á columna vertebral. Levante lentamente a cabeza e os ombreiros dous condes cara arriba, entón ao mesmo tempo, cunha exhalación, rasga a escápula do chan. Voltar á posición inicial (en dous cargos). Cando se realiza este exercicio, os músculos abdominais funcionan. En primeiro lugar, fai 10 réplicas, gradualmente levándoas ata 20.