En diferentes clubs, as probas poden variar e variar un pouco o un do outro. Hai quen non os fan en principio. E aínda así é moi importante, especialmente na fase inicial de adestramento. A proba de aptitude permite determinar o nivel do seu rendemento físico. E, en consecuencia, faga un programa de adestramento seguro para ti e avaliar obxectivamente os seus resultados en dinámica. Para os novos membros do club, este é o punto de partida.
Para aqueles que regresen ás clases despois dun descanso longo, a oportunidade de elixir o modo de recuperación axeitado. Por suposto, é óptimo que a proba sexa realizada por un especialista. É máis difícil facelo e avaliar os resultados. Pero se non fose probado no club ou se está a adestrar na casa mesmo, non pode prescindir de "auto-diagnóstico". No día da proba, non debes beber alcohol, café e enerxía. E tamén para adestrar: sen esforzo físico, excepto camiños simples. Polo menos tres horas para deixar de fumar, ea última vez para comer durante dúas horas. Entón, imos!
Proba de resistencia de potencia 1
Cambiando da posición prona
Por que a proba é necesaria: Para determinar o ton muscular, así como a preparación para cargas de enerxía. Necesitarás: Estufa de ioga e cronómetro.
Como facelo: deitarse no chan, dobrar as pernas, colocar os pés no ancho da pelvis, poñer as mans por detrás da cabeza. Levantando as costas e ombros, comeza a facer voltas. Non rasgue a súa parte inferior cara atrás do chan, manteña os cóbados "mirando" aos lados. Fai 1 minuto. Conta esas torcións, onde non rompeu a técnica.
Avalamos os resultados da técnica de proba de aptitude. A avaliación de "malos" mostra que aínda non está preparado para as cargas de enerxía. Moi muscular débil. O maior que pode pagar as tres primeiras semanas é cardio lixeiro. Podes comezar o adestramento de potencia só baixo a dirección dun adestrador que seguirá a técnica. Independientemente pode torcer os pedales dunha bicicleta de exercicio, camiñar por un camiño e escoller o programa máis sinxelo. "Hills", "pasos", oscilacións aínda non son para ti. Se o nivel é medio e por debaixo da media, é útil nadar para realizar conxuntos simples de exercicios cun peso propio. Non sexan moi grandes: 6-7 exercicios. Descansa entre conxuntos por aproximadamente un minuto. Se o resultado é alto, pode usar calquera tipo de condición física.
A proba de aptitude no club comeza cun cuestionario. Recolecto, se hai enfermidades ou signos que o molestan recentemente (dor de orixe clara, vexiga, estampación nunha mama, etc.). Se contestou "si", entón antes de comezar a adestramento, necesitará consultar un médico.
"Séntese e conséguelo"
Por que a proba é necesaria: Determine a súa capacidade para realizar movementos con amplitude suficiente, o que é importante non só para calquera actividade de fitness. Necesitarás: Unha alfombra para ioga e un centímetro ou unha regra longa. Como facelo: aséntase na esterilla, as pernas esténdense, a distancia entre os pés é de aproximadamente 20 cm. Pase o centímetro lonxe de si mesmo e ponse entre as pernas para que a marca "20 cm" estea ao bordo dos talóns. Tirar os brazos cara a adiante e curvarse lentamente, inclinándose cara a adiante con todo o peito, sen redondear as costas nin baixar o queixo. Observe o lonxe da marca no centímetro que alcanzou para as mans no punto máximo de inclinación. Estimar os resultados: A norma é de 20 cm. Se máis de 25 cm é excelente, menos de 15 cm é malo. Un resultado desagradable pode ter varios motivos. Probablemente, a razón para isto é problemas na columna lumbar, trauma dos membros inferiores, o que conduce a unha diminución da elasticidade dos ligamentos e músculos, ou simplemente unha baixa capacidade de alongamento por natureza. Normalmente, recomendámosche que se examine para aclarar o diagnóstico. E, en ausencia de problemas, recomendamos tipos suaves de alongamento, ioga, pilates cun aumento gradual da complexidade. Os que teñan o tramo no nivel axeitado tamén deberían facelo dúas veces por semana para soportar este nivel.
Cardiotodos
Proba ortostática
Por que precisa unha proba: Determine o estado do seu sistema cardiovascular mediante a técnica de proba de aptitude.
Necesitarás: só un cronómetro.
Como gastar: deitarse no sofá e deitarse en silencio durante 5-10 minutos. A continuación, determine o pulso, colocando os dedos no puño, pero non o agarra. Conte 30 segundos e multiplica o número resultante por dous. Despois de levantar e medir o pulso de novo. Estimamos os resultados: O pulso en repouso normalmente é de 60-90 pulsacións por minuto (de forma óptima - 60-75). Despois do ascenso, aumenta por outros 10-12 golpes. Se inicialmente é inferior a 60 ou máis de 90, se logo de tomar a posición vertical, salta máis de 20 golpes - é unha ocasión para consultar a un médico, facer un electrocardiograma e someterse a un cheque antes de practicar a aptitude.
Proba paso a paso
Por que se precisa unha proba: Determine a dispoñibilidade do seu sistema cardiovascular para o estrés.
Necesitarás: Paso-plataforma ou escalera con pasos de altura adecuada. Cronómetro e, se é posible, un metrónomo. Como facelo: coloque os bloques baixo a plataforma de paso, sitúeo a unha altura de 20-22 cm (para unha rapaza alta - 26-28 cm) e executa o metrónomo a un ritmo de 96 latidos por minuto.
Non se realizan probas especiais de aptitude para a coordinación. Para evalualo, pode facer o seguinte. Sente-se, levante a perna dereita. Xire á á esquerda, mentres debuxa coa man dereita o número "6" de arriba abaixo e de abaixo cara arriba.
Comezar a mover, facendo un paso para cada golpe de metrónomo. Levántase cara á estepa e báñate cun pé. Se non tes un metrónomo, considerate a ese ritmo de xeito uniforme para dar un paso completo ao paso estepa en 3 segundos.
Coloque correctamente o pé na plataforma ou paso, o talón non debe colgarse. Ir por 3 minutos. Se o tempo de configuración é alto para ti, interrompe a proba. Ao final, agarde un minuto e mídese o pulso de novo. Avaliar os resultados: despois desta proba, podes ver como o sistema cardiovascular reacciona á propia carga e á rapidez coa que se restaura o corpo despois. Pode haber tres reaccións. Hipotónico: o pulso despois dun minuto de descanso é aínda máis baixo que o resto. Isto é típico para atletas profesionais, persoas por moito tempo e comprometidos seriamente en fitness. Normal: o pulso é lixeiramente elevado. É un sinal de que pode construír os seus adestramentos de acordo co esquema estándar habitual. Tipo de reacción hipertensiva: o pulso é moi alto. Non só saltou, pero non baixou nun minuto. O corpo non se ocupou da carga. Isto pode ser o resultado dun estilo de vida sedentario, peso e fatiga. En calquera caso, a formación debe ser moi suave ata o momento. Camiño polo camiño. Comezar a unha velocidade baixa: 3,8-4 km / h e engadir gradualmente 3-4 semanas. Observe o réxime: ¡isto é moi importante para ti! Coma normalmente, evita o estrés e a fatiga o día da formación. O máis importante: facelo 3 veces por semana, non de cando en vez.
Proba de resistencia de resistencia # 2
Push-ups desde unha posición de pé de xeonllos
Por que a proba é necesaria: para avaliar a uniformidade do ton muscular ea forza da cintura do ombreiro. En nenas, moitas veces desenvolve peor que os músculos da parte inferior do corpo. Necesitarás: alfombra e cronómetro. Como se fai: Tomé unha postura para flexións con apoio nos xeonllos, palmeiras no ancho dos ombreiros, pés e brincas arrancando o chan. Comezar a empurrar. Teoricamente, esta proba tamén debe realizarse nun minuto e cunha velocidade determinada. Na práctica, só se pode calcular cantas veces a rapaza puidese estirar correctamente. Avalamos os resultados: a maioría de nós temos débiles os músculos do ombreiro, así que non te desanimes si só podes premer 4-5 veces.
Este non é un veredicto: "Non se permite o adestramento". Pero, máis ben, un sinal de que necesitas adestrar estes músculos máis activamente. Se o resultado é pobre ou por baixo da media, pode facer os exercicios preparatorios máis simples: mesturando as mans con pesas (o peso debería ser pequeno) desde a posición de mentira, a presión do banco no simulador cun peso mínimo. Entón pode engadir formación cun expansor, realizar simuladores cun peso medio, facer un banco presionar sobre barras irregulares nun simulador especial.