Despois da celebración do ano novo, é hora de coidar de ti mesmo. E se obteñas programas de fitness maltratados, ofrecémosvos un complexo de adestramento innovador chamado Barry's Bootcamp, que inclúe moitas estrelas de Hollywood tolas. Entón saia da hibernación invernal e adiante, para construír un corpo ideal!
Entón, familiarizarse co sistema de adestramento Barry's Bootcamp. Se non o sabes, o bootcamp é unha actividade intensiva e efectiva con elementos de adestramento do exército, capaz de facer un elefante unha bailarina. E Barry Jay, gurú de fitness, que desenvolveu a súa propia técnica e converteuno nun verdadeiro culto, cando se mudou de Nova York aos Anxos, acabou de conquistar as montañas de Hollywood. Para o sistema ofrecémosvos, por exemplo, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes e Jessica Alba. Hai todo aquí: intenso poder executivo, complexo e retención estática, eliminación de respiración, suor, tremor de mans e pés e, por suposto, resultados rápidos.
Para comezar, recorda o principio: o programa en si só é a primeira etapa. Está pintado por tres semanas, cada unha das cales é diferente polas súas cargas e exercicios. Pero non teñas medo, ao final recibirás unha merecida recompensa: gradualmente o teu corpo aproximarase aos estándares de Hollywood.
Ben, listo para traballar como estrela e soldado nunha soa persoa? Entón vai adiante!
A diferenza da maioría dos programas de adestramento, que están baseados nunha certa cantidade de repeticións, inicialmente definidas, aquí tes que tentar facer o máximo para o tempo especificado. Repítese en principio, non pode contar. Só muda o máis rápido posible e pare no sinal do cronómetro. Nunha semana paga a pena gastar dous ou tres de tal adestramento.
Semana 1. Colocación da base
Durante este tempo, levantarás o teu nivel de condicionamentos físicos, especialmente despois do duro traballo de resistencia, o corpo comezará a queimar máis graxa durante o adestramento e mellorar de forma significativa.
Paso 1. Correr
Duración - 3 minutos
Traballa na pista a unha velocidade de 6 km / h.
Paso 2. Exercicios de forza
Maceta e prensa de banca
Duración - 1 minuto.
Coloque as pernas un pouco máis anchas que a pelvis e puxe as pesas (5 kg cada unha) aos ombreiros, despregando as palmas das mans. Leve as costas cara atrás, vaia á media embarcación, non rasguei as pernas no chan e non se dobre na parte inferior.
Recorta as pernas e as costas e, continuando o movemento, empúxache as pesas sobre a túa cabeza. Devolve as pesas aos ombros e repita o exercicio. Os últimos 10 segundos de aproximación non presionan pesas por encima de ti mesmo, executar só agachadas, mantendo cunchas nos ombros.
Levantando as pesas aos bíceps
Duración - 2 minutos.
Coloque as pernas un pouco máis anchas que a pelvis, leva pesas (4 kg cada) e deixa as mans lonxe. Inclina os brazos e eleva as cunchas sen problemas aos ombreiros. Volva á posición de inicio e faino de novo. Os últimos 20 segundos do enfoque fan o exercicio non en plena amplitude, senón só ata a metade.
Paso 3. Correr cunha inclinación
Duración - 3 minutos.
Establece a velocidade a 6 km / h. Preste atención de que o ángulo da pista debe cambiarse cada minuto: no primeiro minuto - 2%, segundo minuto - 4%, 3º minuto - 6%.
Paso 4. Exercicios de forza
Tira da fronte.
Duración: sempre que poida. Agarda!
Levante o foco nas pernas dianteiras, poñendo os pés xuntos, endereitarse as pernas e tirándoas en liña co corpo. Non abate a cabeza, coloque os cadros e tire o estómago. Mantéñase nesta posición durante tanto tempo como sexa posible. Respirar sen problemas e non de forma intermitente (sen paradas).
Semana 2. Aumentar a velocidade ea duración da carga
A segunda semana de sete días foi creada especificamente para expulsalo da zona de confort habitual e facela funcionar para a gloria.
Paso 1. Correr
Duración - 4 minutos.
Executar, seguindo as instrucións a continuación. Mire a velocidade.
- 1º minuto - 6,5 km / h
- 2º minuto - 8 km / h
- O 3º minuto - 6,5 km / h
- O cuarto minuto - 8,5 km / h.
Ataques posteriores cun aumento nos bíceps
Duración - 2 minutos.
Tome unha mancuerna (4 kg cada), endereza as costas e pór os pés no ancho da pelvis.
Faga o seu pé dereito un gran paso para atrás e caer no estrondo. Ao mesmo tempo, dobre os brazos e levanta pesas aos ombros. O xeonllo dereito debe tocar case o chan, pero non se atope nel. Voltar á posición inicial. Esta é unha repetición. Faino o máximo posible en 50 segundos, despois conxélase durante 10 segundos no punto máis baixo do exercicio, mantendo as pernas na posición de soldadura e os brazos inclinados nos cóbados ata acadar un ángulo recto. Se todo está feito correctamente, comezará a sentir unha sensación de queimadura nas coxas e as mans ao final do primeiro minuto. Sinto isto? Agora cambia a perna e divírtete durante un minuto máis.
Push-ups do chan
Duración: 5 minutos (si, non nos equivocamos). Colócase no punto de descanso, poñendo as mans sobre o ancho dos ombros. Manteña o corpo en liña coas pernas.
Incline os brazos e abaixa o torso o máis próximo ao chan posible. Tras endereitarse os brazos, volva á posición inicial, repita. Os principiantes poden facer o exercicio mentres se arrodillan. Experimentados: ao final dos 10 segundos están en posición supina.
Paso 3. Correr cara arriba
Duración - 4 minutos.
Lembre os datos para axustar a inclinación e velocidade da fita.
- 1º minuto - inclinación 4% - velocidade 6,5 km / h
- 2do minuto - inclinación 8% - velocidade 6,5 km / h
- 3º minuto - inclinación 4% - velocidade 6,5 km / h
- Cuarto minuto - inclinación 0% - velocidade 7,5 km / h.
Plancha con tracción alterna de pesas Duración - 1 minuto.
Mantéñase a piques de acostarse, inclinando as palmas nas pesas de cinco quilogramos. As pernas co corpo esténdense nunha liña, os brazos son un pouco máis anchos que os ombreiros, os barrís das cunchas son paralelos entre si.
Alternativamente, tira pesas ao lado do cofre. Manteña os músculos abdominais en tensión e intente non permitir rotacións na rexión lumbar. Fai o exercicio por un minuto, sen parar.
Semana 3. Resistencia ao límite
Tras chegar a esta etapa, simplemente debes sentir os cambios obvios na túa forma física. Agora é hora de apretar as noces aínda máis e desencadear o metabolismo - os adestramentos máis activos.
Paso 1. Correr
Duración - 7 minutos.
A súa tarefa é correr tanto como sexa posible durante este tempo. Non é un faro malo - 1,5 quilómetros.
Paso 2. Exercicios de forza
Patear nunha perna con prensa de banca
Duración: 3 minutos.
Coloque o pé esquerdo na plataforma ou banca, o pé dereito no chan (a distancia entre os pés é igual ao ancho dos ombreiros). En mans leva pesas de 5 kg e levántaselles a ombreiros. Agora séntese, retomando a pelvis.
Encaixe as pernas e suba á plataforma, mentres tira o pé dereito ao carón, esforzándose nas nádegas e nos músculos abdominais laterales. Inmediatamente despois, presione as pesas sobre a cabeza. Volva á posición de inicio e faino de novo. Este exercicio non só inflama o pulso a altitudes extremas, senón que ademais carga os músculos da cortiza e as coxas. Realice un máximo de repeticións en 90 segundos, despois cambie o pé e faga o mesmo no outro lado.
Paso 3. Executa de novo
Duración - 8 minutos.
Esta é a variante máis difícil do exercicio executivo de todo o programa. Coñecerás: intervalos de descanso activo - camiñando, volvéndose correndo normal nun adestramento de intervalo efectivo; correr no outeiro, queimar máis calorías e, finalmente, un cantar alegre a un punto cero, o que permitirá mellorar significativamente a técnica nunha superficie normal: a pista do estadio ou só a rúa.
- 1º minuto - inclinación 12% - velocidade 6 km / h
- 2do minuto - inclinación 0% - velocidade 8 km / h
- 3º minuto - andar tranquilo
- Cuarto minuto - inclinación 10% - velocidade de 6,5 km / h
- 5º minuto - inclinación 0% - velocidade 8,5 km / h
- Minuto 6 - paseo tranquilo
- 7 º minuto - inclinación 8% - velocidade 7 km / h
- 8º minuto - inclinación 0% - velocidade 9 km / h.
Caia no chan e púxoa completamente en todos os exercicios seguintes (atinxen os músculos abdominais). Faga todo de forma consistente e sen parar.
Barra lateral no lado dereito
Duración - 30 segundos.
Mentira do seu lado, poñendo o seu antebrazo dereito no chan. O cóbado debe estar baixo a articulación do ombreiro. Acoplar as pernas e poñelas un encima do outro. Agora, rasgue a pelvis do chan e estire as pernas en liña co corpo - manteña.
Escalador
Duración: 30 segundos.
Pousar no momento de acostarse.
Rápidamente, alternativamente, tira os xeonllos aos ombros, coma se estivesen correndo: cambias as pernas cun salto, a parada diante das tiñas diapositivas no chan. Intente non levantar a pelvis.
Barra lateral no lado dereito
Duración - 30 segundos.
Escalador
Duración - 30 segundos.
Tira da fronte
Duración: sempre que poida, espera.