E calquera dieta, na que non hai variedade de alimentos, leva á falta de proteína. Mentres tanto, os ósos, a pel, os músculos e as células crean a partir de proteínas. Ademais, aínda que o noso corpo é unha verdadeira planta bioquímica, non pode construír carbohidratos ou células de graxa. Como resultado, a proteína que vén con alimentos non é suficiente e o organismo o necesita constantemente, xa que a epiderme e os órganos internos deben actualizarse regularmente. Entón o corpo comeza a extraer a proteína dentro, descompoñendo en primeiro lugar o que menos se usa - os músculos. Nesta graxa subcutánea e interna a maior parte permanece intacta. Ao final, pode "queimar" só nas fibras musculares que foron enviadas ao lugar de construción. Ademais, o metabolismo non está no tecido adiposo, senón nos mesmos músculos. Se se fan máis pequenos, a taxa de procesos metabólicos diminúe. Polo tanto, se comas pouco ou non comas, o corpo reducirá o consumo de enerxía e, aínda que teña músculos, non entrarás nas túas tendas gordas. Por suposto, esta é unha explicación un tanto esquemática, pero o principio é só iso. Se queres perder peso, coida os teus músculos. Teña en conta que: precisan movemento e proteína. Contaremos o que leva á falta de proteína.
Cálculo individual
Así, en calquera dieta, incluíndo cando perda peso, debería haber proteínas suficientes. Segundo as recomendacións do Instituto de Nutrición da RAMS, homes e mulleres maiores de 18 anos deben comer de 0,75 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día. Ben, 1.6 g é para atletas e aqueles que teñen unha gran carga física e unha persoa delgada é só 1 g. A dose mínima (0.75 g) adoita ser insuficiente. O feito é que unha persoa plena lidera un estilo de vida sedentario e, sen movemento, os músculos se atrofian gradualmente. ¿Aséntase moito? Para a perda de peso, ten que aumentar a masa muscular un pouco. Isto non significa que ten que balancear como un bodybuilder! Despois da inactividade, camiños regulares suficientes, aeróbic acuático ou outro tipo de exercicio máis a cantidade de proteína anterior na comida e os músculos gradualmente chegarán a formar. A súa conta, o metabolismo acelerarase e o corpo se volverá máis denso e elástico. Ademais, os músculos fortes reducen o aspecto da celulite.
Riscos e cifras
A falta de proteína está chea de atrofia muscular, pero tamén con trastornos dixestivos, depresión e debilitamento da inmunidade. Segundo o Instituto de Nutrición da RAMS, se unha persoa só consume 0,6 g de proteína por kg de peso corporal por día, o risco de enfermidades é do 50% e se limita a 0,45-0,55 g, o 84-98%. Non comer só as proteínas. O seu exceso pode danar seriamente a saúde, porque as proteínas son comida pesada. Para retirar os produtos proteínicos do corpo, tes que traballar nos riles. Se hai moito tempo forzados a traballar no límite, pode producirse insuficiencia renal. Ademais, existen proteínas en alimentos non separados. Os que comen unha gran cantidade de carne, "ordenados" e graxas. E aquí e aos problemas co estómago e o corazón nas proximidades. Para calcular a dose persoal de proteína é moi sinxela: se pesa 70 kg - come 70 gramos de proteína ao día, 80 kg - 80 gramos de proteína. Ademais, os alimentos proteínicos necesariamente deben ser complementados cunha pequena cantidade de hidratos de carbono, se non, as proteínas simplemente non dixerirán. E ten en conta que unha porción de carne non é pura proteína, a última está entre o 18 eo 23%.
Pasos para o éxito
Os alimentos proteínicos no estómago e os intestinos están divididos en "ladrillos" separados - 20 aminoácidos. Algúns deles son reemplazables: o organismo tamén pode "montalo" doutros. Pero hai nove indispensables: deben obterse do exterior. Para un adulto, é histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e valina. Para un corpo e músculos saudables, é importante non só a cantidade, senón tamén o equilibrio dos aminoácidos. Así, o home moderno sofre con máis frecuencia a falta de tres aminoácidos esenciais: triptófano, lisina e metionina, especialmente o último. Polo tanto, os nutricionistas evalúan o equilibrio dos produtos utilizando a relación metionina / triptófano. Canto maior sexa a razón, máis equilibrado o produto. Mediante este criterio, a proteína é o líder entre os produtos proteínicos, seguido de queixo cottage, carne, ovos e queixo.
Para comer está servido!
Na opinión dos nutrientes rusos e estranxeiros, polo menos a metade da proteína total en alimentos debe ser unha proteína animal. Independientemente dos partidarios do vegetarianismo, biológicamente a persoa está máis adecuada á omnívora. Proteína animal é absorbida polo corpo case sen residuos - por 93-96%. Pero a proteína de orixe vexetal, por exemplo a partir de cereais, úsase moito peor - só por 62-80%, a partir de cogumelos extrae e aínda menos - un 20-40%. E cos aminoácidos esenciais aquí está axustado. Ademais, aparentemente rico en proteínas, os produtos leguminosos conteñen ao mesmo tempo e substancias - inhibidores das proteinasas. Unha vez no estómago, inhiben o traballo destes encimas (proteinasas), que son responsables da dixestión e asimilación de proteínas. Polo tanto, os chícharos e as fabas non se digeren moi ben, e algúns incluso causan inchazo. Pero en cereais, froitas e verduras hai os carbohidratos máis complexos, que tamén son necesarios para a dixestión de proteínas. Entón resulta que o alimento ideal para os músculos é unha combinación de proteínas animais e vexetais. Por certo, toda a cociña nacional entendeu iso fai tempo, basta recordar calquera prato tradicional: torta rusa con carne, sushi xaponés ou porco alemán con chícharos.
Pero que hai das calorías?
Así, o principal principio dunha dieta para os músculos é unha variedade de alimentos. Só a graxa é cortada (e entón debes deixar polo menos 20-40 gramos por día) e doces en forma de azucre, doces. Ben, as porcións non deben ser demasiado grandes. Os nutricionistas recomendan non reducir o contido calórico da dieta é extremo, e cortar todo en 200-300 kcal por día. Isto dará unha perda estable de ata 0,5 kg de graxa por semana mentres se mantén a masa muscular. Si, parece que non moito, pero en centímetros esa perda de peso reflectirase moito máis forte que en escalas. Pode perder só 2 kg a expensas de graxa, pero ao mesmo tempo a cintura diminuirá en 3-4 cm. Moitas persoas preguntan como tratar o contido de calorías naqueles días en que se dedica á aptitude. Neste día, a súa taxa normal pode aumentar en 100-200 kcal debido a proteínas e carbohidratos complexos. Idealmente, os produtos de cereais son axeitados para iso: cereais, muesli, pan de grans, suplementados con leite ou iogur.
Cando e como?
Quizais o último que non está claro é cando exactamente para comer alimentos proteínicos? A forma máis razoable de distribuíla para todas as comidas é uniforme. Nunha sentada, o corpo é capaz de dixerir un pouco máis de 30 gramos de proteína. Se come inmediatamente un anaco de carne, por desgraza, a maior parte da proteína irá ao recto. Para a cea, asegúrese de servir alimentos proteicos con baixo contido de graxa (polo sen pel, peixe, vedella) con verduras: isto axudará a evitar a fame durante moito tempo, xa que a proteína é dixerida durante 4-6 horas. Non obstante, esta mesma propiedade da proteína fai que os pratos de carne e peixe non sexan desexables para unha comida antes do adestramento. Xulgar por si mesmo: o estómago polo menos 4 horas estará ocupado procesando comida - antes de adestralo? Pero despois das clases unha comida é bastante axeitada. Pero se os músculos son moi débiles, intente usar proteína fácilmente digerible durante 30-60 minutos antes das clases. Para iso, xuntar iogur e bananas nunha mestura, ou beber un batido de proteína (tamén se pode usar se ten moita fame despois do adestramento). Pero para reemplazar un cóctel, a cea habitual ou a cea non son necesarios: rapidamente haberá un sentimento de fame, provocando comer algo máis.