Forma de adestramentos curtos

Quere manter-se en forma, pero non hai absolutamente ningún tempo para ir ao club de fitness, ou prestar a atención suficiente para o adestramento na casa. Cal é a solución? Mini-adestramento por só 1, 5, 8 ou 12 minutos! Sempre pode atopar tempo para eles, eo resultado deles non é peor que un adestramento a tempo completo. Calquera especial no campo da aptitude, do profesor de kinesioloxía ao adestrador persoal, estará de acordo con esta afirmación: é moito máis importante non o tempo ou o duro que adestras, pero con que frecuencia e regularmente o fas. Neste contexto, cinco exercicios de vinte minutos por semana son moito máis efectivos que dúas horas, pero unha. Numerosos estudos científicos fan eco desta lóxica simple: os exercicios curtos e frecuentes axudan ao organismo a controlar o azucre no sangue e manter a presión arterial dentro dos límites da norma en comparación co longo pero raro. Os científicos daneses ata descubriron que os atletas que adestran en modo fraccionario, ao final, queiman máis calorías que os seus oponentes menos inchados. En xeral, todo para nós, sempre ocupado (ou débil), ten moito éxito. Hai un tempo libre: podes traballar e todos estes minutos durante o día e a semana sumaranse ao efecto acumulativo. Ademais, unha táctica tan astuta permítelle aumentar a intensidade de cada adestramento ata o límite. Despois de todo, estirar o máximo por un minuto é moito máis doado que intentar manter o nivel de carga necesario durante unha hora. Pero máis preto do punto. Abaixo amósanse as excelentes solucións para os fragmentos de diferentes lonxitudes cortadas por ti. Disfrútao!

Exercicios durante 1 minuto: adestrar todo o corpo dunha soa vez
Por un tempo tan curto, un exercicio milagreiro é un bidueiro. Despois de todo, esta é unha especie de estándar entre os exercicios co seu propio peso, porque é difícil incluso para que un coñecedor de anatomía nomee o grupo muscular que non participe nel. Pois ben, grazas ao constante cambio na posición do corpo no espazo, as bermas crean unha gran carga no sistema cardiovascular, adestrando a súa resistencia.

Facelo : Levante-se en pé, poñendo os pés no ancho dos ombros, as mans para baixar nos lados. Séntese e ponse as mans no chan. Agora volva a estar deitado para que o corpo forme unha liña recta da cabeza aos talóns. Volve á posición de sentado, logo endereza as pernas e salta cara arriba, levantando as mans sobre o acabado. Todo foi unha repetición. Fai un máximo polo momento.

Adaptando a carga : se quere simplificar o abedul, non vaia directamente ao recinto, pero endereza as pernas un despois do outro. Preparado para complicar: fai no primeiro plano un push-up.

Exercicios durante 5 minutos: xestione a prensa
As torceduras tradicionais non só canlan os músculos abdominais, pero poden deixar atrás unha memoria de dor na parte inferior do pescozo. Os nosos exercicios son seguros e indolores, ademais de cargar os músculos desexados en todos os ángulos posibles.

Faino: Completa todos os movementos seguidos cun mínimo de descanso entre eles. Cando remate, volva ao primeiro e repita toda a cadea de novo. Continúa ata que caducou o período de cinco minutos.

1. Roll-outs en fitball.
Colócase diante da bóla de xeonllos, poñendo o último no ancho dos cadros e os antebrazos - na superficie do proxectil. Estire os músculos abdominais e, sen dobrar na parte inferior da espalda, desprázase sen problemas e endereza os brazos. Manteña unha segunda pausa e volva á posición inicial. Fai 10 repeticións.

2. Agrupación de fitball.
Poña as mans no chan para o ancho do ombreiro e pór os pés sobre o balón. Manteña os extremos completamente rectos e non caia na parte inferior. Roda ben o proxectil sen problemas aos teus ombreiros, levantando a pelvis. Ao mesmo tempo, deixe as mans directamente. Manteña un segundo e volva á posición inicial. Realice 1O repeticións.

Z. Mentira plegable.
Mente nas costas, colocando as súas cadros en ángulos rectos ao corpo e as pernas - no mesmo ángulo que as cadeiras. Dáse as mans diante de ti, a cada lado das súas cadeiras. Simultaneamente, endereitarse as pernas e levar as mans cara atrás. Voltar á posición inicial. Fai 10 repeticións.

4. Late lateral con rotación.
Comezar desde a posición da barra - é como acostarse, pero de pé nos antebrazos. Coloque os cóbados estrictamente debaixo das xuntas do ombreiro, o abdome e as nádegas están tensas, non caia na parte inferior das costas. Xire o corpo para que estea no antebrazo esquerdo. Mantén esta posición durante 2 segundos, volve á posición inicial e xira ao outro lado. Continúa a xirar durante 30 segundos.

Exercicios durante 8 minutos: metabolismo disperso
Este programa expresivo de adestramento foi desenvolvido por Craig Bellantine, autor do libro Turbulence Training. Aquí todo é como debería: desenvolve a resistencia, derrete graxa e fortalece os músculos.

Facer isto : Comezar co primeiro exercicio e completar un intervalo completo de 4 minutos. Só despois de que vai ao próximo movemento.

1. Squat completa
Poña os pés un pouco máis anchos que os ombros e levame un pouco os medias, as mans abertas e sentadas. Nun movemento, endereitarse as pernas, pórse nos dedos dos dedos e estirar os brazos diante de ti. Voltar á posición inicial. Realice un máximo de repeticións en 20 segundos e despois descanse 10 segundos: será un conxunto. Fai estas oito consecutivas.

2. Solta cun cambio de pernas
Dea un paso adiante co teu pé dereito e descárgache ao estalo, dobrando os dous xeonllos. Tira o pé dereito do chan e volve, sostendo o peso. Inmediatamente retrocede co mesmo extremo dereito e afúndese nuevamente ao estrondo, agora co pé esquerdo á fronte. Saia do estrondo, leva o pé dereito á esquerda e remata unha repetición. Fai un máximo de tales durante 20 segundos, descansa 10 segundos (este é un conxunto) e cambia a perna. Continúa alternando as partes despois de cada descanso. Simplemente faga oito conxuntos: catro pés á dereita e á esquerda.

Exercicios durante 12 minutos: mellorar o cardio
A maior parte do adestramento intervalo inclúe só dúas velocidades: o ritmo supersónico ea caracol. Pero o noso está cheo dunha terceira opción: a velocidade media. Segundo o profesor Jens Bangsbaugh da Universidade de Copenhague, este método permite manter un maior nivel de latido cardíaco. Ademais ten un efecto positivo sobre a velocidade de execución en xeral. É dicir, despois do adestramento no noso "gato", podes superar rápidamente a túa distancia favorita, sexa cal for.

Faino : despois dun curto quentamento siga este plan de 12 minutos. Por certo, podes usar calquera cardio para iso. Acaba o engano.

Lentamente camiñar.

0: 31-0: 50 Funciona cunha velocidade media para ti.
0: 51-1: 00 Maximiza a túa velocidade!
1: 01-5: 00 Repita todo o ciclo catro veces máis.
5: 01-6: 59 Non corres. Camiña con calma.
7: 00-7: 30 Lentamente camiñar.
7: 31-7: 50 Vaia da velocidade media por ti.
7: 51-8: 00 Maximiza a túa velocidade!
8: 01-12: 00 Repita todo o ciclo catro veces máis.