Segundo as mulleres, durante a perda de peso, antes de que a mama diminúa (o tecido adiposo que constitúe a base do peito, desaparece co resto da graxa) e as nádegas, unha vez magníficas, se secan xunto co estómago e as coxas. Ás veces, ao arroxar unha capa de graxa, o fermoso piso de súpeto descobre que para a felicidade completa, gustaríame aumentar os ovos que parecen demasiado finos e facer os ombros un pouco máis amplos. Nestes casos, non se pode prescindir dalgunhas dietas, necesitarás clases no ximnasio. A produción de ximnasia, un conxunto de exercicios: isto é o que cada muller necesita.
Tácticas correctas
Os que desexen mellorar a silueta deben prestar atención ao feito de que non hai dous grupos diferentes de exercicios que levarán a unha diminución ou, a diferenza, a un aumento nos volumes. Os mesmos movementos poden facer que o corpo quede máis fino ou un pouco máis ancho. Todo o segredo nos músculos: se se manteñen simplemente nun ton, naturalmente serán arroxados como un liño correctivo e, se se bombean, as áreas problemáticas redondeanse. No primeiro caso, os exercicios deben realizarse sen cargas ou cunha carga mínima (2-3 kg). No segundo - suarase no sentido literal da palabra. As mulleres crean o músculo o suficientemente forte, son todas as hormonas: un baixo nivel de testosterona non permite que a masa muscular aumente ao mesmo ritmo que os homes. Polo tanto, as mulleres necesitan traballar con pesas, un corpo-bar que pesa máis de 5 kg, unha escaleira mecánica de maior rixidez.
Ademais, para aumentar o volume, debes seguir unha dieta especial, "alimentando" os músculos coa proteína: despois do exercicio, come un anaco de peito de polo, un pequeno queixo ou bebe un cóctel de proteínas. E un matiz máis: para aumentar o volume, os exercicios que se presentan a continuación deben facerse lentamente. Pero independentemente de se precisa tirar a figura ou darlle un volume, a formación debe ser regular: debe practicar polo menos 3 veces por semana.
- Precalentar os músculos. Antes de comezar os exercicios, execute durante 5-10 minutos en calquera cardio ou correr, salte ata que comece a suar.
- Esténdese ao final da sesión. Isto axudará a manter a elasticidade muscular e acelerar a súa recuperación.
- Decide se necesitas aumentar os volumes. Se os músculos son bombeados, perder peso de novo será difícil.
- Considero isto. Realiza exercicios sen problemas, sen tiritas, en dúas caras.
Esquizas con fitball
O exercicio apoiará os músculos das nádegas cun ton. IP - parado na parede, pés no ancho dos ombros. Poña as pernas para adiante e presione o seu fitball contra a parede coas costas, coma se estivesen inclinadas contra a pelota. Poña as mans detrás da cabeza. Na inspiración, dobre os xeonllos, caia abaixo ata que as coxas son paralelas ao chan; Non tire os tacóns. Debaixo non debe sentarse, xa que pode ferir a articulación do xeonllo. Na exhalación, apriete as nádegas e regrese ao IP. A superficie traseira do músculo glúteo e do músculo cuadríceps están funcionando.
Squats cunha barra corporal
IP: tome a barra do corpo cunha agarre ancha, colócaa detrás da cabeza e colócaa sobre os ombros. Blade the blades. Piernas ancho de ombreiro separado, xeonllos lixeiramente dobrados. Na parte de atrás inferior queda un desvío natural. Vaia abaixo, tendo as nádegas cara atrás. Teña coidado de que os xeonllos non se estendan máis alá do dedo do pé. Estirando os músculos glúteos, levántase. Preste atención: canto máis sexa o corpo-bar máis pesado, máis músculos serán. A superficie posterior do músculo gluteus e dos músculos do cuádriceps. Durante o exercicio, asegúrese de que os tacóns non saian do chan.
Squats cun soporte para pernas
IP - de pé, a barra do corpo reside nos ombros, os cóbados miran o chan. A parte traseira é recta, os omóplatos están aplanados, a prensa se tensa. Ancho de ombrella das pernas separadas. Co seu pé dereito dar un paso cara atrás e poñelo no dedo do pé. Transferencia de peso corporal á perna esquerda. Dobre os xeonllos e descende, tirando a pelvisa ata que a coxa da perna esquerda é paralela ao chan. Lentamente volve a I. Realice 10-12 axustes e manteña a perna. Este exercicio axudará a rodear un pouco as nádegas. Funcionan os gluteales, os cuádriceps e os isquiotibiais. Preste atención: cando se agacha, a parte traseira permanece recta e non redondeada. O exercicio permítelle reducir o volume das nádegas, pero se pon a ponderación, os músculos glúteos, pola contra, aumentarán lixeiramente. - ^ Os músculos gluteais e os músculos da parte traseira funcionan.
Levantando a cadeira, deitada no fitball
IP - mentindo no fitball coa súa barriga, as mans no chan. A perna esquerda estendida está no dedo, axudando a manter o equilibrio. A perna dereita está dobrada no xeonllo, o talón apunta ao teito, o dedo do pé está tirado cara a ti. Tirar a coxa do fitball e levala, empoutando o talón. Volver á IP sen relaxar os músculos. Fai 10-12 repeticións e cambia o pé.
Push-ups na tarima
IP: péche de xeonllos, ponse os brazos un pouco máis anchos que os teus ombros. O dereito descansa no paso-plataforma (na casa pode ser substituído por un libro groso), os dedos apuntan cara a dentro. Mantén o corpo da parte superior aos xeonllos formando unha recta sen curvas. Na inspiración, dobre os cóbados e abaixar o corpo. Os cóbados se separan (se volven, a carga non estará no músculo pectoral, senón no tríceps). Realiza 10-15 flexións e xira para realizar os exercicios, apoiándose no paso coa man esquerda. O músculo pectoral funciona.
Deadlift
IP: tome a barra do corpo cunha empuñadura recta e baixa a fronte de ti. Piernas ancho de ombreiro separado, xeonllos lixeiramente dobrados. Incline o corpo cara a adiante, mantendo a deflexión natural na zona da cintura ata que o corpo estea paralelo ao chan. Sente os músculos da parte traseira da cepa da coxa. Volver a I. P. Teña en conta que o pescozo e a cabeza convértense nunha continuación do corpo: cando se inclina, a vista debe dirixirse cara a adiante (para que poida ferir as vértebras cervicales), pero no chan. Funcionan os músculos gluteales e os músculos das costas. Intenta alcanzar a parte superior na IP Makushka e avanzar no punto final.
Debuxar os círculos do tacón
O exercicio axuda a manexar eficazmente os calzas. IP - mentindo ao seu lado; O corpo e as pernas forman un ángulo de 90 graos. A perna baixa está dobrada, a perna superior se endereza, descansa sobre o dedo do pé. O talón está mirando para arriba. Levante unha perna alargada sobre o chan e mantéñase nesta posición durante uns segundos. Para complicar a tarefa, debuxa un talón, sen tocar o chan, algúns pequenos círculos. Realiza 20-25 repeticións e cambia a túa perna. Están a traballar os músculos da superficie externa da coxa. Non caia do seu lado, asegúrese de que a súa parte traseira sexa recta e que a prensa estea tenso.
Suba en medias
O caviar fino non sempre é fermoso. Para aumenta-los, pode realizar un exercicio sinxelo: subir os calcetíns e, para obter unha maior eficiencia, facelo no dais. IP-stand na plataforma ao lado da parede para inclinar unha man. Coloca a túa segunda man no cinto. O peso do corpo transfírese á perna dereita, a curva esquerda. Na exhalación, subiu ao dedo do pé. Na inspiración descende. Fai o exercicio 50 veces, despois muda o pé e repite os aumentos no pé esquerdo. Fai polo menos 3 aproximacións por adestramento. Os músculos da becerro funcionan. Este exercicio en ningún caso non pode ser realizado por persoas con terneros voluminosos.
Tirando o expansor ao cofre
IP: dobre o expansor á metade, agarre os mangos con ambas as mans e péche cos pés no medio. Na exhalación, dilúe os cóbados aos lados e tira os cepillos ao nivel do plexo solar. Entón, despois da inhalación, volva á IP sen problemas. Inmediatamente comeza a tirar os brazos ata o peito de novo. Non levante os ombreiros. Fai 10-15 repeticións. Para comezar, xestione un expansor con asas amarelas ou unha carga de 2,5 kg. Se queres aumentar os ombros, usa un expansor con máis rixidez. Os músculos do ombreiro funcionan. A articulación do pulso durante o exercicio non debe dobrarse.
Levantando a perna, deitado no fitball
IP: descansa de xeonllos. Abrace o fitball coa túa man esquerda e descansa de lado. O pé dereito debe ser reservado para que constitúe unha liña recta co corpo. Enchendo a cadeira, rasga o pé dereito do chan. Non o suba alto, a distancia entre o dedo do pé eo chan debe ser de 15-20 cm.
Levantando a perna cunha barra corporal
IP-lyagte na alfombra, no lado esquerdo. A perna esquerda está mentindo no chan; dereito, dobrado no xeonllo, está no chan, axudando a manter o equilibrio. Pon un extremo da barra do corpo no medio do pé da perna esquerda e manteña o outro extremo coa man dereita para que a barra do corpo non rolo. Levante a súa perna esquerda, séntese como funcionan os músculos da cadera. Repite a subida entre 10 e 15 veces, despois xire e siga o exercicio co pé dereito. Están a traballar os músculos da superficie interna da coxa. Calcete o dedo da pata de traballo, non relaxa os músculos.
Extensión das mans
I.P.-lyagte sobre a elevación. Tome a barra do corpo cunha empuñadura recta e estreita. Dirixir os brazos sobre o peito. Tire no abdome, presione firmemente a cintura contra a plataforma de etapas. Inhale, ponse as mans detrás da cabeza. Teña coidado: non faga movementos de resorte, se non, pode danar a articulación do ombreiro. Na exhalación, volve á IP. Para principiantes, é mellor levar unha barra corporal liviá ou pesas para este exercicio. O músculo pectoral funciona. Preste atención ás sensacións nas articulacións dos ombros, evite movementos bruscos.