Comecemos co pílocoque. Este complexo, desenvolvido polo adestrador de California Viveka Jensen, combina elementos de boxeo e Pilates. A actriz e cantante de Hollywood, Hilary Duff, di que é el, quen non leva moito tempo, axúdalle a manter unha figura delgada, intelixente e increíblemente sedutora. O segredo é sinxelo: o dobre adestramento dá un efecto dobre. Os movementos de boxeo queiman un monte de calorías, reforzan notablemente a parte superior do corpo, ensinan destreza e coordinación e dan unha autoestima extraordinaria. O pilates permítelle traballar ben os músculos das pernas e os músculos-estabilizadores. Fortalece a postura, mellora a plasticidade do corpo e trae á perfección o sentido do equilibrio interno. A combinación destes elementos fai posible obter un adestramento idealmente composto, harmonizando todas as partes do corpo.
Clase de clases: o complexo é mellor para realizar descalzo - así que sentirás un mellor agarre co chan e aumentarás a carga na parte inferior das pernas. Fai 3-4 veces por semana. Como calentamiento, use correr no lugar ou saltar corda por 2 minutos máis 3 minutos de "caixa de sombra". Realice movementos dentro das "roldas" unha tras outra sen interrupción. Se o tempo permite, podes repetir os exercicios de warm-up entre os movementos. Necesitarás: un par de guantes con peso (peso de 500 g), pero podes prescindir deles. Para exercicios no chan, almacena unha alfombra de ioga ou unha toalla grosa.
Boxeo sombra
Pon os pés máis anchos que os ombros, os xeonllos dobrados. Espere as mans en puños, levántelos ata o queixo (pose protectora) e morra como un boxeador cara atrás e cara adiante nas almofadas dos dedos dos pés. Alternativamente, use as mans para retardar os golpes desde o ombreiro durante 3 minutos.
Jeb-cross cun cambio de pernas
Os músculos dos brazos, as pernas, o abdome e as nádegas funcionan. Levante, as pernas - máis anchas que os ombros, os pés un pouco despregados cara a fóra, os xeonllos dobrados. Levante os puños para si mesmo, manténdose en posición defensiva. Xira á esquerda e dálle un paso co pé esquerdo cara ao costado, ao facer o gancho coa man esquerda, tiráraa cara a abaixo do ombreiro coa palma abaixo e logo volve a manear a súa posición orixinal. Inmediatamente xira o pé dereito e cruza coa man dereita - folga diagonalmente no lado esquerdo (no lugar da túa man esquerda). Fai alternadamente 4 ganchos e cruces (diante e diante). A continuación, executa catro saltos suaves cara adiante-cara atrás (as pernas paran paralelas entre si). Repita todo de novo, realizando a sesión durante 90 segundos. A continuación, cambie de lado (folga cara a adiante coa man dereita e á esquerda en diagonal).
Adherencia de mans e pés
Funcionan os músculos dos brazos, as pernas e os músculos-estabilizadores. Mantéñase no pé dereito, dobrado o xeonllo, tira o teu estómago a si mesmo. Levante o xeonllo esquerdo ao nivel da cintura e endereza o pé diante de ti, detén-se. Ao mesmo tempo, estende os brazos ao nivel do peito, palme. Tire os cóbados aos lados, dobrando o xeonllo esquerdo e levando o talón ao xeonllo dereito. Repita o movemento por 1 minuto sen tocar o chan co pé esquerdo. A continuación, cambie de lado e repita.
Músculos de pernas, nádegas, brazos e abdome. Mantéñase en posición vertical, estendendo as pernas máis anchas e volvendo os medias ao carón, sentarse de xeito que os xeonllos estean por encima dos dedos dos pés. Xira á dereita (as cadeiras están inmóbiles) e fai unha expulsión do brazo esquerdo cara atrás á coxa dereita e ao brazo dereito. Devolve as mans á posición defensiva, cóbados nos lados, despois xira á esquerda e repita o movemento. Manténdose en posición e manténdose presionado axustado, o máis rápido posible, cambie os lados durante 2 minutos.
Gancho con pernas cruzadas
Músculos da cintura do ombreiro, brazos, pernas e músculos-estabilizadores funcionan. Pon os pés máis anchos que os ombros, os xeonllos están dobrados e traen os puños á súa posición defensiva. Expulsar a man dereita, sosténdoa dobrada, diagonalmente diante do peito: a man debe estar debaixo do queixo. Ao chamar, xira o pé dereito e xira o corpo cara á esquerda. Repita o outro lado, xirando o pé esquerdo para atacar. Fai 4 ganchos, poñendo neles a enerxía de todo o corpo. A continuación, regresa os puños ata a posición defensiva e realiza 4 saltos, cruzando as pernas un ao outro. Movementos alternativos con mans e pés durante 3 minutos.
Golpes de pera
Os músculos das mans, o ombreiro e as pernas funcionan. Levántase de pé, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro, calcúlanse nos lados. Dobre o xeonllo esquerdo e endereza o pé dereito diante de ti, tocando o chan co dedo do pé. Ao mesmo tempo levante as mans diante de ti a nivel dos ollos, cóbados dobrados, palmeiras de puños. Xira os puños uns a outros, coma se estiveses boxando unha pera imaxinaria. Ao mesmo tempo, toque a superficie interna do xeonllo esquerdo co dedo esquerdo. Continúa o movemento circular coas mans, soltando o calcetín dereito ao piso e levándoo de novo ao xeonllo. Fai o exercicio por 90 segundos, despois cambia de lado.
Os músculos das mans, o corpo inferior e os músculos e os estabilizadores funcionan. Mantéñase no pé dereito e comece a inclinarse cara a adiante, ao levantar a perna esquerda ao nivel da cadeira, o dedo estendeuse. Adiante o brazo dereito cara adiante e á esquerda, a un lado, ao nivel do cofre, mantendo o equilibrio. Tan baixo como sexa posible, dobre o xeonllo dereito e enderece a perna. Continúa por 1 minuto, cambie as pernas e repita.
Lateiro vertical cun pé de rapto
Os músculos das patas, nádegas, brazos e músculos-estabilizadores funcionan. Mantéñase no pé dereito e estire os brazos aos lados ao nivel do ombreiro, palmeiras ao chan. Incline o corpo cara a adiante e levante a perna esquerda cara ao costado o máis alto posible, o dedo do pé esténdese. Manteña os brazos e o torso inmóbil, toque o dedo do pé esquerdo do chan. Levante a perna esquerda nuevamente e repita o movemento durante 90 segundos. A continuación, cambia de lado.
Correa con flexión de pernas
Músculos do peito, brazos e músculos-estabilizadores funcionan. Colócase na postura da barra, apoiándose nos antebrazos e os dedos dos pés - cóbados estrictamente debaixo dos ombros. Incline os xeonllos para que estean a un par de centímetros do chan e logo endereza as pernas. Continúa por 45 segundos, descansa por 15 segundos e repita. Trae o tempo total a 2 minutos.
Cantón
Os músculos da cintura do ombreiro e os músculos-estabilizadores funcionan. Sente-se recto, xeonllos dobrados en ángulo recto, medias tocan o chan (saltan os talóns). Tire os brazos diante do cofre coas mans abaixo e, tirando os músculos abdominais, inclínase nun ángulo de 45 graos. Espolvoree as mans arriba e abaixo (amplitude nun par de centímetros) durante 1 minuto ou fai uns 100 movementos. Aproximadamente no medio rasga as pernas do chan. Manteña as costas rectas e o peito - optimista.
Patas cruzadas con expulsión
Os músculos do corpo inferior funcionan. Vaia a catro xeonllos, xeonllos nun nivel con cadros, cóbado dereito no chan baixo o ombreiro dereito, a man esquerda inclúese na palma baixo o ombreiro esquerdo. Levante a perna esquerda (o xeonllo está curvado, o dedo do pé esténdese) e ventila polo xeonllo dereito. Transfire o peso cara ao lado dereito, ao enderezar a man esquerda e levantar a perna esquerda ao nivel do ombreiro e botalo cara atrás (o dedo do pé queda alargado). Repita o movemento por 1 minuto, despois cambia de lado.