Os movementos serán útiles non só para ti, senón que aínda non naceu un neno. Grazas aos movementos, o neno dentro sacudiu suavemente, pero con exercicio e exercicios simulados estimulan a circulación sanguínea, fortalecen os músculos, impiden o exceso de peso, o que facilita ao mesmo tempo o proceso de parto.
Pero antes de iniciar calquera exercicio ou exercicio, asegúrese de visitar o seu médico que está a controlar o embarazo e consultar con el. Se o teu embarazo é normal eo doutor permitirache realizar certos exercicios, pesalo de novo, avaliar as forzas individuais e só despois seguir os exercicios. Se a partir do exercicio sente cansazo ou incomodidade, entón reduce a intensidade do exercicio, no seu caso precisa de extrema precaución. Visita o médico nuevamente e recolle exercicios máis sinxelos para ti que che traerán pracer.
Regras de exercicio para a preparación para o parto
- Durante o embarazo, todos os exercicios físicos fanse a un ritmo tranquilo.
- Durante o exercicio, non superen a carga, isto pode causar danos nas xuntas relaxadas.
- Facelo durante 40 minutos, se é posible, se non, polo menos 15 minutos.
- Observouse que o maior rendemento físico se observa nos períodos de 10 a 12 días e de 18 a 19 horas.
- Antes de empezar a facer os exercicios, quenta (toma por 5-10 minutos, fai exercicios pesados e os seguintes 5 minutos de exercicios de relaxación). Despois duns días, o exercicio pode prolongarse a 15 minutos.
- Calquera ximnasia comeza cos exercicios de quentamento e remata cos exercicios de relaxación e respiración.
- Debe comer unha hora antes das clases planeadas, entón o corpo non vai queimar a graxa e as calorías necesarias para o neno.
- Durante as clases, sempre bebe bastante auga, entón o corpo non perderá ningún líquido.
- Ao facer os exercicios, contar en voz alta, polo que se manterá a respiración correcta.
- Non manteñas a respiración mentres fas os exercicios.
- O exercicio recoméndase nunha alfombra especial de ximnasia.
Comezamos
Podes usar como conxunto de exercicios para adestramento para o parto, e exercicios individuais extraídos de diferentes complexos, todo depende da idade, da saúde xeral, do nivel de fitness.
Complexo aeróbico
- Primeiro, quentamento - 40 segundos. camiñando no lugar. A continuación, coloque o taburete no chan e comece a exercer.
- As pernas están fixadas no ancho dos ombreiros, os brazos cara a adiante rectos, os pés paralelos. Empezamos a realizar half-squats, maneando as mans cara a adiante e cara abaixo. Mantemos o corpo en liña recta e mire por diante. O exercicio faise 10 veces a un ritmo lento e mesmo respirando.
- Poñemos os pés no ancho dos ombreiros, as mans son criadas aos lados, pés en paralelo (a posición inicial). Comezza a dobrar cara a adiante, tocando as mans alternativamente o primeiro do dedo esquerdo do pé, despois o dereito. Despois de cada inclinación, é necesario volver á posición inicial. Realizamos 12-14 р. No ritmo medio, a respiración non se demora.
- A posición inicial é similar á anterior, só as mans se baixan libremente cara a abaixo, o corpo mantense nun estado medio dobrado, a cabeza inclinouse cara a adiante e tratamos de relaxar o músculo dos brazos e da parte superior do corpo o máximo posible. Manteña isto durante 3-5 segundos, despois endereza, tira os ombreiros cara atrás e dobla. A respiración é uniforme. O exercicio realízase 5-7 veces a un ritmo lento, sen problemas.
- Manos aos lados, ancho do ombreiro dos pés. Incline cara a adiante e cun tope do tronco cara á esquerda e á dereita toque o dedo do pé, primeiro, despois o outro. Facemos 10-12 movementos no tempo medio, endereitarse, baixamos os brazos e relaxamos os músculos da cintura do ombreiro. Repita ata 4 veces.
- A posición inicial é similar á anterior. Alternativamente, inclinámonos á dereita e á esquerda, realizando os movementos deslumbrantes das mans. Levámonos á dereita, levante a man esquerda sobre a cabeza e xira a man dereita detrás da nosa parte traseira. Inclínase cara á esquerda para cambiar a posición das mans. Realizamos 12 veces o tempo medio.
- Patas xuntas, brazos ao longo do tronco, os pés están pechados. Nós nos inclinamos á esquerda e á dereita. Apodémonos cara á esquerda, baixamos a man esquerda, a man dereita deslízase ata a axila, dobramos á dereita, as direccións das mans cambian. En cada lado realizamos ata 12 pistas. Non temos a respiración, manteña a cabeza directamente. O exercicio complétase cunha respiración profunda a través do nariz e a exhalación pola boca (facelo varias veces).
Complexo obxecto de aprendizaxe
- Realizada para facilitar o proceso de parto. Fortalece o abdome, a cavidade abdominal e a área pélvica. Na posición de pé, lentamente nos agachamos. Os pés son o máis duros posible no chan. Manteña esta posición durante 15 segundos e, a continuación, mantéñase nesta posición, debes levar ata 60 segundos.
- Para a elasticidade dos músculos. Os exercicios proporcionan mobilidade das articulacións femoral e de xeonllos. Sentámonos no chan, unha perna esténdese, a outra está dobrada no xeonllo. Dobramos o corpo cara a adiante e quedamos por 20 segundos. Encaixado, repita 5 veces. Nos asistentes pode levar unha toalla longa ou banda elástica.
- Nós descargamos a columna vertebral. Levamos unha toalla nas nosas mans e colóquea detrás da nosa cabeza, mentres que os cóbados deben estar debaixo do nivel do ombreiro. Nós congelamos durante 30 segundos, volvemos á posición inicial. E así varias veces.
- Desenvolvemos resistencia. Deitámonos na parte traseira da parede coas nádegas e comezamos a cruzar a parede cos pés cara arriba, despois de que estendamos as pernas separadamente, despois de 30 segundos. volvemos ao IS.
- Para saturar a respiración e osíxeno. O exercicio lévase a cabo durante 8-10 minutos. de pé, sentado de xeonllos, nunha cadeira. Tomamos unha respiración profunda a través do noso nariz, respiramos profundamente pola boca.
- Para relaxarse. Mentira do teu lado ou nas costas. Empezamos a relaxar lentamente os músculos, primeiro os cadros, despois as pernas, as nádegas, entón o estómago. Pense no agradable e respira tranquilamente. Se queres, podes activar música relaxante.