Propuxemos organizar un picnic ultraligero, só modificando as súas receitas favoritas. Aquí tes algúns pequenos trucos. Substitúe a fariña de trigo integral. No canto de manteiga e sal, adáitase con herbas frescas, especias e froitas para a tempada. Use a tecnoloxía de "cociña intelixente". Por exemplo, non empezamos a mergullar os pollitos de porco empanados en aceite quente e, ao contrario, cocéronos no forno. O resultado? Tender carne baixo unha casca dourada e sen graxa nociva! As receitas de cocción nunha man rápida sorprenderán coa súa sinxeleza e sabor.
Torta con duraznos e arándanos
10 porcións
Preparación: 20 minutos (máis 45 minutos para arrefriar a masa)
Tempo de cocción: 60 minutos
Masa:
• 1 cunca de fariña
• 2 cuncas de fariña de repostería integral
• 2 culleres de sopa. l. zume de laranxa
• 2 culleres de sopa. l. aceite de noz ou calquera aceite vexetal
• 4 culleres de té. manteiga salada fría
• 85 g de queixo crema de baixo contido de graxa
Recheo e miga:
• 60 g de duraznos maduros, pelados e finamente cortados
• 1 cunca de arandeira fresca
• 11 g de fariña de repostería integral
• 3 cuncas de avea (cociña non rápida)
• 4 cuncas de azucre pardo claro
• 3 cuncas de azucre
• 4 cuncas de noces picadas grandes
• 2 culleres de sopa. l. semente cremosa arrebossada (anacos)
• 3 culleres de sopa. l. concentrado de zume de laranxa conxelado
• 1 cunca. zume de limón fresco
• 2 culleres de sopa. l. almidón de maiz
• 1 cunca. canela molida (2 partes)
Mestura dúas variedades de fariña. Engadir manteiga, queixo e mash. Despeje o aceite vexetal, zume de laranxa. Amasar a bola de masa, envolvela en papel encerado. Poña a heladera durante media hora (podes deixala durante a noite). Rodar a masa nun círculo cun diámetro de 30 cm entre dúas follas de papel de cera. Elimina a capa superior do papel; coloque a masa, cara arriba, nun molde de aproximadamente 23 cm de profundidade. Retire o papel. Pierce a masa cun garfo e coloque na heladera por outros 15 minutos. Precalienta o forno a 190 ° C. Ás a masa durante 15 minutos, xenial. Engadir o zume de limón aos melocotones e os melocotones. Separar por separado o azucre, o almidón e unha culler de té. canela. Engade a froita e coloque o bolo. Espolvoree os bordos do bolo con aceite de oliva e asar durante 25 minutos. Para as migas, mestura fariña con avea, azucre e 1 cucharadita. canela. Engadir rebanadas de manteiga ralladas, concentrado de zume e noces. Retire o bolo e espolvoreo con migas. Ás por 20 minutos. Refrixerar a hora. Valor nutricional 1 porción (1 porción): 332 calorías, 15 g de graxa (38% de todas as calorías), 5 g de graxa saturada, 47 g de hidratos de carbono, 6 g de proteína, 4 g de fibra, 36 mg de calcio, 2 mg de ferro, sodio. O anaco de auga da nosa cunca é de 332 kcal e 15 gramos de graxa. Outras tortas de froitas conteñen preto de 500 kcal e dúas veces máis graxas
Pollo picnic crujiente
A galiña cocida ten gusto de asar, pero contén só 317 calorías e 9 gramos de graxa, en comparación con 580 kcal e 36 gramos de graxa en polo frito.
4 porcións
Preparación de 30 minutos
Tempo de cocción: 30 minutos
• 660 g (uns 8) filetes de coxa de galiña
• 1 cunca de leite manteiga ou nata
• 4 cuncas de pan rallado xaponés "punk"
• 2 cuncas de flocos de millo
• 2 culleradetes. Temperado italiano (unha mestura de albahaca seca, manjerona, orégano e sabio)
• 2 culleradetes. sal tosca
• 4 culleres de té. pementa de cayena
Poñer as coxas nun recipiente de plástico e enchelas de leite á cheminea. Pecha o recipiente e refrigéreo por polo menos 30 minutos. Se hai tempo, é mellor para todo o día. Nun procesador de alimentos, mestura flocos de millo, temperado italiano, sal e pementa de cayenne ao estado dunha miga grande. Poñer a miga resultante nun bol e mesturar co panco "panko". En galiña escabeche no xabón de leite da heladera e espremea todo o líquido do leite correctamente. Roda as coxas na mestura de manteiga. Precalienta o forno a 180 ° C. Coloque a folla de aluminio no fondo da bandexa de cocción. Tornear as galletas no forno durante 30 minutos ou ata que estean cocidas. Valor nutricional 1 porción (2 cadros): 317 calorías, 9 gramos de graxa (26% de todas as calorías), 2 g de graxas saturadas, 21 g de hidratos de carbono, 36 g de proteínas, 1 g de fibra, 90 mg de calcio, 7 mg de ferro, 587 mg de sodio .
Ensalada de sal con pataca doce
Na clásica ensalada de pataca hai moita maionesa e ovos. Nós excluímos os ovos da receita e vestimos a ensalada con maionesa baixa en graxa. O resultado: 167 kcal no canto de 550 e 2 g de graxa en vez de 46
6 porcións
Preparación: 20 minutos
Tempo de cocción: 10 minutos
• 3 yams grandes
• 2 tallos picados de apio
• 2 xemas de perejil acabado picado
• 3 cuncas de maionesa baixa en graxa
• 4 cuncas de leite manteiga ou crema
• 2 culleres de sopa. l. zume de limón recén espremido
• 2 culleradetes. Mostaza de Dijon
• 6 plumas de cebolas verdes picadas
• Sal e pementa negra fresca
Cortar as patacas en rodajas pequenas. Coloque nun vapor e cociña por 10 minutos ou ata que quede suave (perfore cun coitelo afiado para comprobar). Enfriar, colocar nunha ensaladera. Engadir cebola, aipo e salsa. Batre cun pouco de maionesa, sorbete de leite (ou crema), zume de limón e mostaza a unha consistencia cremosa. Verter unha mestura de pataca e mesturar varias veces para mesturar. Sal e pimienta a gusto. Para diversificar o sabor da ensalada, pódese engadir unha culler de sopa de adobe e / ou algúns tomates cherry (corte-los en metades). Servir frío. Valor nutricional 1 porción (1 placa): 167 calorías, 2 g de graxa (10% de todas as calorías), 1 g de graxas saturadas, 35 g de carbohidratos, 3 g de proteína, 5 g de fibra, 77 mg de calcio, 1 mg de ferro, 263 mg de sodio .
Postre útil: banana dividida (por porción)
Todos adoramos postres, picantes, salsas e pasta en italiano. Pero esta non é unha escusa para dicir adeus á figura. Só cambia a estratexia: en vez de xeado, ponse o iogur conxelado nunha sobremesa. Pour panqueiques de centeo cunha salsa de mazá lixeira, e espolvorear a pasta con queixo baixo en graxa.
Limpar o banano e cortalo en dúas metades. Poñer nun prato, poñer encima de cada 2 bolas (1/4 cunca) de iogur conxelado desnatado - con vainilla e amorodos. Encha con xarope de chocolate con baixo contido de graxa e crema batida (2 cucharadas). Espolvoreo con cacahuete frito (1 cucharadita) e decorar 1 cereixa fresca. Valor nutricional por porción: 295 cales, 5 g de graxa.
Salsa lixeira de pesto (por 16 porcións)
Moler 2 dentes de allo. Engadir 2 cuncas de albahaca fresca, 34 g de tofu, 1/4 cunca de noces fritas de cedro, 1/4 cunca de queixo parmesano ralado e 2 culleres de sopa. l. de aceite de oliva. Mesturar no procesador de alimentos antes de obter a crema. Sazonar con sal e pementa. Mestura, axitando varias veces, con macarrão fino quente (especie "linvina"): 2 culleres de sopa. l. pesto en 1 cunca de macarrão. Valor nutricional 1 porción (2 cucharadas): 50 SCAL, 4 g de graxa.
Ensalada de macarrão nunha forma nova (8 porcións)
Cociña 340 g de pasta (especie de "cornos") de todo o mundo. Poñelas nunha tixola, engade a pementa picada (1/2 cunca) eo perejil (1 cucharada). Batre cun 1/4 cunca de maionesa con pouco de graxa e iogur, 2 culleres de sopa. l. adobos, 1 colher de sopa. l. vinagre de viño de arroz. E 1/2 cunca de té. Mostaza de Dijon. Despeje a pasta de mestura, séntese con sal e pimienta. Valor nutricional 1 porción (1/4 cunca): 181 calorías, 2 g de graxa.