Física por idade: ¿que te leva a exercer?

A educación física fácil é útil para todos, para nenos e para persoas maiores. Pero hai que estar comprometido coa mente: a especificidade ea intensidade da carga deben diferir segundo a súa idade


2 a 5 anos


Nesta idade, o neno crece moi rápido, polo que debe aprender a posuír o seu propio corpo normalmente. Os estudos da Universidade de Maryland demostraron que a mellor forma de facelo é rastrexar ou andar máis, e os que teñen máis idade deben executar e xogar bola. Isto axudará ao neno a afacerse ao seu propio peso e manexar os músculos ben.

Canto estar comprometido? Selecciona 15 minutos do teu tempo para xogar ao fútbol co teu fillo ou simplemente xoga o balón uns ós outros. Se pode levar regularmente un fillo á piscina, isto é ideal.

Que facer? Se o neno quere correr ou xogar, non che moleste. O coidado parental excesivo pode provocar o subdesenvolvemento do esqueleto, os problemas de peso e a diminución da coordinación nos anciáns. Pero non esaxere. Moitas nais se apresuraron a dar ao neno a unha sección case desde os cueiros, especialmente porque os modernos centros de fitness ofrecen unha variedade de actividades para bebés, desde ximnasia sinxela a ioga do bebé. Pero, como din os médicos, todas estas nocións son relevantes só para adultos, porque teñen como obxectivo mellorar o sistema cardiovascular, fortalecer os músculos e desenvolver a flexibilidade. Os nenos necesitan algo máis sinxelo. Ademais, hai un aspecto psicolóxico: un neno que foi enviado ao fútbol ou a natación aos 3 anos, por 10 anos, toda esta educación física simplemente pode aburrirse.


De 5 a 18 anos


Este período de cambios hormonais, rápido crecemento e desenvolvemento do corpo: para o ano os nenos poden estirar por 9 centímetros, as nenas - para 8. O principal neste momento non é só dirixir o crecemento na dirección correcta, senón tamén desenvolver os hábitos do neno por un estilo de vida saudable posteriormente salvalo de moitos problemas.

Canto estar comprometido? Idealmente, o neno debe dedicarse a calquera tipo de educación física durante polo menos unha hora cada día. Pero canto máis, mellor, polo que a vantaxe das clases durante aproximadamente unha hora debería estar no estado da actividade física: o neno pode xogar na rúa, só camiñar, andar da casa da escola, etc.

Que facer? No período de 5 a 10 anos, o esqueleto do neno aínda non está totalmente formado, polo que as cargas excesivas só poden danar o seu desenvolvemento. Polo tanto, en lugar de tirar pesos e exercicios de forza, ofreza ao seu fillo que vaia tropeçar, nadar ou andar en bicicleta. Isto axudará o neno a crecer máis rápido e evitará o desenvolvemento da obesidade. E a mellor forma de facer que un neno entre os deportes é comprarlle un inventario. Apto para todo: saltar corda, raqueta de badminton, cesta de baloncesto na casa, etc.

Os nenos máis vellos (de 10 a 18 anos) son máis axeitados para deportes competitivos, e neste poden axudar mesmo a escola. Doutra banda, tamén debes servir como un bo exemplo para os nenos: a investigación demostrou que a vida máis activa dos pais conduce, canto máis os seus fillos aman os deportes.


De 18 a 30 anos


A esta idade, manterse en forma é o máis sinxelo porque o metabolismo do teu corpo funciona perfectamente. Entón usa a túa mocidade: cando teñas máis de 30 anos, non poderás gastar tantas calorías con tan pequenos esforzos. Agora é hora de fortalecer os músculos e desenvolver un hábito no corpo da carga.

Canto estar comprometido? Polo menos media hora cinco ou máis veces por semana. Pero este é o mínimo. Ideal: 30 minutos de carga fácil diariamente, unha hora de aeróbic nun día ou dous, dous exercicios de estiramento de 40 minutos ou dúas carreiras por semana.

Que facer? A carreira pode ser substituída polos mesmos aeróbic, natación ou ciclismo. Un bo estiramiento ensinarache en clases de Pilates ou Ioga. Non hai tempo? Compre unha corda saltando e dá saltos uns 20 minutos ao día - é menos de 220 kcal, bo para o corazón, fortalece os músculos e os ósos. E acostumar a andar e correr nas escaleiras.


De 30 a 40 anos


Sen educación física, perderá un 1-2% da masa muscular ao ano e gastará 125 kcal por día menos que na mocidade. Ademais, os ósos e xuntas comezan a envellecer, haberá dor, molestias, será moito máis difícil espertar logo das lesións.

Canto estar comprometido? Cerca de 4 horas á semana. Podes ir ao ximnasio e traballar nos simuladores ou comprar dispositivos sinxelos para a casa - expansores, bandas de goma deportivas, pesas. O seu obxectivo principal é o adestramento de forza para a resistencia. E non te esquezas da bandeira, deberíaselle dar polo menos unha hora á semana.

Que facer? A mellor forma de estar delgado e manter a saúde dos ósos é cargar tanto o esqueleto como os músculos. Para iso, son adecuados os exercicios aeróbicos e de forza con peso. Para quen simula o aburrimento, podes facer boxeo ou kickboxing.


De 40 a 50 anos


O principal obxecto de destrución nesta idade son os ósos. Os tecidos non teñen tempo para actualizar, degradándose máis rápido que as novas celas. As mulleres, por exemplo, perden aproximadamente o 1% da masa ósea anualmente ata o inicio da menopausa. E despois de que comeza a gañar depósitos de graxa debido a fallos hormonais. Os exercicios regulares axudarán a non eliminar e, a continuación, para aliviar estes problemas.

Canto estar comprometido? Dúas ou tres horas de adestramento de forza e unha hora de estiramiento por semana.

Que facer? Para non gañar peso, practicar aeróbic, ximnasia ou paseo atlético. Compra un podómetro: nun día é necesario perforar uns 16000 pasos, a un ritmo acelerado. Se a saúde conxunta non permite tales cargas, vai nadar ou andar en bicicleta. Dúas veces por semana, leva 15 minutos para levantar pesos. Isto axudará a deter a perda de masa muscular.


De 50 a 60 anos


Despois dun límite de 50 anos, comeza a perder 80-90 gramos de músculo ao ano. Isto aplícase tanto a homes como a mulleres, pero o sexo máis forte, que está acostumado a empregar a forza dos seus músculos, sofre máis. E o máis desagradable é que a perda de masa muscular é compensada por un conxunto de graxas. Para as mulleres, isto resulta que a figura transfórmase nunha chamada "mazá" - cando a cintura se achega ao volume dos cadros (a marca crítica é de 80 cm). Estes trastornos levan a problemas co corazón e sistema vascular e aumentan o risco de diabetes.

Canto estar comprometido? Dúas ou tres horas de poder e exercicios cardiovasculares, unha hora de estiramiento por semana.

Que facer? Fai deportes que desenvolven velocidade e resistencia. Bádminton, tenis e fútbol adecuados: adestran os músculos, non deixen que o corazón se viva e fortaleza o esqueleto. Os exercicios con bandas de goma deportivas e pesas liviás tamén axudarán a manter o ton muscular e desenvolverán as articulacións.


60 anos ou máis


Nesta idade, o pico alcanza a perda de humidade no corpo, incluíndo o líquido que protexe as articulacións. "Secado", os tecidos se fan máis débiles e máis propensos a danos externos e internos, e os ósos se frotaron entre si, causando dor aguda. Ademais, nos anos setenta e oitenta, aproximadamente a metade dos teus músculos quedaranse, o que significa que será moito máis difícil practicar deportes. Debido á perda de masa ósea, tamén se reducirá un par de centímetros.

Canto estar comprometido? Dado que a forza que ten non é tanto como a 30, non intente intensamente durante media hora cinco veces por semana.

Que facer? Co fin de non sacudir aínda máis as articulacións xa débiles, vaia a nadar, así que adestrarás o corazón e fortalecerás os músculos sen prexudicar os ósos. Recórdase unha variedade de estilos: nadar con arrastre, traseira e tren traseiro, diferentes grupos musculares. Da barra de pesas é mellor rexeitar. En vez diso, proba a Pilates, que desenvolve os músculos a través da súa propia resistencia ao corpo, ou Tai Chi (Tai Chi). Só para mellorar co adestrador, axudaralle a determinar a súa medida e os límites das oportunidades.

Resumemos. Aquí está o seu programa de fitness aproximado para a vida: