Caminando ou correndo rápido? ¿Usar un simulador ou correr polas rúas do parque? Que adestramento optar por lograr o máximo resultado e perder peso nun curto espazo de tempo? Moitas persoas pensan que é máis doado facer o adestramento cardiovascular que coas pesas, pero hai algunhas características especiais aquí. Consideremos un plan de adestramento para camiñar pola perda de peso.
Se precisa desfacerse de libras adicionais, entón que carga e duración do adestramento a pé será máis eficaz?
O tempo máis óptimo é de 200 min por semana de cargas moderadas. Segundo a investigación de científicos estadounidenses, as mulleres con exceso de peso que se adhiren a este réxime, adoitan perder un 14% do peso corporal. Pero se fai 150 minutos, a perda de peso é do 5% do peso corporal.
Para estabilizar a perda de peso para o normal, cómpre facer un adestramento cardiovascular polo menos tres veces por semana. Se non hai posibilidade de participar no adestramento cardiovascular, é posible asistir ás sesións grupales destinadas a desfacerse do exceso de quilogramos, que debe durar polo menos 40 minutos.
Ao camiñar, durante o adestramento para a perda de peso, cómpre usar as mans para aumentar o consumo de enerxía nun 20-30%. É necesario seguir e seguir a dieta, xa que a formación e a nutrición están directamente relacionadas e deben ser adecuados para os fins.
Antes de comezar os adestramentos, cómpre consultar un adestrador.
Se o adestramento cardiovascular se gasta 200 minutos por semana, o plan de adestramento está correctamente aplicado, como se recomenda e o peso non desaparece, cal é o motivo? É necesario complicar os exercicios cardiovasculares, aumentar o ritmo, reemplazar exercicios uniformes con intervalos. A principal cousa é non exceder, adestrar 1-2 veces por semana cunha carga elevada non é desexable, xa que poden levar ao cansazo e, como resultado, a persoa deixa de funcionar por completo. Os exercicios de forza tamén son necesarios para queimar o exceso de peso. Aumenta a masa muscular, mellora o metabolismo, a graxa está activamente queimada. É necesario controlar a cantidade de calorías consumidas, xa que a cantidade de calorías consumidas debe ser inferior ás consumidas.
O adestramento comeza co paso habitual, que se acelera gradualmente, pero non se executa, uns 25-30 minutos. Despois, é necesario abrandar o paso ata que o impulso estea restaurado. Se queres correr pola rúa, recorda que é mellor para os principiantes adestrar no ximnasio que correr en terreo accidentado. O desprazamento a través do país é perigoso, xa que é probable que dane o pé debido a superficies irregulares do chan. Tamén pode haber sensacións desagradables na parte inferior das costas e nos xeonllos.
Formación para camiñar sobre os simuladores.
Os simuladores son diferentes (elipse, stepper, treadmill, velocergometer), precisas descubrir cal é o máis eficaz para a formación. A elección do simulador depende do ritmo e da duración do adestramento. Pero os simuladores máis eficaces son aqueles que desenvolven velocidade elevada. A bicicleta de exercicio non desenvolve unha gran velocidade, a diferenza dunha cinta de andar e un paso a paso. É mellor alternar simuladores e non estar comprometidos todo o tempo sobre o mesmo. Non desenvolverá aburro e axudará a evitar o estancamento da enerxía.
A eficacia da formación aumenta se o simulador está inclinado ou camiño arriba? ¿É posible bombear os músculos da pantorrilla?
A inclinación do simulador aumentará a carga e, consecuentemente, a eficiencia. Neste caso, debes seguir de cerca o pulso. Para non ferir os músculos da pantorrilla, cómpre poñer o pé completamente na superficie da pista. Non é do todo desexable camiñar sobre os dedos dos pés. Se hai tensión nos músculos da pantorrilla despois do exercicio, é necesario tiralos: pór o pé no talón diante de calquera superficie vertical, o dedo do pé na superficie da parede e comeza a aproximarse á parede cunha perna recta. En canto teña tensión, cómpre manter a perna nesta posición ata que apareza a calor no músculo. A continuación, dobre a perna no xeonllo e estirar o Aquiles. Este exercicio axudará a aliviar a tensión do músculo da pantorrilla.
Cardio workouts se pode facer fóra do ximnasio. Un paso activo é ideal para principiantes. Despois de dominalo, podes ir a unha carreira sinxela. Para saltos cunha corda, son necesarias certas técnicas e habilidades. Utilízase para aumentar a carga ou correr e andar, ou despois. Os profesionais poden saltar cunha corda de saltar durante 30-40 minutos, os principiantes serán abordados por un modo de 3 enfoques por un minuto. Iso será suficiente.
Se non hai problemas de sobrepeso, non debes abandonar o cardio de todos os xeitos. Serán útiles para o sistema cardiovascular. Será suficiente un ou dous exercicios por semana.
O programa de adestramento para camiñar pola perda de peso para principiantes.
Os principiantes serán suficientes 3-4 leccións por semana durante 45 minutos. O adestramento en camiños debería comezar cun calentamiento, despois ir ao paso habitual, despois ao intensivo. É necesario traballar activamente coas mans, controlar a túa respiración, que debería ser parella. Para restablecer a respiración, é necesario cambiar a normalidade despois dun paso intensivo, unha vez que se restaura a respiración, pode volver a un paso intensivo. A intensidade pode aumentarse coa axuda de enerxía ou cardiointervals. O adestramento a pé pode ser individual ou baixo o control do adestrador, o que axudará a soportar correctamente as cargas e os intervalos de tempo.