As vacacións son un excelente momento para viaxes, saír á luz, reunirse cos amigos. É unha mágoa que o teu adestramento e aptitude favoritas con isto ás veces teñan que ser abandonados por un par de semanas. Será que o teu regreso ao servizo sexa rápido e indoloro? Isto depende en gran medida da lonxitude do descanso na clase. Entón, como é simple no traballo de clase afectan a súa forma física e como voltar á formación de novo?
Canto máis tempo estiveses contratado antes do descanso e menos tempo quedou, máis sinxelo sería devolver o formulario. Os que estiveron adestrando durante anos, todos os días, non notan un descanso en dúas semanas. Non obstante, é probable que non sexa un fanático de fitness, terás que volver ao deporte gradualmente. E non se trata de dores musculares: o corazón deslízase das cargas. É por iso que as taxas de resistencia recaen moito máis que forza e flexibilidade. E mentres tanto para os exercicios de queima de graxa é o máis importante. Despois de todo, despois das vacacións sae ao salón para tirar o que gañou durante o descanso. O seu camiño atópase na zona do cardio, onde pasa o mesmo adestramento de resistencia. Se vai demasiado lonxe con eles, os problemas non o farán esperar. Que podo dicir, cando o descanso non é de dúas semanas, senón 5 ou máis? Entón, como volves ao deporte correctamente?
Descanso en 2-4 semanas Despois de 7-10 días de tempo inactivo, a resistencia do sistema cardiovascular cae un 3-5%, en tres ou catro semanas diminúe nun 10%. Polo tanto, volva aos exercicios de queima de graxa dun xeito sinxelo: o pulso debe ser 10 beats inferior ao habitual durante as sesións, e a formación en si - 10 minutos máis curto. Dito doutro xeito, se antes da ruptura usabas para bailar ou nadar durante unha hora e a frecuencia cardíaca era de 140 latidos por minuto, agora o adestramento non debe durar máis de 50 minutos cun pulso a 130 latidos. Ideal, ten que aumentar o tempo de adestramento e intensidade do exercicio, levando a un aumento no ritmo cardíaco durante a segunda semana de adestramento, para que xa poida participar no terceiro ritmo na terceira. Nas primeiras dúas semanas despois do descanso, exclúense os exercicios de alta intensidade: saltar corda, correr rápido, practicar aeróbic, bailar con saltos. E observa os teus sentimentos: cambios bruscos no pulso durante e inmediatamente despois das clases, mareo, debilidade - un motivo válido para entregar o corpo, o que fai que a formación sexa máis fácil e máis curta. En canto ao adestramento con pesos, non se poden facer axustes. Non obstante, non debes usar os pesos máximos (aínda que xa teñas escollidos antes do descanso): as primeiras leccións fan as gravacións habituais.
Pausa de 4-10 semanas
Con clases na zona do cardio, todo é sinxelo: acurtar o tempo de adestramento e reducir a carga aproximadamente o mesmo que na situación anterior. Non obstante, para reducir a formación terá xa 20 minutos, eo pulso durante a clase debería ser inferior en 15-20 tempos. Neste modo, terás que adestrar durante polo menos dúas semanas, pero é mellor contar coas clases: se necesitarán 7-10 adestramentos para restaurar a resistencia. Como na situación anterior, a execución, os aeróbic de choque e outras cargas de alta intensidade deberán ser substituídas por semellantes, non por saltos, senón por pasos. Polo momento que pasou desde o seu último adestramento, a forza, a agilidad ea flexibilidade tamén comezaron a caer. Hai evidencias de que entre oito e nove semanas de resistencia muscular inactiva (non a capacidade do corazón para levar a carga habitual e a capacidade dos músculos para facelo) redúcese nun 30-40%. Os indicadores de forza redúcense un 10%. Unha vez que o adestramento no ximnasio adoita ser unha alternancia de aproximacións e de descanso, a duración total da clase non é necesaria, pero o relax entre os exercicios é un pouco máis longo. Podes adestrar de acordo co teu programa habitual, pero reducindo o peso da carga nun 20%. Outra opción é reducir o peso exactamente a metade, pero aumentar lixeiramente o número de repeticións no enfoque. Non aspira a regresar o máis rápido posible á carga de traballo anterior, centrándose na restauración da técnica correcta dos exercicios. Isto axudará ao corpo a acostumarse a cargar de novo, evitando lesións e sobreento. Despois dun mes de actividades pode achegarse ás escalas habituais.
Romper en 10 semanas - media ano
Sexa cal sexa o logro dos teus adestramentos anteriores, agora o teu nivel baixou ao iniciante. Ningunha das formacións expresas que axudarán a perder rapidamente a graxa tipificada, agora nin sequera debería soñar con iso. Como os estudos demostran, despois de seis meses de inactividade nun antigo amante do estado físico, os valores de resistencia cardiovascular e muscular volven aos valores anteriores a calquera adestramento. A forza é só o 10-20% do tempo gañado durante o adestramento. En consecuencia, as sesións de queima graxa deberían comezar cos recomendados para todos os principiantes: andar, nadar, clases de principiantes, aptitude leve, etc. O primeiro adestramento na zona de forza con pesos debería ser aproximado: realizar os exercicios básicos ao redor do círculo para determinar todos os grupos musculares, - un ou dous enfoques, que comezan con pesos lixeiros. Durante a sesión, primeiro, preste atención ao feito de que se esqueceu a técnica correcta de execución. Se non, agregue un pouco de peso nas seguintes aproximacións. Entón, vai retirar a carga para o primeiro mes de adestramento. Non se esforcen por rematar ningún exercicio, non importa, cardio ou poder. En calquera caso, a fatiga prematura é a razón para deixar de adiantar antes do previsto. A finalización a través de "Non podo" non axudará a restaurar a forma física, pero pode ignorar o modo deportivo durante varias semanas. Pero entre este barril de alcatrán hai unha cullerada de mel: aínda que seis meses despois comeza a adestrar como novato, restaurar o formulario non é o mesmo que crear desde cero. O seu progreso vai moito máis rápido que o dos verdadeiros principiantes. Tenta facer un horario para que obteñas dous ou tres adestramentos de intensidade baixa de graxa (cardio) e unha ou dúas forzas por semana. Entón, para alcanzar o nivel anterior, necesitas aproximadamente 8-10 semanas. A menos que, por suposto, non forzas a carga e non teñas lesións.
Rompe a metade dun ano
A situación é aproximadamente o mesmo que no caso anterior. Non só pola resistencia anterior, senón pola forza, non queda nada. Ademais, o corpo xa esqueceu o estado físico e os primeiros ou dous meses terán que volver a acostumar ao réxime, ás clases. Só despois deste período pode facer a restauración do formulario, aumentar a duración da formación e peso de pesos.
O primeiro mes terá que dedicar adestramento cardiovascular de baixa intensidade (pulso 110-125 beats por minuto) dúas ou tres veces por semana durante 30-40 minutos. Camiñar, nadar, fitness suave é todo o que pode pagar. O baile, o aeróbic paso a paso e as clases con coordinación complexa son mellores para aprazar: a coordinación, a flexibilidade eo sentido do equilibrio tamén se debilitan notablemente. Cardio fácil axudará a conducir un pouco de graxa e auga e preparar os músculos para a carga. O adestramento de forza durante este período para ti só existe en forma de 10-15 minutos de exercicios viables despois ou antes de cardio ou en forma de exercicios de mañá. Non simuladores e pesos, traballen co peso do seu propio corpo. As axilas superficiais, flexións dos xeonllos ou do banco, flexións reversas, torsións na prensa no chan axudarán ao corpo a restaurar o traballo conxunto de diferentes grupos musculares.
O segundo mes. É hora de estender o cardio normal a 50-60 minutos, e para exercerlle engadir exercicios sinxelos con pesas, cun peso lixeiro sobre os simuladores, etc. Vale a pena separalos nun adestramento por separado unha vez por semana. Os exercicios realizados nos simuladores (onde a carga é corrixida) é mellor facer despois dos exercicios co peso do seu propio corpo ou os pesos libres (pesas, barra de pescozo).
Terceiro cuarto meses. Agora regresar gradualmente ao patrón habitual. Non obstante, non presentes complicaciones ao entrenamento cardiovascular e ao adestramento de forza. Digamos que se as súas cargas de graxa se fan máis intensas ou máis longas, retrasan a ganancia de peso dos pesos por un par de semanas e viceversa.
Rompe máis dun ano
Esqueza que unha vez foron un amante de fitness avanzado. O esquema da situación anterior non funcionará para ti: aquí xa é necesario non restaurar o formulario, pero para comezar de cero, escollendo leccións simples dúas ou tres veces por semana. Quizais a súa memoria muscular espertase rapidamente e, despois dun par de meses, poderá comezar a restaurar a resistencia, a técnica ea forza de acordo co esquema descrito anteriormente. Pero é mellor non centrarse en volver ao programa antigo, senón para loitar pola harmonía, utilizando novas técnicas. Despois de todo, todo o tempo que non miraches no salón, algo non te permitía participar no ximnasio: quizais unha enfermidade, un traballo novo ou o nacemento dun neno. Todos estes feitos de biografía non poderían afectar a súa condición física e moral. Non tente entrar no mesmo río por segunda vez. Mellor pasar por probas de aptitude, determinar por si mesmo as cargas de traballo e as actividades apropiadas - e vai!