¿Que pode ser gimnasio perigoso? Será que o chaleco por pé vai caer ... E o feito de que o corpo non estea listo para a carga, non pensou?
Fai un ano, xa que esqueceu o camiño para o ximnasio, ou foi perezoso por só tres meses, non importa, escribe Health. En ambos os casos, vostede é un novato en fitness. Para avaliar de forma adecuada, será correcto superar unha proba individual previamente nun médico deportivo.
En 7 de cada 10 casos, un recén chegado a un gimnasio está ansioso para loitar, pero o seu sistema cardiovascular non está capacitado. Polo tanto, en primeiro lugar debes realizar probas cardiovasculares sobre un velocímetro, determinar o nivel de resistencia - baixo, medio ou alto - e, en consecuencia, elixir a carga e ritmo axeitados de adestramento.
A boa resistencia é herdada, pero tamén pode ser mellorada por cardioversión: correr e, se está contraindicado, camiñar sobre un adestrador elíptico ou unha fita, aeróbic de baixo impacto, aeróbic acuático. Basta tres adestramentos por semana durante 50 minutos: 10 minutos - quentamento, uns 30 minutos - os exercicios principais e 15 minutos - un enganche, durante o cal o pulso calma. E así 1,5-2 meses, e despois, se non perde clases, a resistencia mellora, as oportunidades deportivas se expanden.
A frecuencia cardíaca (RH) monitorízase mediante un monitor de frecuencia cardíaca, persoal ou incorporado no simulador. Se durante o adestramento é superior ao aceptable, baixa o tempo ou elimina algúns factores de ponderación.
Cálculo da frecuencia cardíaca segundo a fórmula de Carvonen
Mentira e relaxada, conta o "pulso de descanso". Determine o límite superior permitido da frecuencia cardíaca segundo as fórmulas:
para baixa resistencia - (220 - idade - pulso de descanso) x 0.65 + pulso de repouso;
para a resistencia media - (220 - idade - pulso de repouso) x 0,75 + pulso de repouso.
Hipertensión oculto
Un home con sobrepeso chega ao ximnasio. Parece e séntese normal e a proba no ergómetro da bicicleta mostra unha resistencia media ... Parece que non hai obstáculos. Pero medimos a presión arterial despois da carga de proba no cardio e obtemos 160/95 mm Hg. Arte. Este é o chamado tipo de reacción hipertónica á carga, e neste caso, mesmo con reclamacións deportivas de resistencia moderada debe limitarse ao nivel dun iniciante, advirten os médicos.
Despois de 2 meses de adestramento, unha persoa pode perder varios quilogramos, a presión está normalizada e aumenta a carga. Monitorar a presión arterial antes e despois da carga debe ser dentro de 2 semanas. Probablemente tamén se requira un exame ao cardiólogo.
Dislocación de Gutta-percha
Estás nunha fita. Ti torce o teu pé e - oh! Queda só para superar a dor, atrapar á casa. Pode evitar este problema sabendo de antemán se ten tendencia a dislocaciones, é dicir, cal é a condición dos ligamentos.
Proba de flexibilidade
Intente poñer o polgar do cepillo dobrado á superficie interna do antebrazo, sen axudalo coa outra man. Normalmente, a distancia é de 7-10 cm. Se menos de 7 cm ou un dedo toca o antebrazo, ten ligamentos suaves.
Con ligamentos suaves aumenta o risco de lesións, hai unha predisposición ás dislocaciones, a ruptura dos ligamentos, o microtrauma da columna vertebral. Durante exercicios aeróbicos, exercicios coa barra, desgaste os peches, nunha carreira usan un calzado deportivo especial. Para evitar microtraumas e ata ruptura de ligamentos, realízanse exercicios de estiramento só despois de quentarse ou en auga. E asegúrese de tentar crear e manter un corsé muscular en boa forma - que o protexerá das lesións.
Microhazards para a columna vertebral
"Micro" é, por suposto, algo pequeno e insignificante. Pero só a primeira vista. O microtrauma longo e regular da columna vertebral e as articulacións levan a enfermidades crónicas: osteocondrose, osteoartrosis e outros.
Que debo facer? Agarde ata que os músculos que non estean acostumados á carga estean máis fortes. Non mentiu no sofá, por suposto. Comezar non con aeróbic e danza deportiva, senón con natación (preferentemente a masa ou na parte traseira), aqua aeróbic, pilates. Os exercicios de forza deben realizarse só cun pequeno peso, por exemplo, con pesas de 0.5 kg, de costas ou estómago, para excluír cargas verticais na columna vertebral. A ponderación de peso aumenta gradualmente.
Coidar o pescozo! Non podes balance a cabeza (como moitas persoas lles gusta), facéndoo con pendentes á esquerda, dereita, cara atrás, cara a adiante. Só suavemente, lentamente, para non ferir as vértebras cervicales. Incluso axitando a prensa, non esquezas o pescozo: non o tire coas mans, tentando inclinar a cabeza, senón simplemente amarrar os dedos na parte traseira da súa cabeza; as pernas levantan a forza dos músculos abdominais e non o pescozo.
E, con todo, e isto non é unha broma, é moi importante que as leccións sorrian a gusto. Esta simple acción relaxa a columna cervical. Un labio ben comprimido, frowning fronte e dentes apretados, pola contra, causar tensión muscular reflexiva. Entón, sorrir con máis frecuencia!
Movementos arriscados para o respaldo do novato
► Rotación traseira con inclinación dianteira simultánea;
► Levantamento de gravidade con xiro simultáneo cara ao costado;
► Ao realizar exercicios con ponderación, incline o corpo cara a adiante desde a posición de pé e especialmente endereitarse desta posición (incluso un cambio das vértebras en relación ao outro é posible, se xa están danados);
► calquera carga axial na columna vertebral: non é de nada que os médicos non lles guste moito.
E, en conclusión, unha recomendación xeral para todos: Evitar cargas innecesarias.
Os esforzos excesivos non proporcionan un efecto curativo, pero, pola contra, reducen a inmunidade. Controla-se durante as clases non é difícil.
Fala de proba
Divertido, pero exacto. Se durante o adestramento pode pronunciar un par de frases, cantar "no bosque naceu un abeto" e, ao mesmo tempo, quere respirar cada 3 palabras: todo está ben. Se asfixia a todos, reduce a carga.
Proba de dor
Á mañá seguinte despois do adestramento, debes tranquilamente saír da cama, sen danar o mundo á dor muscular. Non hai nada de bo nesta dor: o 80% está asociado con microtraumas de fibras musculares, e non coa formación de ácido láctico, como moitos pensan. A próxima vez quentar máis, escolla unha carga menor. Un bo sinal é que, despois de 48 horas, comeza a próxima clase e non fai dano.
O adestramento detívose con mareos, un sentimento de asfixia, disnea, a aparición de suor fría, voa ante os ollos, cun pulso de máis de 100 latexados. min (mesmo durante un descanso longo), un aumento significativo na presión arterial ou unha diminución do 25% na presión inicial.