A dieta insalubre e o estilo de vida sedentario están entre as principais causas de enfermidades cardiovasculares. Aínda que estea ben pasada vinte, nunca é demasiado tarde para comezar a axudar o corazón. Para comezar - algunhas recomendacións básicas para a organización dunha dieta sa.
1. Elimina as graxas nocivas e o colesterol
Un alto nivel de colesterol conduce á acumulación de placa nas paredes das arterias e, polo tanto, provoca a aparición da aterosclerose. Tamén aumenta o risco de infarto de miocardio e accidente vascular cerebral. Os especialistas no campo da cardioloxía argumentan que o mellor xeito de reducir a inxestión de graxas saturadas e trans é limitar o consumo de graxas sólidas, como a manteiga ea margarina. É necesario evitar as carnes gordas, como porco e cordeiro. Esta negativa tamén pode ter un efecto beneficioso sobre o sistema cardiovascular. Pola contra, é mellor cambiar a carne e polo.
Unha dieta saudable debe incluír principalmente alimentos con baixo contido de graxa, como as patacas cocidas con ensalada verde ou iogur. As froitas, como a toranja e a laranxa, tamén deben ser unha parte permanente do menú.
Se adoitas mercar crackers e patacas fritas, sempre comproba as súas etiquetas. Moitos destes produtos, mesmo aqueles marcados como "baixos en graxa", poden conter graxas trans. A palabra "hidrogenación parcial" debe ser cautelosa. É mellor non comprar tales produtos.
Non todas as graxas afectan negativamente ao sistema cardiovascular! As graxas monoinsaturadas, contidas no aceite de colza e oliva, e as graxas poliinsaturadas - en noces e sementes deben estar no menú. Nos últimos anos, moitos estudos demostraron que as graxas insaturadas contribúen a baixar o colesterol total e os triglicéridos no sangue.
Que graxas escoller:
• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• Margarina, colesterol baixo
Que graxas hai que evitar?
• Manteiga
• Salo
• Todos os aceites hidrogenados
• Manteiga de cacao
2. Escolla e sotschikov proteína cun baixo contido de graxa
A carne magra, o pollo eo peixe, os produtos lácteos con baixo contido de graxa e as claras son algunhas das mellores fontes de proteína. Entre todos os produtos alimenticios, débese prestar especial atención aos peixes. Non é só unha boa fonte de proteína, pero tamén o peixe contén ácidos graxos omega-3, que reducen a concentración de triglicéridos no sangue. Outras fontes ricas de graxas saudables son aceite de linhaça, améndoas, soia, aceite de oliva.
Faba - feixón, lentellas, chícharos tamén conteñen unha gran cantidade de proteínas con baixo contido de graxa e colesterol. Isto failles un bo substituto para produtos de orixe animal.
Que proteínas escoller:
• Leite baixo contido de graxa
• Brancas de ovo
• Peixe fluvial e marítimo
• Polo sen pel
• Gramíneas
• Produtos de soia e soia
• Carne magra
Que tipo de proteínas se deben evitar:
• Leite integral e outros produtos lácteos
• Subprodutos
• Xemas de ovo
• Salchichas gordas
• Bacon, salchichas, hamburguesas
• Pratos fritos
3. Coma máis vexetais e froitas
As verduras e as froitas son fonte insustituible de vitaminas e minerais. Ademais, son de baixo contido calórico e rico en fibra dietética. Eles conteñen unha gran cantidade de antioxidantes - substancias que impiden as enfermidades cardiovasculares.
Que vexetais e froitos a elixir:
• Verduras e froitas frescas e conxeladas
• Conservas de hortalizas sen ou con pouco sal
• Conservas de froitas ou zumes
Que froitas e hortalizas deben evitarse:
• Cocos
• Vexetais ou verduras fritas ao pan
• Xermes de froitas
• Froitos conxelados que conteñen suplementos de azucre
4. Granos de grans útiles
Son unha boa fonte de proteínas e outros nutrientes que desempeñan un papel importante na regulación da presión arterial e da saúde do corazón. Os nutricionistas tamén recomendan o consumo de linhaça - pequenas sementes castañas que conteñen unha cantidade relativamente grande de fibra dietética e ácidos graxos omega-3.
Que tipo de cereais escoller:
• Pan integral
• Cereais con alto contido de fibra
• Arroz integral, cebada
Que tipo de produtos de grans se deben evitar:
• Pan branco e fariña
• Donuts
• Wafers
• Cookies
• Tortas
• Palomitas
5. Reducir a inxestión de sal
O consumo de unha gran cantidade de sal pode ter un impacto negativo na presión arterial - un factor de risco número 1 para as enfermidades cardiovasculares. Así, reducindo o consumo de alimentos salgados - iso é o que unha dieta para a saúde é. Os expertos recomendan reducir a dose de sal a 2 g (1 cucharadita) por día (en xeral, incluíndo a sal incluída nos produtos)
Que alimentos escollen un baixo contido de sal:
• Aderezos de herbas e vexetais
• Sustitutos como sales de potasio
• Conservas ou comidas preparadas con baixo contido de sal de sodio
Que alimentos deben evitarse debido ao alto nivel de sal nelas:
• Directamente sal
• Comida enlatada
• Sopa de tomate e tomate
• Salsa de soia
6. Non comer de máis!
É importante non só cal é a túa mellor dieta, senón tamén o que comas. O exceso de nutrientes conducirá inevitablemente a un maior consumo de calorías, colesterol e graxa. Entón, ten que tentar non comer en exceso e manter o control de canto alimento para cada recepción. Estimar a cantidade correcta de porcións é unha habilidade que se adquire gradualmente e cambia ao longo dos anos.
7. Loita coa tentación!
Ás veces, permítense praceres casuais como waffles ou chips, pero non o excedan. Primeiro de todo, unha dieta para o corazón chama a comer sa a maior parte do tempo. O equilibrio na dieta eo equilibrio na vida traen alegría e beneficios á saúde.